キャベツ1玉使い切り!「疲れが吹き飛ぶ」献立3レシピ

 

(編集部より)朝時間.jpの「SDGsを考える月間」に合わせ、今回特別にSDGsテーマの記事をお届けいただきました。

おはようございます。管理栄養士のmaikoです。

この連載では、「管理栄養士のイチオシ!食べてキレイを磨く朝食レシピ」をテーマに、体に良くて、キレイになれる朝食レシピをお届けします。

今日ご紹介するのは、キャベツを丸ごと1玉使い切る!疲れが吹き飛ぶ「ストックおかず」のレシピです。

ちょっと固いキャベツの外葉や、芯まで使ってフードロスを解消。SDGsアクションに繋がるだけでなく、豚肉や梅干しを使うことで、疲労回復効果が期待できる献立です。

キャベツはかさのある野菜ですが、炒めたり塩もみするとたくさん食べられます♪ぜひお試しください。

疲労回復や栄養のポイント

  • キャベツ:胃をいたわるビタミンU
  • メインおかず:疲労回復を助ける、豚肉のビタミンB1とレモンのクエン酸
  • 浅漬け:梅干しとお酢の組み合わせによるキレート作用(鉄・カルシウムなどミネラルを吸収しやすくし、有害な金属を排出する効果)
  • スープ:豆乳には心を落ち着けるカルシウム

【キャベツ1/4使用】メインおかずに!「豚ばら肉とキャベツのレモン蒸し」

材料(1人分)

  • 豚バラ肉 100g
  • キャベツ 1/4個
  • レモン 輪切り 3枚
  • (A)和風顆粒だし 小さじ1
  • (A)水 100ml
  • ポン酢 適量

下準備

  • 豚バラ肉を4㎝長さに切る
  • キャベツを一口大に切る

作り方(調理時間10分)

1) 小さめのフライパンに、キャベツ、(A)を入れる。(今回使用したのは18cm直径のフライパン)

2) 豚バラ肉、レモンをのせて蓋をし、沸騰したら中火で5分程度加熱する。

3) ポン酢をかけていただく。

※余ったレモンは、レモンティーなどに活用しましょう♪

【キャベツ1/4使用】袋でもむだけ!「キャベツの梅おかかさっぱり浅漬け」

キャベツの梅おかかさっぱり浅漬け

材料(約6人分・作りやすい分量)

  • キャベツ 1/4個
  • 梅干し 3個(小さめのものなら6個)
  • かつお節 3g
  • すし酢 大さじ2
  • いりごま白 小さじ1

下準備

  • キャベツは短冊切りにする

作り方(調理時間5分)

1) ポリ袋にキャベツ、種を取った梅干し、すし酢を入れよくもみ込んでしんなりとさせる。

2) かつお節、いりごま白をひねりながら加えて混ぜる。

さっぱりした味わいで、サラダ感覚で楽しめます。

【キャベツ1/2使用】芯も使い切る!「キャベツと豆乳のベーコンのスープ」

材料(約4人分・作りやすい分量)

  • キャベツ 1/2個
  • ハーフベーコン 4枚
  • (A)固形コンソメ 1個
  • (A)水 100ml
  • 無調整豆乳 100ml
  • 塩こしょう 少々
  • ブラックペッパー(粗挽き) 少々
  • オリーブオイル 適量

下準備

  • ベーコンは短冊切りにする
  • キャベツ(外葉も含む)は一口大に切る
  • キャベツの芯は薄切りにする

作り方(調理時間15分)

1) 小鍋にオリーブオイル、ハーフベーコンを入れて加熱する。

2) ベーコンから油が出たら、キャベツを入れ塩こしょうをしてしんなりとするまで炒める。

3) (A)を入れてキャベツが柔らかくなるまで煮る。

4) 無調整豆乳を入れてひと煮立ちさせ、ブラックペッパーをふる。

食べてキレイを磨く!レシピのポイント

【1】キャベツの芯やかたい外葉は、よく炒めると無駄なく食べられます

【2】かさのあるキャベツは、炒めたり塩もみする料理で無理なく消費

【3】レモンのクエン酸や豚肉のビタミンB1で疲れを解消

【4】梅干しと酢のキレート作用で有害な毒素排出とミネラル吸収アップ

毎日の料理でできる!私のSDGsアクション

キャベツを芯まで使い切ると、ゴミの削減とフードロス解消につながりますよね。いつもの料理でも、少し工夫をすれば、SDGsの取り組みができると思います。

私は、よく使うものこそ環境にやさしい物を選択しよう!ということで、お料理のときにはバガス(サトウキビの絞りかす)配合のキッチンペーパーを使うようにしていますよ。

バガス配合のペーパーは、100円ショップなどでも販売されています。持続可能な地球環境のために、ぜひ試してみてください。

しっかりと朝ごはんを食べて、今日も元気にいってらっしゃい!

★この連載は<毎週水曜日>に更新します。次回もどうぞお楽しみに…!

 

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管理栄養士のイチオシ!食べてキレイを磨く朝食レシピ

管理栄養士maikoさんの「食べてキレイを磨く朝食レシピ」
Written by

管理栄養士 maiko

料理研究家。東京都出身。大学卒業後、管理栄養士資格を取得。メニュー開発、料理教室講師、給食調理を行う。『大人の女性のための料理』をテーマに、簡単に美味しくて自分磨きになる料理を考案している。
栄養でもっと輝く人を増やしたい!という思いでプチ不調解決の栄養コラムをInstagramでも紹介中。
【Instagram】https://www.instagram.com/buruwanko/
【レシピサイトNadia】oceans-nadia.com/user/555139

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