最近、腰や肩のコリがひどい…それは、もしかすると「骨盤のゆがみ」が原因かもしれません。現代の生活では、長時間のデスクワークや姿勢の悪さが原因で、骨盤が知らず知らずのうちにゆがんでしまうことが多いです。

この骨盤のゆがみを放っておくと、体のバランスが崩れ、さまざまな不調の原因になることも…。

そこで今回は、おうちで手軽にできる、骨盤を整える「簡単ストレッチ」を3つご紹介します♪

【1】骨盤高さを整える！「上下」のゆがみに効くストレッチ

左右どちらかの骨盤が高い、もしくは低い場合、骨盤が上下にゆがんでいる可能性があります。骨盤の上下運動を取り入れて、上がっている方の骨盤を下げていきましょう。

1）　ひざを立てて座り、手は腰に添える

2）　右のお尻を床から浮かせ、次に左のお尻を床から浮かせるという動きを交互に繰り返す
（右のお尻が浮いているとき：左の骨盤が下がる、左のお尻が浮いているとき：右の骨盤が下がる）

右の骨盤が上がっている人は、左のお尻を浮かせる方を重点的に行いましょう。

骨盤のゆがみがある人はもちろん、ない人にとってもゆがみ予防になります。椅子に座った姿勢や立った状態でも行えるので、スキマ時間に試してみて。

（参考：足の長さも変わる!?自分の骨盤を知ろうシリーズ【1】「上下」の歪みの整え方）

【2】「開閉のゆがみ」整えるストレッチ

足を腰幅に開いて仰向けの姿勢になり、つま先を内側・外側にパタパタと動かします。動きを止めたときに、小指が外側に倒れている方の骨盤が開いているという目安になります。

1）　ひざを立てた仰向けの姿勢になる

2）　足の裏同士をつけたままひざを外に倒し、10回程度かかとを上げ下げする

また、写真のようにうつ伏せの姿勢になり、骨盤が閉じている方のひざを曲げたら股関節の位置でキープする（90秒以上）のもおすすめ。

痛みや違和感がある人は無理をしないようにしましょう。回数やキープする時間は、自分の体の様子をみて調整するようにしてくださいね！

（参考：骨盤を知ろうシリーズ【3】仰向けでパタパタ♪「開閉の歪み」をチェックする方法）

【3】腹筋にも効く！「ストレッチポール」エクササイズ

最後は、「ストレッチポール」を使った、エクササイズをご紹介します。

1）　ポールの端をそけい部に当て、恥骨をマットの方向に向ける

2）　息を吐きながら、マットについていた膝を伸ばして脚を持ち上げる（反対の脚の高さまで）

3）　息を吸いながら、持ち上げた脚のつま先だけマットにつける

4）　（2）〜（3）を5回繰り返したら、反対側も行う

お腹がマットの方に落ちると、腰や背中が反り痛めてしまいます。腹圧を抜かないように行いましょう。

骨盤のゆがみにはもちろん、腹筋にもよく効くストレッチです。まずは5回を目安に続けてみましょう！

（参考：骨盤リセット！お腹の脂肪をそぎ落とす「ストレッチポール」エクササイズ）

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毎日コツコツと続けたい、骨盤を整える「簡単ストレッチ」をご紹介しました。

毎日整体に通うのは大変ですが、自宅でできるストレッチなら時間やスペースを気にせずに取り組めそうですね。ぜひ、毎朝のルーティンに加えてみてくださいね♪