連休中の食べ過ぎ、飲みすぎで、休みが明けたら腹がぽっこり…。そんな事態にしないためには、1ポーズでも腹部に効かせるエクササイズを取り入れておきたいですよね。
今回は「ぽっこりお腹」予防におすすめ！簡単エクササイズを3つご紹介します。
寝たままキュッ！「回転のポーズ」
寝たままできる「回転のポーズ」は、キツイ運動や筋トレが苦手な方にもおすすめのヨガポーズです。起きてそのまま布団の上でやれますよ。
※ただし、腰が痛い方は無理をしないように注意してください。
1）仰向けになり、膝を曲げた状態で足を持ち上げる。
2）息を吐きながら、右側にゆっくりと倒して3〜5呼吸をキープ。
3）息を吸いながら足を上に戻し、反対も同様に行う。
4）左右同様に行い、息を吸って顔を正面に向けて腹筋を使って足をゆっくりと下ろす。
◆ポイント
・手のひらで床をしっかり押して、動きのサポートをしましょう
・背中は丸まらないように意識します
（参考：寝たまま簡単！お腹をキュッと引き締める「回転のポーズ」）
座ったまま簡単！「アーム・レイズ」
椅子に座ったままでできるエクササイズです。左右1セットとして、まずは10セットを目標にやってみましょう！
1）体育座りをして両腕は前習えしてスタートポジションをとる。（両脚はこぶし一つ分幅で平行、背筋は床に垂直に）
2）息を吐きながら骨盤を倒し、体を太ももから遠ざける。背中は自然に丸めて、お腹を薄く引き上げるような意識で動きます。
3）息を吸いながら動き出す準備をする。
4）息を吐きながら両腕を持ち上げる。（下腹部に効きます）
5）息を吸いながら両腕を前習えに戻す。3～4を10回繰り返す。
◆ポイント
・息を吐く時は口をすぼめて吐くと腹圧が入りやすくなります
・余裕がある人は上半身を低めに倒すとお腹への負荷が上がります
（参考：座ったまま簡単！ぽっこりお腹解消ピラティス「アーム・レイズ」）
お腹のインナーマッスルをエクササイズ
最後は立った姿勢で行うちょっとハードなエクササイズ。たるんだお腹を引き締めるための腹部のインナーマッスル（外腹斜筋と内腹斜筋）に効かせていきます。
1）足を揃えて立ち、右足を大きくうしろに引く。
2）息を吐きながら上体を前に倒し、右手の指先を床につける。
3）息を吸いながら、左手を真上に伸ばす。
4）左手の指先を床につけて、右手を真上に伸ばす。
5）呼吸に合わせてゆっくりと体の向きを変える。この動きを10回ほど繰り返して1の姿勢に戻ります。
6）左足をうしろに引いて、反対側も同様におこないます。
◆ポイント
・まずは上体を倒す角度が浅くてもOK。ゆったり呼吸し無理のない範囲で体を動かします。
（参考：お腹周りをもたつかせない！ 今から始めておきたい「脇腹スッキリ」エクササイズ）
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夏がきた時に後悔しないために、無理のない範囲でコツコツ！自分の好きな自分でいられるように始めてみませんか。
