みなさま、おはようございます。料理研究家の「かめ代」です。心が楽になる2品弁当。連載第31回目の2品弁当は

• ツナ詰めピーマン
• ブロッコリーと野菜のレンジ炒め

のレシピをご紹介します。

今回は、買い置きもできてとても便利な「ツナ缶」を、お肉のかわりにピーマンに詰めた「ツナ詰めピーマン」が主役のお弁当です。うまみたっぷりのツナ缶の油は、焼き油にも利用します。ほんのりカレー風味で、お弁当のおかずにとても重宝します。お試しください。

カレー味でご飯が進む！「ツナ詰めピーマン」「ブロッコリーレンジ炒め」2品弁当

1品目　ツナ詰めピーマン

（材料）1～2人分

• ツナ缶　小１缶（70g)
• ピーマン　2個
• たまねぎ　1/8個（25g）　※みじん切り
• （A）パン粉（乾）　大さじ4
• （A）牛乳　大さじ2
• （A）マヨネーズ　小さじ1
• （A）しょうゆ　小さじ1/2
• （A）カレー粉　小さじ1/4

（作り方）

1）　フライパンにツナ缶の油を入れる。

2）　ボウルに油を切ったツナとたまねぎ、（A）を入れてよく混ぜる。

3）　ピーマンを縦半分に切り、（2）を詰める。
※種やワタは取り除かなくても問題ありません。しっかり全体に詰めてください。

4）　ツナ缶の油を入れたフライパンを中火で熱し、（3）をツナ側を下にして並べ入れる。蓋をして3分程度、加熱する。

5）　こんがりと焼けたら裏返してもう片面もこんがりと焼く。

2品目　ブロッコリーと野菜のレンジ炒め

（材料）1人分

• ブロッコリー　100g
• スライスベーコン　1枚（20g)
• たまねぎ　1/8個（25g）
• にんじん　2cm程度（20g）
• オリーブ油　小さじ1/2
• 塩・こしょう　各少々

（作り方）

1）　ブロッコリーは小房に分ける。ベーコンは1cm幅に、にんじんは半月切りに薄く切る。ベーコンは1cm幅に切る。たまねぎは薄切りにする。耐熱容器に入れてオリーブ油と塩とこしょうをからめる。

2）　蓋をして、電子レンジで2分加熱する。

※蓋をしたままレンジ加熱できる容器（容量 850ml　レンジ加熱温度500w）を使用しています。

3）　全体を混ぜる。出てきた水分はキッチンペーパーで吸い取る。

※蓋も電子レンジ可能の容器を使うと、ラップが不要になるため楽です。また、お弁当に入れて残ったらそのまま蓋をして冷蔵庫保存。夕飯の1品にもなり便利です。

2品弁当の詰め方プロセス

1）　ごはんを弁当箱に入れて冷ましておく。ツナ詰めピーマンを入れる場所はごはんを1cm程度低くしてちぎった海苔をのせる。

※冷ます時には割りばしや畳んだペーパーや小さな器等の上に弁当箱を置いて、底を浮かせると下にも空気が通り、早く冷めます。

2）　海苔の上にツナ詰めピーマンをのせ、空いたところに、副菜の野菜炒めをしっかり詰める。
※ブロッコリー、にんじん、ベーコンとたまねぎ・・・。等、詰める時に分けると品数が多く見えて嬉しいです（笑）。

4）　ごはんの上に、梅干しといりごまをちらす。

※分量外の材料（ごはん1人分、海苔1枚、梅干し、いりごま）

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今週の「心が楽になる2品弁当」はいかがでしたか？肉と違ってツナは、加熱しても身縮みもせピーマンの内側に粉をはたく等の工程がいりません。うまみもしっかり。ツナ詰めピーマンはとても作りやすい料理です。たっぷりの野菜と一緒にどうぞ！

毎日のお弁当作り。心を楽に。2品弁当を楽しんでください。

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「心が楽になる2品弁当」のルール

• おかずは2品だけ
• 詰め方も簡単に。紙カップは使わない
• 市販の調味料やあしらいものは常備して利用
• 2品で朝15分以内に完成する簡単美味しいお弁当

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料理研究家　かめ代。

公式サイト　「 kameyo レシピと暮らし」　https://kameyogohan.com/

☆この連載は＜毎週日曜日＞に更新します。来週もどうぞお楽しみに…！