連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！

今回のお悩みテーマは…「仕事の効率を上げる睡眠のポイントは？」～後編～

早い時間に寝ているのに、仕事中に眠くなってしまい、集中できないことが多い私。日中に眠たくならず、しっかり効率よく仕事をするためには、何時に、どのように眠れば良いのでしょうか？

仕事中の眠気とさよなら！「睡眠効率」をアップさせるコツ

前編の記事では、日中のパフォーマンスを上げるために、睡眠時間以上に重視してほしい「睡眠効率」についてお話ししました。では、実際に睡眠効率を上げるには、どうしたらよいのでしょうか？ぜひ今日から実践してほしい、眠りの効率を上げる5つの秘訣をご紹介しますね。

【1】規則正しい生活を心がけて「体内時計」を整える

今までの記事でも何度も述べてきましたが、規則正しい生活で体内時計を整えることが、睡眠効率を上げるための基本中の基本です。体内時計を整えるためには、眠る時間ではなく、起きる時間を極力一定にするよう調整してみましょう。

【2】睡眠不足は週の半ばにリセット！

睡眠負債という言葉を、ご存じでしょうか。睡眠不足が続くと、仕事効率は、ほろ酔い気分と同じくらいまで低下すると言われています。そのため、仕事が長引き、さらに睡眠不足が続くという、負のスパイラルに陥ってしまう可能性があります。睡眠負債は、その蓄積してしまった睡眠不足が、眠って返そうとしても完済できないこと。平日ずっと睡眠不足で週末に一気に眠る…そんな生活は体内時計を狂わせ、返って体調不良を招いてしまいます。

毎日バリバリ働くためには、睡眠不足を長期化させず、週の半ばには睡眠不足をリセットして、疲労を増やしすぎないことが大切です。

【3】シャワーは×！入浴してリラックスする

快眠するには、仕事の緊張モードから気分をリラックスモードへと移行させ、深部体温を下げることが必要になります。その両方を健康的にできるのが入浴です。体を温めて血行を良くすることで深部体温が自然に下がり、眠りやすくなります。

【4】3食とも、規則正しい時間に！

そもそも睡眠リズムは、食事を効率的に得るために備わった、と言われるほど、体内時計と食行動には関係があると言われています。忙しいからと食事を抜いたり、早食い、深夜食などは快眠の妨げになるので注意しましょう。（参考：夜遅くなる日の食事で気を付けたいことは？快眠のための食事法 >> https://asajikan.jp/article/173474 ）

【5】15分の昼寝で午後もパワーアップ

お昼を食べ終えてしばらくすると、眠くなることがあります。これは誰にでもある自然な生理現象です。眠気を感じたら、無理に仕事をするよりも、15分だけお昼寝を。その方が頭がリフレッシュして、午後、さらにバリバリ働けます。（参考：仕事中なのに困った！昼食後「眠気」に襲われたときの対処法 >> https://asajikan.jp/article/171511 ）

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これ以外にも、寝室環境、ストレス、年齢、季節、生理周期など、睡眠を左右するものはたくさんありますが、仕事をオン、睡眠をオフとすると、切り替えのうまい人が両方を制すと言えるかもしれませんね。なお、前編でもお伝えしましたが、睡眠時無呼吸症候群の可能性がある人は、この5つのヒントを実践するよりも前に、まず専門医に相談するようにしてくださいね！

☆いかがでしたか？次回、3月の記事もどうぞお楽しみに！