みなさんおはようございます。ヨガ・バレトンインストラクターで朝美人アンバサダーのAkaneです。

前回の記事（脳や心が整う。初めてでも簡単「マインドフルネス瞑想」の方法2つ >> https://asajikan.jp/article/190094）では、初めての方でも簡単にできるマインドフルネスの方法をご紹介しました。本連載の最終回である今回は、朝の時間におすすめのマインドフルネスヨガポーズを3つお伝えします。気持ちのいい1日をつくるスタートに、朝時間を活用して是非ヨガをやってみてください。

【1】こどものポーズ「バーラアーサナ」

緊張や体のこわばりを取り除き、下半身のストレッチも出来るポーズです。まだ頭がボーッとしている起きがけに、今日の身体、心、そして呼吸をを意識しながらやってみましょう。

1.　まず正座をして、膝と爪先を楽なところまで開き上半身を前に倒します。

2.　おでこを床に近づけて体を脱力しながら、体の重さをつかって心地よくストレッチします。

※おでこがマットにつかない場合はクッションやブロックで高さを出し、しっかり首の後ろまで脱力させます。お尻が浮いてしまう方もクッションなどをお尻の下に挟むと良いでしょう。

上半身の前面を太ももにあずけることで、胸部と腹部に圧がかかります。したがって、息を吸う動きをしても胸やお腹の広がりはあまり感じません。

そのかわり、息を吸う時に背中側がふくらみます。それにより、背中の筋肉を使って呼吸をしていることにも気がつくことができます。

【2】長座前屈のポーズ「パシュチモッターナアーサナ」

ハムストリングスや腰部など、身体の後面の大きな筋肉を伸ばす代表的なポーズです。

1.　長座で座ります。骨盤を起こして背筋が真っ直ぐになるように、骨盤がおきにくい人はクッションの上に座るか膝を少し曲げて骨盤を起こします。ポイントは坐骨にしっかり体重が乗ることです。

2.　息を吸って両手を天井に向けて高く伸ばします。坐骨から指先まで一本の軸ができるようなイメージを持ちましょう。

3.　息を吐きながら両手は足の親指か側面を掴み、背中が長いまま股関節から身体を倒すように意識しましょう。（上の写真参照）

背部に空気を送り込むように意識し、寝ている間に固まった筋肉をほぐし、血行促進。全身がポカポカ目覚めてきます。

【3】半分のコブラポーズ「アルダブジャンガアーサナ」

朝のコブラポーズは、ストレッチ効果よりも内臓の活性化に効果が期待できます。

1.　うつ伏せになり脚を腰幅に広げます。

2.　肩の下に肘をつきマットを押し、状態を半分起こします。腰痛のある方は気を付けながら行いましょう。

3.　呼吸をするごとにお腹とマットが押し合う感覚。ゴロゴロマッサージされるような感覚を楽しみながら、心地良い15秒から30秒ほどキープします。

猫背改善はもちろん、デスクワークで座っている姿勢が多い方、便秘症の方、お腹が冷たい方に特にオススメです。

【おまけ】半魚王のポーズ「アルダマツェンドラーサナ」

回旋し、背骨をねじるポーズです。背骨だけでなく内臓もねじられて活性化しますので、朝食前にオススメです。

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今回ご紹介したヨガポーズは、マインドフルネスのほんの一部。他にご自身のお気に入りポーズがあれば、そのポーズをしたまま瞑想をしてももちろんOKです。

例年とは違う日々の中、厳しい残暑が続き気持ちが不安定になっている方、そして、世界が変わってしまったような不安をずっと感じている方。

「今の自分に合う物事」を知り、朝のマインドフルネス＆ヨガで、自分や大切な人の生活を快適にしませんか♪

今回ご紹介してくれた朝美人アンバサダーさん

Akaneさん（ヨガ/バレトンインストラクター/美容ライター）

現在都内大手フィットネスクラブ、ヨガスタジオ、コンディショニングスタジオ等でヨガ、バレトンをお伝えしながら、ご縁があり美容ライターとしての活動もスタートしました。ヨガやフィットネス、食、美容が大好きです。みなさまがより良く生活できるツールやヒントをお伝え出来ればと思います。

■Instagram:@akaneyoga_538

朝美人アンバサダー2020のみなさんのプロフィールはこちら >>（https://asajikan.jp/ambassador_2020）