おはようございます！ピラティスインストラクターの澤田みのりです。
- 腰まわりのたるみが気になる
- くびれがない
- ハードな運動はちょっと…
今日は、このようなお悩みを抱えている方に向けて、ウエストを寝たまま引き締めるピラティスエクササイズをご紹介します。ぜひお試しください。
簡単3分！ウエストを引き締めるピラティス「バナナ」
名前の通り、バナナの反りのような形をつくる動きです。
1） 頭〜足先まで一直線のラインをつくり、スタートポジションをとる。肩を結んだ直線・腰骨を結んだ直線が、床に垂直になるように。
下のウエストも引き上げましょう。
2） 息を吐き、下のウエストをマットに押し付けながら、両脚を持ち上げる
※頭と足先をひっぱり合うようなイメージで、軸を長く伸ばしながら動きましょう
※上側のウエストに効いています
3） 息を吸いながら、元に戻る
4） （2）〜（3）を10回程度行ったら、両脚を持ち上げたまま10秒キープ
5） 最後は手脚を引っ張り合うようにして、ストレッチ
6） 反対側も行なう。
余裕がある人向け
手をマットに付けずに、バランス感覚を研ぎ澄ますエクササイズです。ぐらつかないようにバランスをとることで、身体の左右差の調整にもつながります。
【気をつけの姿勢】
太ももを撫で下ろすような意識をもつと、ウェストを引き締める感覚を得やすくなります。
【腕を伸ばす】
気をつけの姿勢に比べ、ウェストを引き締める意識を自分でコントロールするのが難しい動きです。
伸ばした腕が天井から引っ張られているようなイメージで長く伸ばしながら動くと、バランスをとりやすくなりますよ！
これはダメ！NG例
よくあるふたつの代償動作です。スタートポジションで意識したように、肩を結んだ直線・腰骨を結んだ直線が床に垂直になるのを保つのが大切です。
【骨盤を後ろに倒す】
【体がねじれる】
効く場所
- 腰まわり
- 下の脚の内腿
回数の目安
左右ともに、10回+10秒キープ
エクササイズのポイント
頭〜足先を引っ張り合うように軸を長く伸ばしながら動くことで、インナーマッスルからしっかり鍛えることができますよ！
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激しくないけど地味に効く、3分もあればできるお手軽エクササイズでした！
「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しみましょう。
今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用ください。
動画はこちら▼
https://www.instagram.com/p/C2zRMn0vm5g/
最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪
★この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
