おはようございます！ピラティスインストラクターの澤田みのりです。
以下のようなお悩みを抱えているへ。
- 両脚をピッタリくっつけると、膝が内向きになる
- 脚の歪みが気になる
- 股関節が硬い
- 下半身がだるく疲れやすい
そのお悩み、お尻の筋肉を整えると改善するかもしれません！
この記事では、テレビを観ながらできる簡単なエクササイズをご紹介します。ぜひお試しください。
簡単！ながらピラティス「サイド・クラム・シェル」
「クラム・シェル」の名前の通り、貝が口を開くような動きのエクササイズ。お尻のエクボのあたりを鍛えます。
1） 肩の真下に肘をつき、両膝を重ねる。このとき、体がねじれないように注意する（肩同士を結んだ直線・腰骨同士を結んだ直線が、正面に対して平行になるように）
2） 息を吐きながら、お尻のエクボに力を入れて膝を開く
※骨盤を後ろに倒さず、まっすぐ立てたまま行うようにしましょう
3） 息を吸いながら、元に膝を閉じる
4） 10回程度行ったら、反対側も繰り返す
これはダメ！NG例
【骨盤を後ろに倒す】
お尻のエクボに力を入れる感覚がわからない場合は、骨盤が後ろに倒れている可能性が高いです。
少ししか動かせないとしても、骨盤を立てたままでいられる範囲で動いたほうが、ターゲットにしっかりとアプローチできますよ＾＾
【バランスをとろうとして、体がねじれる】
上半身を起こしたままでいるために体幹を使うので、大変な人もいるかもしれません。
姿勢を保つのが難しい場合は、上半身を横たえてやってみましょう。
【肩によりかかる】
肩に寄りかかったまま動くと、肩関節を痛めてしまう可能性があります。安全に行うために、肘でマットを押す意識を忘れずに。
どうしても意識が抜けてしまうなら、上半身を横たえてやりましょう。
効く場所
- お尻のエクボ
回数の目安
10回程度
エクササイズのポイント
- 上半身の姿勢を保つのが辛かったら、横たわって行いましょう
＊＊＊
「お尻のエクボ…？ どこ…？」という人は、（1）の姿勢のときに、開く側の膝の外側に手を置いて押し合いっこしてみてください。お尻側の股関節の付け根のあたりに力が入るはずです。
「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しみましょう。
今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用ください。
動画はこちら▼
https://www.instagram.com/p/C2hU2otvFGV/
最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪
★この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
