「朝活手帳」の著者 池田千恵さんの連載「朝ノートで作る！マイストーリーの育て方」では、朝時間を活用して人生を変えた池田さんに朝時間×ノートの使い方、考え方をご紹介いただきます。ノートを用意して、一緒に朝ノート習慣をはじめませんか？

第20回：朝ノートで「メタ認知力」を鍛える方法（前編）

おはようございます！朝イチ業務改革コンサルタントの池田千恵です。

この連載では、朝時間でノートに自分の過去（自分が紡いできた物語）や未来（これから紡ぐ物語）を描くことで、小さいころからの夢やワクワク、興味の向かう先を思いだし、未来の夢につながる「道しるべ」を見つける方法を紹介します。

連載20回目の今回は、朝ノートで「メタ認知力」を高め、怒りや悲しみを落ち着ける方法について解説します。

許せない！頭にくる！落ち込む…そんなとき何が起きているの？

日々忙しく過ごす毎日、イラッときたりムカッときたり、モヤモヤすることは誰にでもありますよね。夜寝る前に今日起きた出来事を思い出してなかなか眠りにつけない…そんなときもあるでしょう。

例えば、仕事でのミスがあって上司に注意されたとき、こんなふうに考えることはありませんか？

• 私ばかり注意されるのは、上司が私のことを嫌いだからだ
• 私って、なんでこんなにダメ人間なんだろう
• 同僚は私の失敗を知って心の中で笑っているに違いない

…実はそれ、「認知の歪み」の可能性があります。

「認知の歪み」とは、アメリカの医学者、精神科医で、認知療法を発表したアーロン・ベック氏が提唱した考えです。事実は違う（上司が私のことを嫌い、私はダメ人間、同僚が笑っている）かもしれないのに、あたかもそれが事実であるかのように自動的に考えてしまうクセが「認知の歪み」です。

「事実」と「感情」を切り分けるとラクになる

実は私も、早起きを習慣化させる前はこのような思考に支配されることが多かったのです。でも、朝ノートに事実を淡々と書き出すことで、この「認知の歪み」から開放されました。

ネガティブ感情に支配されてしまうと、物事を正しく判断できなくなります。過去感じた感情をわざわざ引っ張り出して、関連付ける必要はないのです。

事実は事実として捉え、感情と切り分けてしまいましょう。

具体的には、次の手順で行います。

1. 夜考えると感情に支配されてしまいがちなので、夜はサッサと寝て朝考えよう！と戦略的に先送りする

2. 朝、前日の失敗や反省、相手に言われた言葉を、感情を抜きに事実「だけ」を書いていく

これらを意識することで、事実と感情を切り分けて考えることができます。

意外と知らない自分自身を“ちょっと上から”眺めよう

「メタ認知」という言葉があります。

「脳科学辞典」（独立行政法人理化学研究所の所員かが編集委員長をつとめる、脳科学分野の約1000個の用語を解説し、無償で公開するサイト）によると、メタ認知とは「自己の認知活動（知覚、情動、記憶、思考など）を客観的に捉え評価した上で制御すること」を言うそうです。

私は、「メタ認知」を、分かりやすいように「自分見積もり力（りょく）」と言い換えています。

仕事において作業量や工数、日程を見積もるのと同じように、感情や思い込みからいったん離れて、あたかも自分が「幽体離脱」をしているかのように、ちょっと上から自分自身を見つめることができたら、事実をありのままに理解できます。

事実をありのままに理解できるようになれば、ネガティブな感情（怒りや悲しみ）が落ち着きやすくなります。

この「自分見積もり力」を高めるには朝ノートが最適です。

感情と事実をごっちゃにするから眠れなくなるのです。ツライことがあったらサッサと寝て、脳がすっきりした朝に、出来事の「事実」だけを見つめていきましょう！

明日公開予定の後編では、さらに詳しく朝ノートをどう書けば良いのかについて解説します。どうぞお楽しみに！

☆本連載は毎月1日・2日の公開です。

☆後編「“事実”と“感情”を切り分けよう！朝ノートで理性的になれる理由とは」は、7/2（金）公開予定です。