おはようございます！ピラティスインストラクター みぃです。

きついトレーニングをしなくても、わざわざ時間を作らなくても、今すぐできるダイエットがあったら最高だと思いませんか？

実は、そんな最高な方法があるんです！

それはピラティスの基本呼吸で知られる「胸式呼吸」。肋骨をたくさん動かす胸式呼吸は、「内臓のコルセット」と言われるお腹周りを覆う腹横筋や、くびれを作る腹斜筋など、お腹周りの筋肉を常に使います。さらに、腹式呼吸に比べて交感神経が活発に働く呼吸法でもあります。

交感神経は脂肪の燃焼も促すので、胸式呼吸はお腹周りの引き締めにピッタリなんです！

今回は肋骨の動きを感覚的に体感しやすくするために、タオルを使って行います。少し長めのフェイスタオルなどをご準備くださいね。

くびれを作る！「胸式呼吸」

長めのタオルやベルトなど、肋骨を覆えるものをご準備ください。

1）　アンダーバストのラインをタオルなどで覆う

2）　背筋を天井方向に長く伸ばし、みぞおちのところでタオルの端を掴む。

※軽くおしっこを我慢するような意識・お腹を薄く引き上げる意識を入れましょう。（この意識をずっと保ちます）

3）　鼻から息を吸い、肋骨の両側でタオルを押し広げる（お腹は薄いまま）

※このとき、タオルの端が互いに離れていきます。

4）　口をすぼめて遠くのロウソクを吹き消すように息を吐き出し、肋骨を自分の内側・そしておへその方向に下ろしていく

※このときタオルの端を両手で軽く引っ張り、肋骨を引き締めるサポートをしましょう。

5）　（3）〜（4）をまずは5回繰り返す

息を吸うと背中が反る人へ

背中が反ってしまうと、お腹周りの筋肉が働きにくくなってしまいます。

その場合は、上半身を20〜30度ほど前傾させて、背中を軽く湾曲させ呼吸を繰り返しましょう。

お腹は薄く引き上げたまま、意識を背中側にフォーカスさせます。息を吸うと、背中側の肋骨と肩甲骨が互いに遠ざかるようなイメージで行いましょう。

効く場所

お腹周り

回数の目安

5回程度（集中できる範囲で、何度行なってもOK）

エクササイズのポイント

姿勢を保つこと。

→背筋を真上に長く伸ばすことで、より効果的にお腹周りの筋肉を活発に使うことができます。背筋を伸ばして軽く顎を引いたときに見えたものを、ずっと見続けて行いましょう。

呼吸を繰り返していくうちに、見ていたものから目線が上がったり、または下がったりしたなら、姿勢が崩れてきたサインです。

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いかがでしたか？

腹圧を残したまま息を吸い、息を吐くとお腹に力が集まってくる。そんな感覚が生まれてきたらバッチリです♪

「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが、大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しみましょうね。

今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用ください。

動画はこちら▼

https://www.instagram.com/reel/CpHqmJpAPMn/

最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪

★この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！