ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクターのみなさんによる連載「心とカラダを磨く！LAVAのセルフエステヨガ」では、おうちでできる心とカラダを磨くセルフエステヨガをお届けします♪（毎月第2、4水曜日更新）
みなさん、おはようございます！ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクター小川実納です。
季節はすっかり春となり、暖かい日が続いていますね。この季節、スカートを履く機会が増えるという方も多いと思います。
ふわっとした春らしいフレアスカートから伸びる、スラッとした膝下のラインはとても魅力的ですよね。
今回は、そんな膝下のラインをほっそりさせ、理想的な美脚に近づくためのヨガポーズを2つご紹介します。どちらもスキマ時間に手軽にできますよ◎ぜひおうちで実践してみてくださいね。
【１】ふくらはぎをほぐす「四つ這いのポーズ」
ふくらはぎが太くなる一番の原因は、むくみの蓄積と言われています。
ふくらはぎの筋肉が固くなることで血行が悪くなり、下半身に余分な水分や老廃物が溜まり、むくみが生じます。さらに、むくんだ状態が続くことで脂肪がつきやすくなり、脚全体が太くなってしまうのです。
つまり、ひざ下を細くするためには、その日のむくみを蓄積させずにリセットすることがとても大切です。
睡眠中は筋肉の動きがほとんどないため、ふくらはぎや足先が冷え、特にむくみやすくなります。そのため、起床時と就寝前にヨガをするのがおすすめですよ。
朝の時間帯にふくらはぎを刺激すると日中の脚運びも大きくなるので、午前中から脚がむくみやすい方は、ぜひ起床後に試してくださいね。
- 四つ這いになる。
- 右の膝を少し外側にずらし、右足の甲を左足首の上に乗せる。
上から見るとこのような状態です↓
- 息を吸って、吐きながら、お尻を後ろに引き、かかとの上にお尻を下ろす。この位置で3呼吸キープ。
- 息を吸いながら、お尻を上げて、右足の甲の位置を足の甲1つ分上にずらす。息を吐きながら、お尻を後ろに引いてかかとの上にお尻を下ろす。この位置で3呼吸キープ。
ふくらはぎに当てる右足の位置を少しずつずらしながら、まんべんなくほぐす。 - 脚を入れ替えて、左右反対側も同様に行う。
ポイント
- リンパはカラダの左半身から右半身に流れているため、左脚からほぐすのがおすすめです
- お尻はゆっくりと後ろに引き、少しずつふくらはぎに体重をのせましょう
- ふくらはぎへかかる圧は、痛気持ち良いと感じる範囲で調整してください
【2】戦士のポーズⅠ
ひざ下を細くするには、日常的にむくみにくい脚にすることが大切。そのために、ふくらはぎの筋肉をしっかり伸び縮みさせることが必要です。
立ちっぱなし、座りっぱなしの時に、ひざ下がむくむのは、「第2の心臓」とも呼ばれ、下半身の血液を循環させるポンプの役割を果たすふくらはぎの筋肉が使われていないから。ふくらはぎの筋肉をきちんと伸び縮みさせることで、そのポンプ作用を高め、下半身全体の血流を良くすることができ、結果的にむくみを予防することができます。
ご紹介する戦士のポーズIは、前側の脚のふくらはぎは縮み、後ろ側の脚ふくらはぎは伸びるので、ひざ下をすっきり細くするためにとても効率的ですよ！
- 両脚をそろえて立ち、両手を腰に添える。
- 右脚を大きく後ろに引いて、つま先を45度外側に向け、足裏を床につける。（このとき、骨盤は正面に向けたまま）
- 息を吸いながら、両腕を前から頭の上にあげる。
- 息を吐きながら、左膝を曲げて腰を下げる。このとき、左のかかとの上に左ひざがあるように。この姿勢で5呼吸キープ。脚を入れ替え、左右反対側も同様に行う。
ポイント
- 後ろのかかとが床から離れる場合は、脚幅をやや狭めます
- 前のひざを曲げた際、腰が反らないように、骨盤を立てておきましょう
- 上半身は力を抜き、肩を下げて首を長く伸ばします
今回の記事を担当したのは…
ホットヨガスタジオLAVAトップインストラクター2021 小川実納（おがわみな）さん
詳しいプロフィール：https://yoga-lava.com/top_instructor/instructor_12.php
Instagram：mina.ogawa_topir
ホットヨガスタジオLAVA：https://yoga-lava.com/
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☆次回は、5月12日（水）【セルフエステヨガ～綺麗なヒップライン編～】をUP予定です♪
※かかとの上に膝が来るようにしましょう。
余裕があれば目線は指先に向けましょう。ぐらつく方は上を向かなくても大丈夫です。指先からかかとまで斜め一直線を意識しましょう。
かつおぶしをからめる。
※手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます
※右脚はお尻の高さ、左腕は肩の高さまで持ち上げましょう
※右脚は無理のない高さまで持ち上げましょう
余白の多い左側をたたみ…
右側に寄せながらお皿に返す。 
右の肩の前側や胸の筋肉をよく伸ばします。無理のない範囲で3〜5呼吸キープしましょう。
写真のように、かかとが下りていなくても大丈夫です。余裕があれば、伸ばしている手を斜め上に伸ばすとさらに効きます。
炒りごまを入れて汁気をとばす。
