おはようございます！ピラティスインストラクターの澤田みのりです。
今日は、猫背改善にピッタリな「スワン」というエクササイズのアレンジバージョンを紹介します。
アレンジバージョンでは、姿勢改善だけでなく、
- 長時間のデスクワークで滞りがちなお尻のストレッチ
- 詰まりがちな股関節のストレッチ
にもおすすめです。ぜひ日々のルーティンに取り入れてみてくださいね！
猫背リセットピラティス「スワン・アレンジ」
※腰を反らせたり、膝や股関節を深く曲げたりするエクササイズです。腰や股関節、膝に違和感がある方はお休みしてください。
1） マットの前方で正座をする
2） お尻を片側に下ろし、前足を遠ざけ、後ろ脚を伸ばす
3） 骨盤を正面に向けるように座り直し、尾骨を軽く巻き込む
※尾骨を巻き込む意識は、この後もずっと保ちましょう。腰の反りすぎを予防するためです。
4） 両手を重ねて、その上におでこを置いてひと呼吸。前のお尻外側・後ろのそけい部〜前もものストレッチです。
5） マットの端に両手をついて、首から順に持ち上げる。このとき、腰の反りすぎに注意するために腹圧を入れる。ここで深呼吸を繰り返す。
※腹圧・尾骨を巻き込む・頭と足先を引っ張り合う意識を入れると、より安全により効果的に全身をストレッチできます。
6） 余裕があれば、両手を手前に置くとストレッチが深まる。
7） 反対側も行う。
効く場所
- 背筋
- お尻の外側
- 体の前面
回数の目安
心地の良い範囲でお好みで
エクササイズのポイント
尾骨を巻き込む意識＆腹圧を保つ意識を忘れずに。柔軟性だけでやろうとすると、腰や関節を痛めてしまう恐れがあります。
＊＊＊
軸をたくさん伸ばそうとすると、顎を上げて目線が上がりがちかもしれません。
後頭部は背中の延長線上に、首の後ろのシワを伸ばすように顎は軽く引く意識を入れると、首に負担をかけずに気持ちよく伸ばせるので試してみてくださいね。
「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが大きな変化を生みます。変化の過程を一緒に楽しみましょう。
今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用ください。
動画はこちら▼
https://www.instagram.com/reel/C55lS_5P4zX/
最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪
★この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
