朝から腸を整える。美腸プランナー阪口珠美さんの「3つの習慣」

8月4日の「朝活の日」に合わせ、朝時間.jpでは、連載「阪口珠美の“ゆる朝活”で『美腸ダイヤリー』」でおなじみの美腸プランナー・阪口珠美さんをお迎えしたスペシャルイベントを開催しました。

美腸プランナー阪口珠美さんが語る「心も体も整う腸活習慣」

阪口さんは、乃木坂46のメンバーとして8年間活動し、2024年にグループを卒業後、健康や腸活への関心を深め「美腸プランナー」の資格を取得。現在は、女優業など様々なことに挑戦しながら、自身の経験や学びをもとに、SNSや連載を通じて腸活の魅力も発信しています。

今回は、そのイベントの中から、阪口さんの「腸活」実践方法や日々の習慣をご紹介します。難しい特別なことではなく、誰でも日常に取り入れられるヒントが満載で、腸活に興味のある方やこれから始めたい方にも役立つヒントが詰まっていましたよ。ぜひ参考にしてくださいね！

腸活との出会いと学び

グループ在籍中は、緊張やストレスから眠れなくなったり、肌荒れが続いたりと、心身の不調があったという阪口さん。

そんな時に知ったのが「心と腸はつながっている」という考え方でした。腸を整えることで気持ちも前向きになり、生活全体が変わる――その実感から本格的に腸活を学び、資格取得に至ったそうです。

阪口さんが意識する「腸活の3つの習慣」

食事

発酵食品や食物繊維を積極的に摂取。外食時も野菜やたんぱく質を意識し、納豆やキムチなどの植物性乳酸菌、ひじきやわかめなどの海藻類を日常に取り入れています。
阪口さんは「特に朝は体が吸収しやすい時間帯なので、できるだけ腸に優しい食材を選ぶようにしています」とのこと。

腸もみ

朝晩5分程度、ベッドの上で行う腸マッサージ。大腸をなぞるように優しく刺激し、小腸まわりも押すことで腸の動きが活発に。
「夜はお腹を温めながら腸もみをすると、一日の緊張がほぐれて眠りやすくなります。朝もベッドに寝たままでもできるのでおすすめです」と、習慣化のコツも教えてくれました。

ストレスをためない

好きな人と話す、趣味を楽しむなど、心を元気にする時間を意識的に確保。腸の健康と心の健康は密接に関わっています。
「気持ちが落ち込むと、便秘やお腹の張りが出やすくなるんです。だから、気の許せる大好きな先輩と一緒に食事してお話する時間は、ストレス解消で腸活にもなっています」と話してくれました。

腸活の効果

阪口さんが腸活を始めて実感したのは、以下の3つの変化です。

心が元気になる：幸せホルモン「セロトニン」の約9割は腸で作られるので、腸内環境が整うと気持ちも安定した。
免疫力アップ：免疫細胞の約7割は腸に存在。風邪をひきにくくなったそうです。
無理なく痩せやすい体質に：便通改善や肌の調子の向上に加え、自然に食欲が整い、健康的な体型を維持。

朝からできる腸活

阪口さんが特におすすめするのは「朝ごはん」と「白湯」。

朝は常温水や白湯を飲み、腸をやさしく目覚めさせてから朝食をとるのがポイントです。朝食には発酵性食物繊維（オートミール、バナナ、キウイ、アボカド、大豆、わかめ、さつまいもなど）を取り入れると、血糖値の急上昇を防ぎ、日中の集中力も維持できます。

阪口珠美さんおすすめメニュー3つ

阪口さんが日々の腸活でよく食べているのが、発酵性食物繊維をたっぷり含む朝ごはん。「朝は必ず白湯を飲み、腸をやさしく起こしてから朝食をとるのが日課です」とも。

さつまいも餅とバナナオートミール粥DSCF1583 — （オートミールバナナ粥（左）、さつまいも餅（右））

オートミールバナナ粥

オートミールとバナナ、豆乳で作るお粥は、阪口さんが「5年ほど毎日食べ続けている」というお気に入り。甘さはバナナの自然な甘みが中心で、「甘さが足りないときは蜂蜜をプラス。ナッツやヨーグルト、青汁、プロテインなど、日によってアレンジも楽しめます。青汁を混ぜると抹茶風になって美味しいんですよ」と笑顔で話してくれました。

さつまいも餅

蒸したさつまいもを潰し、米粉と混ぜて焼くだけのシンプルな一品。砂糖不使用でも驚くほど甘く、「噛むほどにさつまいもの味が広がって、自然な甘みがしっかり感じられます。冷凍保存もできるので作り置きに便利」とおすすめしてくれました。

玄米＋味噌汁＋魚

「お味噌汁にはわかめやひじきなど、食物繊維が豊富な具を入れるのがポイント。和食はやっぱり心も落ち着きますね」と阪口さん。朝からしっかり食べたいときや、甘い朝食に飽きたときの定番メニューだそうです。

外食でも楽しむ腸活

腸活中でも「外食は我慢しない」のが阪口さんのモットー。「好きなものを楽しく食べることが、心にも腸にも良い」とおすすめの外食メニューを紹介してくれました。

ココナッツヨーグルトボウル

このとき食べたココナッツヨーグルトボウルは、乳製品不使用で、グルテンフリーのアップルパイやチアシード、季節のフルーツ、甘酒、蜂蜜がたっぷり。

「普段からアーモンドミルクや豆乳のヨーグルトは食べていましたが、ココナッツヨーグルトは初めて。思った以上にコクがあって、蜂蜜とフルーツの組み合わせが最高でした。甘酒の優しい甘さも嬉しいポイントです」とお気に入りの様子。

温かいスープが付いた「和食定食」

朝も昼も食事はしっかり食べるという阪口さんが選ぶのは、温かいスープ付きの定食スタイル。

「たっぷりのサラダは魅力的ですが、葉野菜は体を冷やしやすいんです。だから温かい味噌汁や野菜スープがついていると、夏の冷え対策にもぴったり。お気に入りのお店では、チキンサラダやハンバーグ、サーモンなどメインも選べて、味も本当に美味しいんです」と教えてくれました。

夏におすすめ！おやつは「冷やし焼き芋」

阪口さんが夏に推すスイーツは「冷やし焼き芋」。冷凍して食べると甘みが増し、ビタミンCや食物繊維も豊富。蜂蜜や塩をかけて味変も楽しめます。

イベント後半には「腸活3択クイズ」を実施。勝ち残った参加者には、阪口さんお気に入りの蜂蜜やオーガニックグラノーラがプレゼントされました。最後は参加者全員で記念撮影し、お一人ずつお見送り。笑顔あふれる温かな時間となりました。

編集部より

今回のイベントでは、腸活が特別なものではなく、日常に少し取り入れるだけで心も体も整うことを実感。阪口さんの話は実体験に基づいており、食事や腸もみ、ストレスケアなど、すぐに試せるヒントが満載です。
朝起きた直後から、夜寝る直前まで。日常に腸活を取り入れている阪口さんの姿勢から、熱量の高さが伝わってきました。