おはようございます。ヨガインストラクターの高木沙織です。
“11字腹筋” という言葉を聞いたことはありますか？これはまさにその文字のとおりで、お腹にスッと2本の縦線が入った状態のことをいいます。
女性らしいしなやかさを残しつつ引き締まった腹筋、とでも言いましょうか。11字腹筋を作るべく、エクササイズやトレーニングに励む人が今急増しているのです。
そこで今回は、11字腹筋の作り方のひとつとして、お腹に効かせる2つのエクササイズを紹介していきたいと思います。
「11字腹筋」を作るエクササイズ2種
11字腹筋を作るには、腹部中央（腹直筋）と腹部サイド（腹横筋・腹斜筋）のエクササイズがオススメです。
【1】腹部中央（腹直筋）エクササイズ
1） ひざを立てて座り、上体をうしろに倒す
※両手を体のうしろについて支えます（指先は自分の方に向けましょう）
※腰が丸まらないように、ややヘソを突き出します（腰の反り過ぎにも注意）
2） ひじを曲げて上体をさらに倒し、ひざを曲げたまま脚を床から持ち上げる
※すねが床と水平になるように脚を持ち上げます
3） 体が “V字” になるようにひざを伸ばす
※息を吸って行いましょう
4） 脚を床に近付けるように下ろす
※息を吐きながら下ろします
※脚は床上ギリギリくらいを目標に、呼吸に合わせて、10回を目安におこないましょう
【2】腹部サイド（腹横筋・腹斜筋）エクササイズ
1） エクササイズ【1】の（2）の姿勢に戻る
※息を吸いましょう
2） ひざを曲げたまま、両脚を右側に倒す
※息を吐きます
3） 吸う息で脚を中央に戻したら、吐く息で左側に倒す
上記の動きを呼吸に合わせて、10回を目安におこないます。
※体に不調や痛み、違和感がある方は無理におこなわないでください
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最初は10回から。慣れてきたら徐々に増やしていき、30回を目標におこなってみてください。
お腹のトレーニングは効果が目に見えやすく、引き締まってくるとモチベーションがグンと上がりますよ。そのためにも、まずは無理のない回数から“続けて”みてくださいね。
☆この連載は＜毎週金曜日＞に更新します。来週もどうぞお楽しみに…！
