2種のエクササイズで、お腹にガツン!「11字腹筋」の作り方

 

おはようございます。ヨガインストラクターの高木沙織です。

“11字腹筋” という言葉を聞いたことはありますか?これはまさにその文字のとおりで、お腹にスッと2本の縦線が入った状態のことをいいます。

女性らしいしなやかさを残しつつ引き締まった腹筋、とでも言いましょうか。11字腹筋を作るべく、エクササイズやトレーニングに励む人が今急増しているのです。

そこで今回は、11字腹筋の作り方のひとつとして、お腹に効かせる2つのエクササイズを紹介していきたいと思います。

「11字腹筋」を作るエクササイズ2種

11字腹筋を作るには、腹部中央(腹直筋)と腹部サイド(腹横筋・腹斜筋)のエクササイズがオススメです。

【1】腹部中央(腹直筋)エクササイズ

1) ひざを立てて座り、上体をうしろに倒す

「11字腹筋」を作るエクササイズ

※両手を体のうしろについて支えます(指先は自分の方に向けましょう)

※腰が丸まらないように、ややヘソを突き出します(腰の反り過ぎにも注意)

2) ひじを曲げて上体をさらに倒し、ひざを曲げたまま脚を床から持ち上げる

「11字腹筋」を作るエクササイズ

※すねが床と水平になるように脚を持ち上げます

3) 体が “V字” になるようにひざを伸ばす

「11字腹筋」を作るエクササイズ

※息を吸って行いましょう

4) 脚を床に近付けるように下ろす

「11字腹筋」を作るエクササイズ

※息を吐きながら下ろします

※脚は床上ギリギリくらいを目標に、呼吸に合わせて、10回を目安におこないましょう

【2】腹部サイド(腹横筋・腹斜筋)エクササイズ

1) エクササイズ【1】の(2)の姿勢に戻る

「11字腹筋」を作るエクササイズ

※息を吸いましょう

2) ひざを曲げたまま、両脚を右側に倒す

腹部サイド(腹横筋・腹斜筋)エクササイズ

※息を吐きます

3) 吸う息で脚を中央に戻したら、吐く息で左側に倒す

腹部サイド(腹横筋・腹斜筋)エクササイズ

上記の動きを呼吸に合わせて、10回を目安におこないます。

※体に不調や痛み、違和感がある方は無理におこなわないでください

***

最初は10回から。慣れてきたら徐々に増やしていき、30回を目標におこなってみてください。

引き締まった11字腹筋

お腹のトレーニングは効果が目に見えやすく、引き締まってくるとモチベーションがグンと上がりますよ。そのためにも、まずは無理のない回数から“続けて”みてくださいね。

☆この連載は<毎週金曜日>に更新します。来週もどうぞお楽しみに…!

 

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すっきりキレイ♪朝のビューティーストレッチ

人気ヨガインストラクターに教わる、キレイになる朝のストレッチ♪
Written by

ヨガ講師 高木沙織

ヨガインストラクター。

「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。”スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。

ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。産前産後ヨガインストラクター資格、Core Power Yoga CPY®、筋膜リリースヨガインストラクター資格を保有。

リフレッシュドライヘッドスパの資格も持つ。近年は小説やエッセイの執筆にも力を入れており、連載多数。

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