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座ったまま簡単!ぽっこりお腹解消ピラティス「アーム・レイズ」

 

おはようございます!ピラティスインストラクターみぃです。

今日は、座ってできる「ぽっこりお腹解消」ピラティスを紹介します!

椅子に座ったままでできるので、すきま時間に取り組みやすいエクササイズですよ(^^)

座ったまま、お腹引き締め!ピラティス「アーム・レイズ」

1) 体育座りをし、両腕は前習えで、スタートポジションをとる。

ピラティス「アーム・レイズ」

※両脚はこぶし一つ分幅で平行、背筋は床に垂直になるようにしましょう

2) 息を吐きながら骨盤を倒し、体を太ももから遠ざける

ピラティス「アーム・レイズ」

※お腹を薄く引き上げるような意識で動きます

※背中は自然に湾曲させます

3) 息を吸い、動き出す準備をする。

ピラティス「アーム・レイズ」

※上半身のフォームは変えずに、背中に呼吸を送るイメージです

4) 息を吐きながら、両腕を持ち上げる。

ピラティス「アーム・レイズ」

※このとき、下腹部に効いています

5) 息を吸いながら、両腕を前習えに戻す。

ピラティス「アーム・レイズ」

6) (3)〜(4)を10回繰り返す。

これはダメ!NG例

【1】目線が下がる

ピラティス「アーム・レイズ」

後頭部は背骨の延長線上です。目線はおへそではなく、正面にしましょう。

【2】背中の湾曲を失う

ピラティス「アーム・レイズ」

上半身の湾曲は保ちます。腕にばかり意識を取られないようにしましょう。

バンザイの目安としては、腕は耳の辺りまで持ち上げられれば大丈夫です。

【3】肩が上がる

ピラティス「アーム・レイズ」

肩は耳から遠ざけるように下げた方が、より腹筋に効きます!

動きが辛い人向けアレンジ

片腕ずつ動かす

ピラティス「アーム・レイズ」

両腕を持ち上げるよりも、お腹にかかる負荷が減ります。

左右1セットとして、まずは10セットを目標にやってみましょう!

効く場所

ぽっこりお腹

回数の目安

10回

エクササイズのポイント

  • 息を吐く時は、口をすぼめてしっかりと息を吐くと、腹圧が入りやすくなります
  • 余裕がある人は上半身を低めにすると、お腹にかかる負荷が上がりますよ♪

***

いかがでしたか?

テレビを見ながらでもできる、ながらピラティス。ぜひすきま時間に取り入れてみてくださいね!

「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが、大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しんでいきましょう!

今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました!ぜひ動画もご活用ください。

動画はこちら▼

https://www.instagram.com/reel/CnRLZJ2B3Jt/

最後までお読みいただきありがとうございます!今週も健やかに過ごせますように♪

★この連載は<毎週木曜日>更新です。来週もどうぞお楽しみに!

 

この記事を書いた人
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すきま時間にキレイになる!今日の「1日1ピラティス」

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ちょっとしたすきま時間にできる!簡単ピラティスレッスン♪
Written by

ピラティスインストラクター みぃ

ピラティスインストラクター/国際薬膳師

「心も体も健やかに、喜び溢れる毎日を」をテーマに、オンラインピラティスレッスンとオリジナルブレンド薬膳茶の開発・販売をしています。

自身の側湾症による腰痛や婦人科疾患による手術の経験から、運動習慣と食生活の大切さを痛感。でも、自分のことは二の次になりがち。そのような人に寄り添いたい!という想いから、
すきま時間に、気軽に取り組める健康法を、ピラティス×食の側面からサポートしています。

◆Instagram@xi_moon.healthy_life
◆公式ホームページ(レッスン情報など)https://www.xi-moon.com

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