連休明けに、何となく体がだる重に感じたり、やる気がでない…といった不調を感じることがありませんか？

夜更かしが続いたり、お出かけの疲れがしっかりと取れていないと自律神経が乱れて疲労の原因になることも。少しでも早く疲れをリセットして、元気よく過ごしたいですね。

今日は、体がスッキリ！「疲労回復」に効果的なおすすめ習慣を3つご紹介します。

クエン酸で疲労回復！「レモン」を使った食事

レモンなどの柑橘類に多く含まれる「クエン酸」には、疲労回復効果が期待でき、疲れた体にも優しく効いてくれます。

また、ミネラルの吸収率を高めてくれるので丈夫な体づくりにも最適な食材です。

料理に使うことでさっぱりと食べやすくなるので、気温がだんだんと上がり食欲が落ちやすくなるこれからの時期にぴったりです。

フードスタイリスト河合真由子さんのおすすめメニュー2つがこちら！

切るだけで簡単「ズッキーニのカルパッチョ」

ズッキーニを輪切りにして、レモンとオリーブオイルをかけてシンプルに仕上げるカルパッチョ風の一品。

レモンの酸味が爽やかで、いつもの野菜を切って盛り付けるだけなのに、ちょっとしたごちそうになりますよ♪

かぶと生ハムのサラダ

かぶを使ったハーブの香り漂うサラダ。さっぱりしているのでいくらでも食べられそうなお味です。

レモンを少し加えるだけでサラダが華やかになり味も爽やかに◎食欲のない時やお疲れ気味の時に試してみてくださいね。

（参考：“酸っぱい”が効く！カラダに優しい「レモン」朝ごはんアイデアレシピ2つ）

「股関節」をほぐして疲労回復！おすすめストレッチ

太い動脈や静脈、リンパが流れている股関節周辺。座りっぱなしや立ちっぱなしの姿勢が続き血流が滞ってしまうと、老廃物が滞りがたまり疲れの原因になることも。

ヨガ講師 高木沙織さんのおすすめストレッチで、しっかりとほぐしていきましょう！

【1】合せき（がっせき）の姿勢でおこなうストレッチ

1）足の裏同士を合わせて座る。

2）上体を右～前～左～うしろと大きく回す。

上体で大きな円を描くようなイメージで体を動かします。自分の体重を使って、じっくり・じわじわと股関節周辺を刺激していきましょう。

右回り・左回りそれぞれ5～10回ほど繰り返しましょう。

【2】ひざを曲げて前屈するストレッチ

1）正座で座り、右ひざをうしろに引く。

2）【息を吐きながら】両手を体の前につき、上体を前屈させる。

手の指先を前に歩かせながら、ゆっくり前屈していきます。股関節周辺が心地よく伸びるところで呼吸を5～10回ほど繰り返しましょう。ひじを床につけてもOK。反対側も同様におこないます。

体重のかけ具合をうまく調節しながら、股関節周辺をじっくりとほぐしていきましょう。

「心身の疲労は股関節に溜まる」と、言われるほど股関節周辺は疲労がたまりやすいところ。毎日コツコツと続けて疲れ知らずの体づくりを目指しましょう！

（参考：【体が硬くても大丈夫】疲労回復におすすめの「股関節ストレッチ」2つ）

「毎日の入浴」で疲れを癒す

脳腸セラピストの桜華純子さんによると、お湯に浸かり体が温まることで疲労回復や快眠につながると言います。

その他にもむくみの改善やリラックス効果など入浴にはメリットがたくさん◎

より効果を感じるためにも下の3つを意識して入浴するのがおすすめ。

• 【1】肩まで浸かる
  温度は40℃以上では熱く感じてリラックスできないこともあります。38℃〜40℃のの設定で、入浴時間は顔が少し汗ばむぐらいが目安の10〜20分程度にしましょう。

• 【2】就寝1時間前に済ませる
  体温が上がった状態ではリラックスして休むことができません。睡眠の1時間程前には入浴を終えるようにしましょう。
• 【3】水分の補給を忘れずに
  入浴中は体内の水分300〜500mlほど失われると言われています。喉が乾いていなくても、入浴前と入浴後にはコップ一杯分の水を飲んで脱水症状にならないように気をつけましょう。

入浴は慢性的な疲れを感じる方や冷えやすい方にもおすすめな習慣。1日の終わりに体をじっくりと温めてあげましょう。

（参考：お湯に浸かると良いことばかり！「毎日の入浴」メリットとコツ3つ）

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疲労回復に効果的なおすすめ習慣を3つご紹介しました。どれも今日からマネできそうな習慣ばかりです。疲れを感じた時に、ぜひ試してみてくださいね♪