コンロいらず!余りがち野菜の常備菜+のせるだけトースト3種

 

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おはようございます。料理研究家・管理栄養士の五十嵐ゆかりです。

連載第49回目の今回は、「あまりがち野菜でつくる常備菜をのせるだけ♪トースト3レシピ」をご紹介します。

野菜を丸ごとや袋買いしたけど、余って使い道に困った、、!なんてときにおすすめのトーストに合う常備菜レシピです。

今回は、「にんじん、キャベツ、きゅうり」を使用しました。野菜単品で作る常備菜でも、味付けや風味を工夫すれば、もの足りなさを感じることなくおいしく食べられますよ。

どのレシピもコンロいらずで簡単に作れるので、時間があるときにちゃちゃっと作って、忙しい朝においしく味わいませんか。

それでは、レシピをご紹介します♪

レンジで簡単!にんじんしりしり

沖縄の郷土料理、にんじんしりしりをボウルひとつで作ります。かつお節のうま味やすりごまの香りがいいおかずです。トーストだけでなく、ごはんにも合いますよ。にんじんに含まれるβ-カロテンは抗酸化作用があり、美肌の維持が期待できますよ

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<調理時間の目安>
10分

<保存期間>
冷蔵室で3日間

<人数>
作りやすい分量

<材料&分量>
にんじん・・・・・・・・・1本
醤油・・・・・・・・・・・小さじ2
きび砂糖(砂糖でもOK)・・小さじ1/2
卵・・・・・・・・・・・・1個
白すりごま・・・・・・・・小さじ1
こしょう・・・・・・・・・適量
かつお節・・・・・・・・・1g

食パン・・・・・・・・・・適量

<作り方

1.にんじんは千切りして耐熱ボウルに入れ、醤油、きび砂糖を加えて混ぜたら、600Wのレンジで2分加熱する。

2.卵を溶きほぐして加え、600Wのレンジでさらに2分加熱する。

3.白すりごま、こしょう、かつお節を加えて混ぜたら、密封容器に入れて冷蔵室で保存する。食べるときにトーストした食パンに適量をのせる。

キャベツのからしレモンマヨ和え

マヨネーズのコク、レモンの爽やかな酸味と香り、からしの辛味のバランスがよく、食パンにたっぷりのせて食べたい常備菜です。

シャキシャキとした歯触りが脳を刺激して、すっきりとした朝の目覚めをお手伝いしてくれそうなおかずです。キャベツに含まれる食物繊維は腸内環境を整えて肌荒れ防止に役立ちますよ。

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<調理時間の目安>
10分

<保存期間>
冷蔵室で5日間

<人数>
作りやすい分量

<材料&分量>
キャベツ・・・・・・・・小1/2玉
マヨネーズ・・・・・・・大さじ2
レモン汁・・・・・・・・大さじ1/2
みそ・・・・・・・・・・小さじ2
練りからし・・・・・・・小さじ1

食パン・・・・・・・・・・適量

<作り方

1.キャベツは千切りして塩もみし、水分がでたら絞る。

2.ボウルにマヨネーズ、レモン汁、みそ、練りからしを入れて混ぜ、(1)を加えて和えたら、密封容器に入れて冷蔵室で保存する。食べるときにトーストした食パンに適量をのせる。

きゅうりのザーサイ和え

ザーサイやみその旨味とごま油の風味が食欲をそそる常備菜です。さっぱりとした朝ごはんを食べたいときにおすすめです。きゅうりに含まれるカリウムはむくみ解消効果が期待できるといわれていますよ。

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<調理時間の目安>
10分

<保存期間>
冷蔵室で5日間

<人数>
作りやすい分量

<材料&分量>
きゅうり・・・・・・・・1本
ザーサイ・・・・・・・・20g
みそ・・・・・・・・・・小さじ1
酢・・・・・・・・・・・小さじ1
ごま油・・・・・・・・・小さじ1

食パン・・・・・・・・・・適量

<作り方

1.きゅうりは薄い輪切りにして塩もみし、水分がでたら絞る。ザーサイはみじん切りする。

2.ボウルにみそ、酢、ごま油を入れて混ぜ、(1)を加えて和えたら、密封容器に入れて冷蔵室で保存する。食べるときにトーストした食パンにのせる。

調理のワンポイントアドバイス

・キャベツやきゅうりは、塩もみをしたら水分はしっかりと絞ってください。水分が残り過ぎると味がぼやけてしまいます。

・トーストしたパンにのせてみて味が薄いと感じたときは、塩をふるなどして味を調整してください。

余った野菜は常備菜にして、忙しい朝はトーストにのせて楽しんではいかがでしょう!

それでは、今日も素敵な1日にしましょう♪

 

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Nice to meet you!

五十嵐ゆかりの”キレイを磨くビューティー朝食”

美容によい食材を使った朝ごはんレシピ
Written by

五十嵐ゆかり

(料理家・管理栄養士)
「楽うまヘルシーな時短ごはん」をモットーに、糖質オフやグルテンフリー、減塩、発酵食品を料理にプラスしてグンと美味しくするコツなど、日々の暮らしに取り入れやすいヘルシーレシピを提案している。著書に『かんたん・おいしい・カラダにいい-塩レモンでつくる基本のおかず』、『食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖』など。
ブログ: https://lineblog.me/igarashiyukari/
Twitter:@igarashi_yukari
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