おはようございます。ヨガインストラクターの高木沙織です。
マスクを着けて過ごしていると、どうしても呼吸に負荷がかかります。そして、そのマスクのなかで楽にできる“浅い呼吸”がクセになってしまいがち。
常に浅い呼吸をしていると交感神経ばかりが優位に働いて、心も体も臨戦態勢になり、緊張状態が続いたり、疲労を感じやすくなったりもするでしょう。これでは、心身ともにストレスが蓄積していってしまいます。また、交感神経が優位な状態では、夜もなかなか寝つけずに朝からぐったり…なんてことも。
では呼吸を深めて、副交感神経にアプローチするにはどうしたらよいのでしょうか？
まずは、気がついたときに、ゆっくりと深呼吸をしてみるのもひとつの手。それからお腹を動かす呼吸法・腹式呼吸がしやすいように、腹部の筋肉の緊張を緩めてあげることも大事です。
そこで今回ご紹介するのは、腹部を大きく引き伸ばして、深い呼吸を促すためのストレッチ。
早速おこなっていきましょう！
深い呼吸を促す！「お腹まわり」のストレッチ
1）うつ伏せになり、胸の横に手をつく。
※ 脇を締めて両肩を軽く引き上げます。足は腰幅程度に開きましょう。
2）【息を吸いながら】手で床を押して顔を上げ、上体を起こして呼吸を5回繰り返す。
※ 目線を上げて、首すじを長く保ちます。左右の肩甲骨の下側を中央に寄せて、肩を下げましょう。腹部中央の筋肉の心地よい伸びを感じながら、ゆっくりと呼吸を繰り返します。
3）【息を吐きながら】右手を右の腰の横あたりについて、上体を後方にねじり呼吸を5回繰り返す。
※ 右手の位置と上体のねじり具合は、無理のないところから始めていき、慣れてきたら徐々に深めていくとよいでしょう。ここでは、腹部の横側の筋肉の伸びがポイント！
4）反対側も同様におこなう。
※ 首や腰などに負担が集中しないように、腕や背中の力を使って姿勢を保ちましょう。
もし、手をついた状態で体をねじるのがツラい場合は、下のようにひじをついたバージョンから始めてみてください。
「お腹まわり」のストレッチ（簡単ひじつきバージョン）
1） 両ひじを肩の下についたら、体の中心からやや右側へ移動させてキープ。
余裕があれば、右腕を床から持ち上げてみてもOK。右腕を後方に伸ばすことで、腹部のストレッチ感が増すでしょう。
2） 呼吸を5回繰り返したら、反対側も同様におこないます。
吸う息でお腹を膨らませ、吐く息でへこませる腹式呼吸は、副交感神経を優位にするのに役立ってくれます。
浅い呼吸が続いて交感神経が優位になり、なかなか寝つけない夜や、日中でもイライラ・緊張状態が長く続くと感じたときに取り入れてみるとよいでしょう。
そのためには、“お腹まわりを柔らかく”。今夜あたり、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
それでは今日も、良い1日を！
☆この連載は＜毎週金曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
