食欲の秋、飲み会が増える年末に向けて、体重計の数字が気になるこれからの季節。

我慢するのではなくおいしく食べることも楽しみたい、ダイエットをきちんと継続したいという方にぴったりの、「太らない!日持ちおかず」のレシピをご紹介します。

教えていただいたのは、以前「お弁当作りの基本と時短テクニック」のコツを伝授してくれた人気料理ブロガー・てんきち母ちゃんこと、井上かなえさん。

最新刊『てんきち母ちゃんの太らない! 日持ちおかず』(扶桑社) では、井上さんが体重-6㎏、ウエスト-9㎝のダイエットに成功し、その後リバウンドすることなく体重をキープしている秘訣の「太らない!日持ちおかず」のレシピが紹介されています。

今回は朝ごはんにもぴったりなレシピ２つと、「太らない!日持ちおかず」の基本ルールをご紹介します。

「太らない!日持ちおかず」のルール

【1】食物繊維多めで低糖質の食材を選ぶ

血糖値の急上昇は体脂肪を増やす原因。血糖値の上がりを緩やかにしてくれる食物繊維が豊富な食材（きのこ、野菜、海藻など）、糖質の低い食材（肉、魚介、こんにゃく、乾燥など）を覚えておきましょう。

【2】甘味を押さえ、ご飯がすすむ味にしない！

ご飯の食べ過ぎを防ぐには、砂糖やみりんなどは使わないか、ごく少量にするのがポイント。表面に絡めて素材の味を活かすと甘さ控えめでもおいしくなる。

【3】太らない調味料を知る

めんつゆ、トマトケチャップ、ドレッシングなどは意外に糖質が多く、ちりも積もると糖質オーバーの原因に。味付けは塩、しょうゆ、酢など糖質の少ない調味料を基本にし、香味野菜、梅干しなどで変化を付けるのが◎。

【4】温かい汁物で満腹感を味わう

汁物はおなかにたまって満足感があり、野菜、きのこ、海藻などを摂るにも便利。身体が温まるので代謝をよくするのにも役立ちます。食事の最初にゆっくり味わうと、血糖値の上りが緩やかになりますよ。

【5】清潔な保存容器や箸を使う

おかずを入れる保存容器、調理や取り分けに使う箸やスープンは使う前に丁寧に洗い、清潔な付近でよく水けを拭き取る。保存容器から直接食べるのは雑菌が入る原因になるので、取り分けるか食べきること。

おすすめレシピ【1】梅干し入り厚焼き玉子

かつお節と水を加えてだしの代わりにし、だし巻き玉子風に。梅干しの殺菌作用で日持ちが良くなります。

4人分/調理時間10分/冷蔵保存3日間

■材料

卵・・・3個
梅干し・・・1個
青ネギ・・・1本（5g)
(A)かつお節・・・1/2袋（1.3g）
(A)水・・・大さじ2
(A)しょうゆ・・・小さじ1
(A)塩・・・少々
サラダ油・・・少々

■作り方

1）梅干しは包丁でたたいてペースト状にする。青ネギは小口切りにする。

2）ボウルに卵を割り入れ、1、（A）を加えてよく混ぜる。

3）卵焼き器にサラダ油をひいて中火で熱し、2を1/3量ほど流し入れ、箸で大きく混ぜながら端へ寄せる。空いたところに残りの卵の半量を流し入れ、端に寄せた卵に巻く。残りの卵液も同様に焼く。

4）取り出して食べやすく切る。

★ダイエットポイント （糖質量0.5g/カロリー73kcal)

卵焼きがあると、忙しい朝でも手軽にタンパク質補給ができ、昼食まで腹持ちが良くなるメリットも。甘味が無くても、梅のほどよい酸味で満足感も十分です。

おすすめレシピ【2】鶏むね肉のお手軽レンチンオイル蒸し

味付けは、塩とオリーブオイルだけ！裂いて野菜とあえたり、冷奴にのせたりとアレンジのしやすさナンバーワンです。

5人分/調理時間10分/冷蔵保存5日間

■材料

鶏むね肉・・・2枚（500g）
塩・・・少々
オリーブオイル・・・大さじ3

■作り方

1）鶏肉は皮を除き、厚みに包丁を入れて開き、厚みを均一にする。全体に塩をまぶし、耐熱皿になるべく重ならないように入れ、オリーブオイルをかけて全体になじませ、15分ほど室温におく。

2）1にふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600w）で4分ほど加熱する。裏返してさらに1分程加熱し、ラップをしたまま粗熱が取れるまで15分ほどおく。

★ダイエットポイント （糖質量0.1g/カロリー129kcal)

鶏肉は皮を除くことでカロリーをカット。皮はカリカリに炒めてサラダのトッピングにしたり、とりあえず使う予定が無ければラップに包んで冷凍保存して、スープのだしにします。

編集部も作ってみました♪

早速、朝時間.jp編集部も「鶏むね肉のお手軽レンチンオイル蒸し」を作ってみました。

夜、仕事から帰って作りましたが簡単過ぎてびっくり。レンチン任せなので疲れている日や忙しいときでも作れそうです。

翌朝トマトとカッテージチーズとあわせて食べると、肉がオリーブオイルでしっとり、鶏肉の旨味もしっかりしてておいしさにまたびっくり。朝ならピザトーストにのせるのもよさそうで、アレンジ抜群なので、これは定番メニュー決定です。

本にはレシピごとに“ダイエットポイント”が書いてあ、説得力がありますよ♪

『てんきち母ちゃんの太らない! 日持ちおかず』

『てんきち母ちゃんの太らない! 日持ちおかず』(扶桑社)

アラフィフの著者が体重-6㎏、ウエスト-9㎝を実現！太らないけどおいしい。日持ちするのに簡単。そんな作りおきおかずで、無理なく続けられる。人気料理ブロガー・てんきち母ちゃんによるダイエットレシピ集です。

無理して痩せてもリバウンドしてしまえば元も子もない！ということで、著者が提案するのは「おいしく、健康的に痩せて、ずっと続けられる」ダイエット。本書にはそのための工夫がたくさん散りばめられています。

この冬は、簡単おいしい「太らない! 日持ちおかず」で、リバウンドなしのダイエットはじめませんか。

（協力・画像提供：扶桑社）