食物繊維やビタミンC、ビタミンUなど、様々な栄養素が含まれるキャベツ。低カロリーで満腹感を得やすいことから、ダイエット食品としても人気があります。
そこで今回は、キャベツを活用したダイエットの効果や進め方、注意点を、ダイエットにおすすめのキャベツレシピと共にご紹介します。
キャベツで美味しく、健康的なダイエットに挑戦しましょう！
【目次】
– 身体の中からキレイに！キャベツダイエットの効果とは？
– キャベツダイエットの方法とレシピ3つ
– 【1】キャベツサラダ
– 【2】茹でキャベツ
– 【3】酢×キャベツ
– 効果が期待できる！キャベツダイエットの進め方
– キャベツダイエットを継続させるための注意点4つ
– 【1】キャベツを食べ過ぎない
– 【2】ドレッシングをかけ過ぎない
– 【3】短期間で諦めない
– 【4】飽きが来ないようにキャベツの調理法に変化をつける
身体の中からキレイに！キャベツダイエットの効果とは？
さまざまな食品を使ったダイエットがありますが、キャベツを食べて身体の中をキレイにするキャベツダイエットがあることはご存じですか？
まずは、キャベツが持つダイエット効果についてご紹介します。
食物繊維で便秘を改善
キャベツには食物繊維が豊富に含まれています。具体的な食物繊維の量は、キャベツ100gあたり約1.8g、そのうちの多くが不溶性食物繊維という水に溶けにくい食物繊維です。不溶性食物繊維は水分を吸って便のかさを増やす働きがあるため、大腸を刺激して便秘改善効果が期待できます。
普段から便秘に悩む方はもちろん、ダイエットで食事量を減らすことで便秘になる方も、キャベツは意識的に食べたい野菜といえます。
（参考：文部科学省「食品成分データベース」）
咀嚼回数を増やして、満腹中枢を刺激
生のキャベツはシャキシャキとした食感で咀嚼回数が増えますよね。これにより、満腹中枢が刺激される効果が期待できます。
ダイエット中には食事を減らす方が多いですが、急に食事量を減らすと空腹に耐えられないという方もいるでしょう。しかし、キャベツをしっかりと咀嚼しながら食べると、満腹中枢が刺激されます。そのため、食事量を減らしても満腹感を感じられて、ダイエット中の食べ過ぎを防げるというわけです。
また、キャベツは100gあたりのカロリーが21kcalと低カロリーな野菜。満腹感を得やすく、カロリーオーバーを防げるキャベツは、まさにダイエットの味方ですね♪
（参考：文部科学省「食品成分データベース」）
食後の血糖値を抑制
先ほどご紹介した通り、キャベツには水溶性食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は胃腸での糖質の吸収をおだやかにし、血糖値の急激な上昇を抑制すると言われてます。
ダイエットをする上で、血糖値の急激な上昇はNGです。それは、血糖値が急に上がると、糖を脂肪に変えて体に溜め込むインスリンが分泌されてしまうから。キャベツを食べて食後の血糖値を抑制することは、ダイエットをサポートしてくれるといえます。
（参考：大塚製薬株式会社ホームページ「栄養ラボ」内「不溶性と水溶性、2つの食物繊維をバランスよく摂取するためには？」）
カリウムでむくみを予防
（ダイエット中、むくみに悩んでいる方も多いのでは？）
キャベツには、むくみ予防に効果があるカリウムも豊富に含まれています。カリウムがむくみ予防になる理由は、むくみの原因である体内の塩分(ナトリウム)を体外に排出する働きがあるからです。
「せっかくダイエットに成功したのにむくみがひどくて太って見える」など、むくみはダイエットの天敵です！
むくみ予防のためには塩分を控えることはもちろん、キャベツを食べてカリウムでむくみ予防をしましょう。
（参考：クラシエ「漢方セラピー」内「むくみ – 漢方薬を選ぶ｜漢方セラピー｜クラシエ」）
キャベツダイエットの方法とレシピ3つ
せっかくキャベツダイエットをするなら、無理なく美味しくキャベツを食べながら痩せたいですよね。キャベツダイエットでおすすめの料理は、キャベツサラダ・茹でキャベツ・酢キャベツです。
ここからは、キャベツダイエットの方法3つを、おすすめのレシピとともにご紹介します。
【1】キャベツサラダ
キャベツに含まれるビタミンUは、熱に弱いためサラダにして食べることでしっかりと摂取できます。
キャベツには春キャベツと冬キャベツがあります。春キャベツの方が葉が柔らかいためサラダ向きですが、冬キャベツはシャキシャキしており、先述のように、咀嚼回数が増えて満腹になりやすいメリットがあります。
ここからは、ダイエットにぴったりな低カロリーのキャベツサラダのレシピをご紹介します。
マヨネーズを使わない低カロリーキャベツサラダ
ダイエットにおすすめのキャベツサラダのレシピは「ツナと塩もみ野菜のサラダ」です。野菜を切ってツナと調味料と混ぜ合わせるだけで、簡単に作り置きサラダが完成します。マヨネーズを使わずヘルシーで、ほんのりお酢が感じられる優しい味わいのサラダです。
冷蔵庫で2〜3日間保存できるため、朝ごはんやお弁当のおかずにも良いですね。
（作り置き可能！マヨネーズを使わず簡単ヘルシー「ツナと塩もみ野菜のサラダ」 by フードコーディネーター Mayu*さん）
【2】茹でキャベツ
加熱するとキャベツの栄養がなくなると言われることもあります。
もちろん、ビタミンUやビタミンCは熱に弱いため、長時間加熱すると栄養素が流れていってしまいますが、茹で時間が短時間であればじゅうぶん栄養価を保てます。
また、キャベツは茹でることでかさが減るため、生のキャベツよりもたっぷり食べられて、栄養素を効率的にとれるメリットも。
このように、茹でキャベツも短い茹で時間であればダイエットに向いています。生のキャベツに飽きた場合は、茹でキャベツでアレンジしてみましょう♪
（参考：カゴメ株式会社「VEGEDAY」ホームページ内「野菜の栄養、茹でるとなくなるは本当？茹で野菜のメリットを紹介」）
食感が楽しい！豆腐キャベツサラダ
茹でキャベツのダイエットにおすすめレシピは「豆腐キャベツサラダ」です。ヘルシーな豆腐を加えることでかさが増し、少ない量でも満腹感を得られます。
めんつゆと胡麻油をかけるため、料理が苦手で味付けしたくないという方でも、美味しく仕上がりますよ。
（ゆでキャベツと豆腐のあっさりサラダ by なちゅーるさん）
【3】酢×キャベツ
最後におすすめするキャベツダイエットは酢キャベツです。
お酢は、内臓脂肪の減少を助けたり、食後の血糖値の上昇を抑制する効果が期待できる、ダイエット向きの調味料。そんなお酢とキャベツの組み合わせは、便秘解消や美肌効果、ホルモン分泌の促進、疲労回復といった効果が期待できます。
ただし、お酢は強い酸性のため、食べ過ぎには注意しましょう。
赤ワインビネガーが合う！ボリュームのあるキャベツ煮
酢キャベツのおすすめレシピは、赤ワインビネガーで煮た酢キャベツです。キャベツをゆっくり煮てトロトロにし、赤ワインと生ハムを入れて本格的でおしゃれな酢キャベツが食べられます。
ほっこりする温かさで、冬も体を温めながら食べられますね。
いつもの酢キャベツに飽きたら、赤ワインビネガーで煮たおしゃれな酢キャベツはいかがですか？
（キャベツとサツマイモ、ジャガイモ、生ハムのワインビネガー煮 by ドラろうさん）
効果が期待できる！キャベツダイエットの進め方
キャベツにはダイエットに適した栄養素が豊富に含まれていますが、キャベツダイエットをしてもなかなか痩せないとお悩みの方はいませんか？
キャベツダイエットで痩せられない理由は、進め方が間違っているのかも。そこでここからは、効果が期待できるキャベツダイエットの進め方をご紹介します。
はじめの一品としてキャベツを食べる
キャベツは好きなタイミングで食べるのではなく、食事の一品目に食べることを心がけましょう。なぜなら、キャベツには血糖値の上昇を抑制して満腹感を得られる食物繊維が豊富に含まれているからです。
一品目に揚げ物や炭水化物を食べると、血糖値が上昇して糖を吸収しやすくなります。そのため、初めにキャベツを食べて血糖値の上昇を緩やかにすることで、糖の吸収を抑えて脂肪がつきにくくするのです。
この「ベジファースト」という食べ方は、もはやダイエットではおなじみですね。
また、初めにキャベツを食べて満腹感を得られれば、自然と食事量が抑えられます。どうしても食事量が減らせないという方は、特に高い効果が期待できます。
（参考：ダイエットインストラクター岩瀬結暉さん「ダイエット中の“お腹空いた…”を解消!?「空腹を感じにくい」食事のコツ3つ」）
キャベツ単品はNG。栄養バランスに気をつける
「キャベツは低カロリーだから」と、食事をキャベツのみにするダイエットも不適切です。
確かに、キャベツはカロリーが低く満腹感を得やすいため、キャベツのみの食事にすれば体重は落ちやすくなります。しかし、主食や主菜を食べないとエネルギーが不足するため、逆に痩せにくい体になってしまうのです。
どんなに痩せても、筋肉がなくなっては見栄えが悪く不健康に見えてしまいます。健康的に痩せるためにも、主食・主菜・副菜を食べて栄養バランスの偏りに気をつけましょう。
キャベツダイエットを継続させるための注意点4つ
キャベツに含まれるさまざまな栄養素はダイエットに適したものばかりで、高い効果が期待できます。しかし、効果が期待できるキャベツダイエットも、継続しなければ十分な効果が得られません。そこでここからは、キャベツダイエットを継続して続けるために、注意したいこと3選をご紹介します。
以下の注意点を意識しながら、キャベツダイエットを継続させて、健康的にダイエットの成功を目指しましょう！
【1】キャベツを食べ過ぎない
まず、低カロリーなキャベツも食べ過ぎはNGです。なぜなら、キャベツを食べ過ぎると水溶性食物繊維によって、便秘解消どころか軟便や下痢を引き起こす可能性があるからです。
キャベツの1日の適正な摂取量は80〜200gです。栄養の偏りや軟便、飽きを防ぐためにも、1日の適正摂取量を守りましょう。
【2】ドレッシングをかけ過ぎない
サラダにしてキャベツを食べる際は、ドレッシングのかけ過ぎにも注意しましょう。なぜなら、ドレッシングには油が多く含まれており、ドレッシングをかけ過ぎると高カロリーになるからです。
ドレッシングをかけてキャベツを食べる際は、ノンオイルタイプのドレッシングがおすすめです。塩分にも気を付けながら、ドレッシングのかけ過ぎによるカロリーオーバーに注意しましょう。
【3】短期間で諦めない
結果が出ないからと短期間で諦めることもNGです。
キャベツダイエットに限らず、ダイエットは継続して続けることが大切です。特に、キャベツダイエットはすぐに目に見えて効果が出るダイエットではなく、半年を目安に長いスパンでのダイエットとされています。
短期間で結果が出ないからと諦めたり、キャベツのみの食生活にしたりなどはせず、まずは半年ほど継続してみましょう。
【4】飽きが来ないようにキャベツの調理法に変化をつける
長いスパンでキャベツダイエットを続けるためには、キャベツに飽きないための工夫が必要です。
先ほどご紹介した通り、キャベツダイエットではキャベツサラダや茹でキャベツ、酢キャベツがおすすめです。これらの方法で調理法に変化をつけながら、飽きずに美味しく継続できるように工夫しましょう。
キャベツダイエットを続けて、理想の体型に近づこう！
キャベツは、ダイエットに役立つ食物繊維だけでなく、ビタミンU、カリウムなど健康に役立つ栄養が多く含まれている低カロリー野菜です。とはいえ、キャベツダイエットは短期間で効果が出るものではなく、半年ほどの長期間継続することが大切です。
さまざまな調理法でキャベツを味わいながら、健康的にキャベツダイエットを続けて、理想の体型に近づきましょう！
