おはようございます。朝美人アンバサダーで、ダイエット講師の岩瀬結暉です。
ダイエット目的で取り入れる人も多い、グルテンフリーや低糖質の食事法。どちらも、パンケーキやカップケーキなど、甘いものが全く食べられないイメージがありますが…実は、使う食材を選べば、ケーキだってしっかり食べられます。
今回は、グルテンフリー×低糖質の食品「大豆粉」を使ったダイエットごはんをご紹介します。
「大豆粉」って何？
大豆粉は、大豆を生のまま丸ごと粉末にしたもの。大豆のイソフラボン・植物性タンパク質が多く含まれています。
（ちなみに、きな粉は大豆を一度炒ってから粉にしたものなので、大豆粉とは違います）
大豆粉のタンパク質は、小麦粉の4倍、糖質量は1/4程度なので、ダイエット中は小麦粉の代わりに料理に使うと効果的です。
私たちの皮膚や髪の毛、骨や筋肉などの材料となるタンパク質は、意識して摂らないと不足しがちに。大豆粉を上手に使って、ダイエット中のおやつや朝ごはんでタンパク質を摂取しましょう。
「大豆粉パンケーキ」のワンプレート朝食例
ほとんどの大豆粉の商品は、パッケージにパンケーキのレシピが掲載されています。
こちらの写真のパンケーキは、掲載レシピ1人前の半量。パンケーキは半分の量にして、他の食材を使い、栄誉バランスのとれた満足感のある朝ごはんにしました。
フルーツ・クリームチーズ・メープルシロップなどをトッピングし、野菜とヨーグルトを足してあります。
使用する商品によって前後しますが、エネルギーは約490cal、タンパク質は約20g、糖質約53gです。
こちらも、掲載レシピ1人前の半量。
トッピングはクリームチーズ・メープルシロップ・ナッツ類など。アメリカンブレックファースト風にスクランブルエッグ・ベーコン・野菜を足して、タンパク質多めの朝ごはんに仕上げました。
エネルギー約600cal、タンパク質約32g、糖質約35gくらいです (使用する商品によって前後します)
大豆粉で簡単！「カップケーキ」のレシピ
材料（小さめのカップ型2個分）
- 大豆粉 15g
- 卵 1個
- カカオ72％のチョコレート 50g
- オリーブオイル 小さじ2
- 飾り用のナッツ 適量（なくてもOK）
作り方
1） チョコレートをみじん切りにする
2） オイルを合わせて、湯せんして溶かす。
3） 卵を溶いて、大豆粉とよく混ぜたものを、溶かしたチョコと合わせる (チョコが冷えると固まるので、手早く)
4） クッキングシートを敷いた型に入れて、ナッツを飾る。（型が無い場合、適当な大きさの耐熱容器などで代用可）
5） 200度に予熱しておいたオーブンで10分ほど焼く。
1個分のカロリー約263kcal、タンパク質約9.5g、糖質約9.5g (使用する商品によって前後します)
しっとりが復活！「パンケーキのヨーグルト漬け」
パンケーキが余って保存しておくと、パサパサになりがち。特に、大豆粉はグルテンが入っていないため、余計パサつきやすくなります。
そんなときは、パンケーキをちぎってヨーグルトに浸して、冷蔵庫で一晩寝かせて保存してみてください。
フルーツ・ナッツ・蜂蜜をトッピングすれば、おやつにピッタリの一品になりますよ◎
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☆この連載は【毎週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！
