おはようございます。ヨガインストラクターの高木沙織です。

こりやダル重さ、不快感を感じる体のパーツに、自分の体重を乗せてコロコロ。自宅で、自分ひとりで、簡単に使うことができる“ストレッチローラー”は、ガッチガチにこり固まった筋肉をほぐすのに大活躍。こりがやわらぐと、血行が促進されて、冷え・むくみが改善したり、疲労回復に役立ったりもしてくれるため、1本持っておくと重宝しますよね。

それに、何といっても、使用中のイタ気持ちよさがたまらない！のでは？

しかし、デスクワークで足をあまり動かさない方や、反対に立ち仕事で足を酷使し続けている方などは、「ふくらはぎがパンパンでツラい…」と感じながらも、ストレッチローラーの刺激が強くて、使うのをためらってしまうこともあるかもしれません。
ですが、ストレッチローラーは、使い方・体重の乗せ方を変えることで、使用時の強度を調節できるのです。

そこで今回は「優しめ～しっかり」まで、ストレッチローラーを使ってふくらはぎをほぐす方法をご紹介します。

ふくらはぎがパンパンでツラい！ 強度別・ストレッチローラーでのほぐし方

まずは、強度が低いほぐし方からスタート。レベル1～レベル3へと、徐々に強度を高くしていきます。

レベル1

足を伸ばして座ったら、左のふくらはぎの下にストレッチローラーを置きます。

右ひざは立てて、両手は体のうしろにつきましょう。

左ひざを曲げ伸ばしして、ストレッチローラーを前後に転がします。

レベル2

レベル1の使い方で、痛みや違和感が少なかった方は、少し強度を高くしてみましょう。

レベル1の姿勢から、左のすねの上に右足の裏を乗せます。ここでも、左ひざの曲げ伸ばしを利用して、ストレッチローラーを前後に転がしましょう。

右足の裏で、左のすねを上から押さえるように、軽く力を入れてあげるとよりいいです。

レベル3

レベル3は、ふくらはぎにグッと体重が乗るので、体の様子を見ながらおこなってみてださい。

レベル1の姿勢に戻り、お尻を床から持ち上げます。

左ひざの曲げ伸ばしに加えて、体を前後に動かすようにして、ストレッチローラーに体重を乗せて転がしましょう。

番外編（転がさない場合）

最後は、ストレッチローラーを転がさずに使用する方法です。ストレッチローラーをうまく転がすことができない場合や、痛みが強い場所がある場合は、刺激する場所・しない場所を選んで足を乗せてあげるといいでしょう。

※ 痛みの度合いや原因にもよるので、無理におこなわないように！

足を伸ばした姿勢で、左ふくらはぎの下にストレッチローラーを置きます。

左のすねの上に右足をクロスして乗せたら、適度な圧をかけながら、呼吸を3～5回。

ストレッチローラーの位置をずらして、ふくらはぎの上下・左右をいろいろな角度から刺激してみましょう。

※ レベル1～3＋番外編は、右足も同様におこないます。

また、ストレッチローラーは長時間・同じパーツにのみ集中して使い続けると、負担をかけて痛めてしまうこともあるので注意しましょう。

ふくらはぎは、「第二の心臓」。筋肉の収縮によって、血液を心臓に押し返すポンプの働きをします。ところが、ふくらはぎの筋肉がこり固まっていると、その押し返す力が弱くなり、血液・リンパの流れが悪くなって、老廃物が蓄積。ダル重さ、疲労、冷え、むくみを感じやすくなります。

こり・疲れを感じる夜だけでなく、何となくダルさが残っている朝にほぐすのももちろんOK。ぜひ試してみてくださいね。

それでは今日も、良い1日を！

☆この連載は＜毎週金曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！