おはようございます！ピラティスインストラクターみぃです。

今日は、きれいなウエストラインを作る「テイル・ワグ」というピラティスエクササイズを紹介します。

テイルはしっぽ、ワグは左右にしっぽを降る動きのこと。つまり、子犬が自分の尻尾を追いかけるような動きのエクササイズです。

とてもシンプル&簡単なので、すきま時間に気軽に取り組めますよ（^^）

ぜひ最後まで読んで、トライしてみてくださいね！

すきま時間にきれいなくびれを作る！ピラティス「テイル・ワグ」

ウエストの引き締めとストレッチを同時に行い、しなやかなくびれを作っていきます。

1）　四つ這いになり、スタートポジションをとる。

※腕と太ももはそれぞれ床に垂直になるように

※腹圧を軽く入れて、背中を平らにする

2）　息を吐きながら、プリッと横に向けたお尻を肩越しに覗き込む。

※側屈してる方のウエストをキュッと引き締める意識を入れる

※反対側のウエストはストレッチされている

3）　息を吸いながら、スタートポジションに戻る。

4）　息を吐きながら反対側も行う。

（1）〜（4）を10回繰り返す

これはダメ！NG例

【1】肩の力が抜ける

次の3つの意識を大切にすると、肩の位置が安定し、背中を平らに保てます。

• 肩を耳から遠ざける方向に下げる意識
• 両手のかかとでマットを軽く押す意識
• 脇の下にテニスボールを軽くはさむ意識

これらの意識が抜けると、腹圧が抜けてウエストに効きません。

さらに、肩や背中を痛めるきっかけにもなるので要注意です。

【2】肘が伸びすぎる

肘は軽くゆるめます。自分では軽く曲げているけど、他人からみたら真っ直ぐに見えるようなイメージです。

肘が伸びすぎていると、肘関節や手首の怪我につながるので気をつけてくださいね。

【3】背中が丸くなる

腹筋が抜けているサインです。

背中の上部が丸くなる人は、肩を下げて脇を締める意識を入れてください。

腰が丸くなる人は、少しだけお尻を天井方向に突き出すような意識を入れて、腰を平らにしましょう。

【4】重心が前後にズレる

肩の真下に手のかかと、腰骨の真下に膝がくるようにします。

お尻が引けているのは腹筋の意識が保てていないサインです。

肩が手首を乗り越えるのは、腕でばかり頑張っているサイン。これは手首を痛めるので気をつけてくださいね。

効く場所

• ウエスト
• 体幹

回数の目安

10セット（左右に側屈で1セット）

エクササイズのポイント

• 「肩の下に手首（手のかかと）、腰骨の真下に膝」という姿勢を保つことで、くびれを作る筋肉・お腹まわりにしっかり効きます
  ただ、筋力が弱い人は、四つ這いの姿勢そのものが辛いかもしれません。その場合は、姿勢を保てる範囲内の回数でエクササイズを行なってくださいね。量より質です（^^）！

• 手首が痛い人は、「握りこぶし」で四つ這いになります。そうすることで、手首への負担を軽減させます

※それでも手首が痛い人は、肘をついて行うか、このエクササイズはお休みしましょう

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いかがでしたか？

もしかすると、体が硬くて「お尻を覗けない！」という方もいるかもしれません。

でも、大丈夫です！

ピラティスのエクササイズは今回のエクササイズのように、ガチガチに筋肉を固めるのではなく、筋肉を伸ばしながら動いていきます。

ですので、姿勢を保てる範囲で繰り返していくことで、少しずつ筋肉に柔軟性がついてきますよ（^^）だから諦めないでくださいね！

 「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが、大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しんでいきましょう！

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今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用ください。

動画はこちら▼

https://www.instagram.com/reel/ClBJ9_BJYlG/

最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪

☆この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！