「マインドフルネス」は、気になるけれど何から始めたらいいかわからない。朝はバタバタして、そんな余裕がない。そんなふうに感じている方も多いかもしれません。
でも、ほんの10分、ノートとペンがあればできる“書く瞑想”なら、今の生活のままでも取り入れやすいのが魅力です。
完璧にやろうとしなくて大丈夫。毎日じゃなくても大丈夫。「今日は少し書いてみようかな」と思えたタイミングこそが、ちょうどいいスタートです。朝の静かな時間に自分の心と向き合うことで、少しずつ気持ちに余白が生まれていきますよ。
今回は、心に余裕を生む「書く瞑想」のやり方を3つご紹介します。
ポイント【1】“お気に入り”を味方にして、書く時間を心地よくする
ジャーナリングは「書く瞑想」とも呼ばれ、頭に浮かんだことをそのままノートに書き出していくシンプルな習慣です。
おおやまはじめ（手帳と暮らしのライター）さんによると、ジャーナリングを楽しく続けるポイントは「心地よさ」を大切にすること。
朝は、睡眠によって脳がリセットされ、思考がまっさらな状態。そのタイミングでペンを持つと、余計な情報に左右されず、素直な気持ちを書き出しやすくなるんだとか。
書き心地の良いペン、触り心地が好きなノート、気分が上がる色やデザイン。「これを使うと書きたくなる」という文房具があるだけで、書く瞑想はぐっと身近になります。
さらに、香りを取り入れるのもおすすめ。お香やアロマなどで空間を整えることで、五感がやさしく刺激され、より“今ここ”に集中しやすくなります。
書く時間そのものを工夫することで、その時間自体が心を整える心地よい空間になりそうですね。
(参考：書く瞑想がもっと楽しく！朝の「ジャーナリング」を続けるための愛用品3選)
ポイント【2】朝のまっさらな頭で書くから、心が自然と整っていく
「夜に考えるより、朝に書くほうがいい」
そう語るのは、「朝活手帳」の著者であり、朝ノート習慣を長年提案されている池田千恵さんです。
朝は、睡眠によって感情や記憶が整理され、脳が一番“飽きていない”状態。夜にぐるぐる悩んでいたことも、朝に書き出してみると「意外と大したことじゃなかったかも」と感じられることがあります。
書く瞑想の時間は、同時にデジタルデトックスの時間でもあります。スマホを触らず、ノートに向かって自分の内側だけを見つめる時間は、情報でいっぱいになった頭をやさしく休ませてくれます。
10分でも、30分でも、できる範囲で大丈夫。朝ノートは「整える」「気づく」「静かに始める」ための、シンプルで頼もしい習慣です。
(参考：夢を叶えるための「朝ノート習慣」のメリットと始め方)
ポイント【3】3つの質問で“ブレない自分軸”をノートに書き出す
朝時間アンバサダーでヨガ・ピラティスインストラクターの辻井珠美さんが紹介しているのは、心の軸を整えるためのシンプルなノート習慣です。
起床後30分はスマホを見ず、まっさらな頭のままノートを開きます。そして、次の3つを書き出すようにしているんだとか。
- 今日、絶対にやるべきことひとつ
- 今日のたのしみ
- 今夜、どんな気持ちで過ごしたいか
「絶対にやること」をひとつに絞ることで、やるべきことに振り回されず、集中しやすくなります。
「今日のたのしみ」を書くと、1日に小さなワクワクが生まれます。
「夜の気持ち」を設定すると、そこに向かって1日を進める指針になります。
これはまさに“書く瞑想”。思考と感情をノートに預けることで、自分の軸に静かに戻っていく時間です。
(参考：1日を変える！誰でもすぐできる「マインドフルネス」な朝習慣3つ)
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書く瞑想は、特別な道具やスキルがなくても始められるマインドフルネス習慣です。
お気に入りの文房具を用意して、朝の静かな時間にノートを開き、今の自分をそのまま書き出してみる。
たった10分でも、心は少しずつ整っていきます。「今日はここまででいい」と思えるやさしい時間が、心に余裕をつくってくれます。
できる日だけ、できる分だけ。そんな軽やかな気持ちで、“書く瞑想”を朝の味方にしてみてくださいね。
