おはようございます！ピラティスインストラクター みぃです。
「ショートパンツや水着をかっこよく着こなしたかったけど、ボディメイクが間に合わなかった…」と諦めるのは、まだ早い！
今日は、ヒップラインをきれいに引き上げるピラティスエクササイズを紹介します。
美尻ピラティス「スワン・ダイブ」
名前の通り、白鳥が水中にダイブするような動きのエクササイズです。
白鳥のように、背筋を長く伸ばしながら動いていきます。
1） うつ伏せになり、両脚はマット幅に広げ、両手はマットの外に置く。この時、恥骨はマットに軽く押し付け、お腹を薄く引き上げる。
※手の位置は、二の腕が自分に垂直になるくらいを目安にしましょう
※肩が詰まってつらい場合は、手をもう少しマットの前方につくとよいでしょう
2） 息を吸いながら、鼻先でマットをこするように背骨を持ち上げる（みぞおちはマットについたまま）
※手の力は使わないように注意しましょう
3） 息を吐きながら両手で床を押し、お腹をマットから離す
4） 息を吸いながら、マットから太ももを少し持ち上げ、背中のアーチを保ったまま、みぞおちまで転がる
5） 息を吐きながら（3）に戻る
6） （3）〜（5）を5回ほど繰り返す
7） 腰を伸ばしてクールダウン
これはダメ！NG例
「胸からダイブする」
お尻に効かせるためには、背中のアーチを保つことが大切です。
転がるときに胸からダイブするとアーチを保てないので、太ももを持ち上げることが転がるきっかけになるように意識しましょう。
効く場所
- お尻
- 太もも裏側
- 背中
回数の目安
5回程度
エクササイズのポイント
- 転がる動きのきっかけは、太ももをマットから離すこと。胸からダイブしようとしないようにしましょう
- 背骨の節を上から順番に持ち上げるようなイメージで動きましょう
- 腰や背中に違和感や痛みがある人は、このエクササイズはやめましょう
＊＊＊
背骨をマットから持ち上げていくときに背中の筋肉も使うので、きれいな背中作りにもおすすめのエクササイズです。
動きはシンプルですが、やってみると結構大変に感じるかもしれません。
「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しみましょう。
今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用ください。
動画はこちら▼
https://www.instagram.com/p/Cvekef0pzJu/
最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪
★この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
