おはようございます。大阪でエステサロン「private salon Laule’a」を経営する、美容家の寒川あゆみです。

秋といえば、秋刀魚、栗、松茸、さつまいも、新米など美味しい食材が増え、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。美味しいご飯も食べたいけど、太らないか不安、太りたくない…そう感じている人におすすめの、普段の食事に取り入れやすいダイエット向きヘルシー食品をご紹介します。

【1】栄養バランスがとれる◎「雑穀米」

秋の味覚の一つといえば、新米で炊くつやつやのご飯ですよね。

精製する際に「糠（ぬか）」や「胚芽（はいが）」を取り除くことで、味や食感の良い白米ができますが、同時にビタミンやミネラルなどの栄養素が失われてしまいます。

そんな秋の新米をおいしくヘルシーに楽しむなら、ぜひ「雑穀」を混ぜてご飯を炊いてみてください。ビタミンやミネラルなど栄養バランスが取りやすくなり、食べごたえもアップします。

雑穀ごはんときくと「炊き方が難しいのでは？」と思われる方もいるかもしれませんが、小袋に入った雑穀をいつものお米にまぜて炊くだけなので、とっても簡単。

雑穀にも様々な種類がありますが、黒米（アントシアニン、たんぱく質、ビタミン）、発芽玄米（GABA）、赤米（ビタミンB群）、黒豆（ポリフェノール）、もちきび（ビタミン、ミネラル、食物繊維、亜鉛）、たかきび（ポリフェノール、食物繊維）、ひえ（マグネシウム、ビタミンB6）など豊富な栄養素が摂れて、いろいろな味わいや歯ごたえも楽しめます。

ダイエットで食事量を増やすと、カロリーだけでなくビタミンやミネラルなどの栄養も不足しがち。栄養不足で体調不良になってしまうと、ダイエットの効果が出にくくなります。毎日食べるご飯で上手に栄養補給しながら、ヘルシーなダイエットを継続しましょう！

【2】摂取カロリーをセーブしたいなら「低糖質麺」

手軽で簡単に作れて、ボリュームも味わえるのが「麺料理」。でも麺といえば「小麦」で作られているものが多く、糖質やカロリーが高くなりがち。ダイエット中はなかなか食べづらいですよね…。

蒟蒻効果（グルコマンナン入りパスタ）

「それでも麺が食べたい！」という麺好きさんにおすすめしたいのが、低糖質麺です。

蒟蒻芋（コンニャクイモ）で作られている麺ならカロリーも糖質もセーブ◎ さらに食物繊維が豊富に含まれているので、食べ応えや満腹感も十分あります。蒟蒻の味やブヨブヨした食感もなく、通常のパスタ麺よりもヘルシーで美味しいんですよ。

またた、小麦と卵を使わず「おからパウダー」で作られた「糖質0g麺」もおすすめ。大豆や豆腐を製造する過程で、豆乳を絞った際に残るかすで作られたのが「おから」入り。大豆にはたんぱく質も豊富でヘルシーですよ。

【3】小腹が空いたら「低糖質おやつ」

小腹が空いた時や食後のデザートに、糖質や塩分量が多く、高カロリーなおやつを一箱、一袋ペロリと食べていませんか？

ご飯を雑穀米で炊いたり、ヘルシーな麺を取り入れたりと3食の食事を意識していても、おやつで摂取カロリーがはね上がってしまうと、ダイエット効果が出にくくなってしまいます！おやつを選ぶ時は糖質が少ないタイプを選びましょう。

無印良品 ショコラとオレンジの大豆バー

無印良品の大豆で作られたおやつシリーズは、糖質がおさえていてヘルシーなのでおすすめ。

小麦粉の量を減らし大豆粉で作られている大豆バーは、糖質が10g以下に仕上げられていて、大豆パフのザクッとした食感があり、食べ応えも十分で満腹感も高いです。

無印良品 大豆で作ったジャーキー

少し味の濃いものやおつまみ系が食べたい時は、大豆で作ったジャーキーもおすすめ。

肉の代わりに大豆を使用しているのですが、大豆と感じないくらいジャーキーそのものの歯ごたえ、食べ応えがあり、胡椒やガーリックでスパイシーに味付けされているのに一袋で71kcalとヘルシーです。

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食欲の秋に限らず食べたいものを食べたい時に罪悪感なく食べるためには、日頃の米や麺、おやつなどの糖質を抑える、小麦粉を取りすぎない、食物繊維やビタミンを積極的に取り入れるなど栄養バランスを考えた食事を取り入れることがポイントです。

太ってから「どうしよう！」と焦る前に、日々の小さな積み重ねによって太りにくい体にチェンジしていきましょう♪

☆この連載は＜木曜日＞に更新します。次回もどうぞお楽しみに…！