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すきま時間に簡単!きれいなくびれを作るピラティス「テイル・ワグ」

 

おはようございます!ピラティスインストラクターみぃです。

今日は、きれいなウエストラインを作る「テイル・ワグ」というピラティスエクササイズを紹介します。

テイルはしっぽ、ワグは左右にしっぽを降る動きのこと。つまり、子犬が自分の尻尾を追いかけるような動きのエクササイズです。

とてもシンプル&簡単なので、すきま時間に気軽に取り組めますよ(^^

ぜひ最後まで読んで、トライしてみてくださいね!

すきま時間にきれいなくびれを作る!ピラティス「テイル・ワグ」

ウエストの引き締めとストレッチを同時に行い、しなやかなくびれを作っていきます。

1) 四つ這いになり、スタートポジションをとる。

テイルワグ

※腕と太ももはそれぞれ床に垂直になるように

※腹圧を軽く入れて、背中を平らにする

2) 息を吐きながら、プリッと横に向けたお尻を肩越しに覗き込む。

テイルワグ

※側屈してる方のウエストをキュッと引き締める意識を入れる

※反対側のウエストはストレッチされている

3) 息を吸いながら、スタートポジションに戻る。

テイルワグ

4) 息を吐きながら反対側も行う。

テイルワグ

(1)〜(4)を10回繰り返す

これはダメ!NG例

テイルワグ

【1】肩の力が抜ける

次の3つの意識を大切にすると、肩の位置が安定し、背中を平らに保てます。

  • 肩を耳から遠ざける方向に下げる意識
  • 両手のかかとでマットを軽く押す意識
  • 脇の下にテニスボールを軽くはさむ意識

これらの意識が抜けると、腹圧が抜けてウエストに効きません

さらに、肩や背中を痛めるきっかけにもなるので要注意です。

【2】肘が伸びすぎる

テイルワグ

肘は軽くゆるめます。自分では軽く曲げているけど、他人からみたら真っ直ぐに見えるようなイメージです。

肘が伸びすぎていると、肘関節や手首の怪我につながるので気をつけてくださいね。

【3】背中が丸くなる

テイルワグ

腹筋が抜けているサインです。

背中の上部が丸くなる人は、肩を下げて脇を締める意識を入れてください。

腰が丸くなる人は、少しだけお尻を天井方向に突き出すような意識を入れて、腰を平らにしましょう。

【4】重心が前後にズレる

テイルワグ

肩の真下に手のかかと、腰骨の真下に膝がくるようにします。

お尻が引けているのは腹筋の意識が保てていないサインです。

肩が手首を乗り越えるのは、腕でばかり頑張っているサイン。これは手首を痛めるので気をつけてくださいね。

効く場所

  • ウエスト
  • 体幹

回数の目安

10セット(左右に側屈で1セット)

エクササイズのポイント

  • 「肩の下に手首(手のかかと)、腰骨の真下に膝」という姿勢を保つことで、くびれを作る筋肉・お腹まわりにしっかり効きます
    ただ、筋力が弱い人は、四つ這いの姿勢そのものが辛いかもしれません。その場合は、姿勢を保てる範囲内の回数でエクササイズを行なってくださいね。量より質です(^^)!
  • 手首が痛い人は、「握りこぶし」で四つ這いになります。そうすることで、手首への負担を軽減させます

※それでも手首が痛い人は、肘をついて行うか、このエクササイズはお休みしましょう

***

いかがでしたか?

もしかすると、体が硬くて「お尻を覗けない!」という方もいるかもしれません。

でも、大丈夫です!

ピラティスのエクササイズは今回のエクササイズのように、ガチガチに筋肉を固めるのではなく、筋肉を伸ばしながら動いていきます。

ですので、姿勢を保てる範囲で繰り返していくことで、少しずつ筋肉に柔軟性がついてきますよ(^^)だから諦めないでくださいね!

 「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが、大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しんでいきましょう!

***

今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました!ぜひ動画もご活用ください。

動画はこちら▼

https://www.instagram.com/reel/ClBJ9_BJYlG/

最後までお読みいただきありがとうございます!今週も健やかに過ごせますように♪

この連載は<毎週木曜日>更新です。来週もどうぞお楽しみに!

 

この記事を書いた人
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すきま時間にキレイになる!今日の「1日1ピラティス」

公式ブログ
ちょっとしたすきま時間にできる!簡単ピラティスレッスン♪
Written by

ピラティスインストラクター 澤田みのり

ピラティスインストラクター/国際薬膳師

「心も体も健やかに、喜び溢れる毎日を」をテーマに、オンラインピラティスレッスンとオリジナルブレンド薬膳茶の開発・販売をしています。

自身の側湾症による腰痛や婦人科疾患による手術の経験から、運動習慣と食生活の大切さを痛感。でも、自分のことは二の次になりがち。そのような人に寄り添いたい!という想いから、
すきま時間に、気軽に取り組める健康法を、ピラティス×食の側面からサポートしています。

◆Instagram@xi_moon.healthy_life
◆公式ホームページ(レッスン情報など)https://www.xi-moon.com

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