おはようございます！ ヨガインストラクターの高木沙織です。
今回おこなうのは、心身を緊張から解放して深くリラックスさせるストレッチです。
リラックスするためには、深呼吸が大事！ですが、心・体が緊張しやすい、力みやすいという人の中には、「息を吸う」＞「息を吐く」といったように、吸う息のほうを頑張ってしまっているケースがしばしば見受けられます。
息を吸う時は交感神経が優位になり、吐く時に副交感神経が優位になるため、リラックスしたい時は特に「吐く息」に意識を向けてみるといいでしょう。
姿勢でいうと、胸を開いている時は息を吸いやすく、背中を丸めている時は息を吐きやすくなるので参考にしてみてくださいね。
ここからは、息を細く長く吐いて、リラックス効果を高めるコツを紹介していきます。
仕事やプライベートで緊張が続いた日の夜や、まったり過ごしたい休日などに試してみてください。
【息を細く・長く吐く】深くリラックスする「呼吸＆姿勢」
1）正座からスタート！
→足は重ねず、かかとを自然に開いて座りましょう。頭からお尻まで、スッとまっすぐに姿勢を保ちます。
2）両手を体の前につき、背中を丸める。
→手を体の前につきます。ひじは伸ばしたまま、肩甲骨をうしろに引いて背中を丸めましょう。手と肩甲骨で押し合い、ここで息を大きく吐きます。＜回数：5～10呼吸＞
3）両手をお尻のうしろについて、胸を広げる。
→ひじは伸ばしたまま、手の指先は自分のほうに向けましょう。胸を広げて、吸う息にも意識を向けます。
余裕がある場合、お尻をゆっくり持ち上げてみましょう。目線も上に向けます。＜回数：3呼吸＞
4）上体を前に倒し、額を床につける。
→手をお尻のうしろについた正座の姿勢から、上体をゆっくり前に倒して額を床につけます。腕は体側にそわせ、手のひらは天井。肩を外側に引いて背中を広くしましょう。
ここでふたたび吐く息にフォーカスし、ゆったりとした呼吸を繰り返します。
＜回数：決まりはありません。心身の状態を観察し、心地良さを感じられるまで呼吸を繰り返しましょう＞
※ 額の下にタオルを敷いてもOK。
ポイント
呼吸のはじめは、「吐く息」から。
次に無理なく息を吸い、少しずつ吐く息を長くしていきましょう。
それでは今日も、良い1日を！
【ベッドの上で5呼吸】疲れが取れない人は試してみて。「背中」のストレッチで疲労回復！
今回おこなうのは、自律神経の通り道「背中」のストレッチです。
自律神経は背骨を介して広がっているため、背骨まわりの筋肉をストレッチすることで交感神経と副交感神経のバランス…
☆この連載は＜毎週金曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
