おはようございます！ピラティスインストラクター みぃです。
ヒップアップというと「鍛える」イメージがありませんか？もちろんお尻周りの筋肉を鍛えたり、骨盤の傾きを調整することでヒップアップすることができます。
けれど、そもそもお尻周りの筋肉が硬くなっていると動きが制限されてしまって、その分だけ効果が減ってしまうんです。
そこで今日は、ヒップアップのために必要なストレッチエクササイズを紹介します！3ステップありますが、まとめてやっても、1つずつ分けてやってもOK。
犬がお尻を突き出して背伸びしているようなイメージで、太もも裏側・お尻の付け根のストレッチを行います。トレーニングの前後でやるのがおすすめです（^^）
【ステップ1】ヒップアップの土台作り「ダウンドッグ」 〜脚裏全体を伸ばす〜
1） 両膝は腰骨の真下、両手は肩の真下より手のひら1枚分ほど前に付く。
※後頭部は背骨の延長線上、腹圧を軽く入れておきましょう
2） 息を吐きながらお尻を持ち上げ、腕・お尻・かかとを写真の矢印の方向に向ける
※太もも裏側・ふくらはぎの伸びを感じましょう
※かかとはできるだけマットに近づけますが、完全に付かなくても良いです
※膝を曲げることが難しい人は、軽く膝を曲げた状態でも構いません
3） 息を吸いながら、両かかとを持ち上げ…
4） 息を吐きながら、両かかとをマットに戻す
【ステップ2】ヒップアップの土台作り「ダウンドッグ」 〜お尻の付け根をもっと伸ばす〜
1） 息を吐きながらお尻を天井方向にプリッと突き出し、両膝を軽く曲げる
※両脚は平行を保ちましょう。膝が外を向くと、お尻の付け根が伸びません
2） 息を吸いながら、膝を戻す
【ステップ3】ヒップアップの土台作り「ダウンドッグ」 〜片側ずつしっかり伸ばす〜
足踏みするイメージで、テンポよく動いていきます。
1） 息を吐きながらお尻を天井方向にプリッと突き出し、片膝を軽く曲げる
※膝が伸びてる方の、脚背面・お尻の付け根が伸びているのを意識しましょう。
2） 息を吸いながら両かかとを持ち上げ…
3） 息を吐きながら反対側を行う
効く場所
- お尻の付け根
- 太もも裏側
- ふくらはぎ
回数の目安
- （1）〜（3）まで続けて行う場合は、それぞれ3セットずつ。
- 単発でやる場合は、それぞれ5回ずつ程度、無理のない範囲で
エクササイズのポイント
胸をマットの方に沈めようとせず、背中を長〜く保つ意識を入れましょう。そうすると軸からしっかり伸びて、上半身のコリもスッキリしますよ♪
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いかがでしたか？
膝を伸ばすこと・かかとをマットに近づけることが難しい人は、「自分ができる範囲内の最大限」で大丈夫です！無理をするとスジを痛めてしまうので、頑張りすぎないようにしてくださいね。
「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しみましょうね。
今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用ください。
動画はこちら▼
https://www.instagram.com/p/CrNlanmuAvP/
最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪
★この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
