連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！

今回のお悩みテーマは…「休校中の子供の生活リズム」～後編～

コロナ禍による長い休校が続いている今、とにかく、子どもの生活リズムの乱れが気になっています。学校が再開した時にきちんとした生活を送れるのか…とても心配。休校中だけでなく夏休みなどの長期休暇中、子供との生活で何を気をつけたらよいでしょうか？

人間の体内時計は「24時間」ではない！

個人差はありますが、人間の体内時計は、1日24時間より1時間程度長いと言われています。そのため、誰でも安易に夜ふかしができてしまうのですが、子供の頃から夜ふかしが習慣になってしまうと、どんどん体内時計が後ろにズレて、眠る時間が遅くなってしまいます。

また、それを放置していると、時差ボケのように、うまく眠れなくなったり、意欲の低下、食欲不振など、体調不良が起きてしまうこともあります。大人はもちろんですが、育ち盛りの子どもにとっては、健全な状態とはいえませんよね。

「夜ふかし」を避けるコツは？

夜ふかしを避けるためには、大人も子どもも、きちんと決まった時間に起き、太陽の光を浴びることが重要です。学校がお休みの日でも、登校する日と同じ時刻に起き、朝とお昼には太陽の光を浴び、いつもと同じような生活を送らせるよう、親や家族がなるべくサポートしましょう。

睡眠の質を高める「日中の過ごし方」とは？

さらに、睡眠の質を高めるには、日中は活動的に過ごすことが不可欠です。運動による肉体的疲労は、睡眠の質を高めます。ただ、外出自粛が続く今のように、外で自由に体を動かせない時は、おうちの中で工夫する必要がありますよね。

「家の中は狭いから運動できない」「マンションだから、走り回れない」というご家庭も多いですよね。その場合、最も簡単にできて、肉体的疲労につながる「入浴」をうまく活用してみてください。

入浴すると、一時的に心拍数や体温が上がり、運動と似たような効果が得られます。入浴後は深部体温が下がり、眠りやすくなります。ですから、夕食後、シャワーを浴びるだけでなく、きちんと湯船につかるようにして、入眠を促すよう、工夫してみてください。

親子で「楽しく動く」運動を♪

とはいえ、もちろん入浴だけでは運動不足を解消することはできません。

外に出にくい今は、簡単なことではないかもしれませんが、朝食後に家族そろって外に出て、ラジオ体操をしてみたり、人が少ない時間に公園に行き、親子で散歩やかけっこをしたり、階段の上り下りをしてみるなど、ソーシャルディスタンス・マスク・手洗いに気をつけながら、運動を取り入れましょう。

また、子どもは、楽しいことが大好き！無理なく運動を習慣づけるには、楽しく動くことです。

公園にいかなくても、お掃除やお片づけ、おうちの中でのエクササイズも、お父さんお母さんの働きかけ次第で、楽しい運動になります。どっちが早く部屋をきれいにできるか競争したり、何かゲームをして負けた方が腹筋10回にトライしたり…ゲーム感覚で楽しめたら、肉体的にも精神的にも心地よい疲労で眠りの質を高めつつ、健やかに今の時期を乗り越えられるのではないでしょうか。

☆いかがでしたか？次回、5月の記事もどうぞお楽しみに！

連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！

今回のお悩みテーマは…「休校中の子供の生活リズム」～前編～

コロナ禍による長い休校が続いている今、とにかく、子どもの生活リズムの乱れが気になっています。学校が再開した時にきちんとした生活を送れるのか…とても心配。休校中だけでなく夏休みなどの長期休暇中、子供との生活で何を気をつけたらよいでしょうか？

子どもの脳に大きく影響する「睡眠」

人の眠りは、年齢によって大きく変化します。特に子どもはその変化が激しく、乳児、幼児、学童期と年齢によって必要とされる睡眠時間が大きく変わります。

なぜなら、子どもは体も脳も発達途上にあるから。ある幼稚園の調査で、全員に三角形を描いてもらうテストをしたところ、しっかりと睡眠が取れているグループには上手に三角形を描ける子どもが多かったのに対し、十分な睡眠が取れていないグループには、上手に図形が描けない幼児が多かった、と報告されています。また、睡眠が十分でない子どもは、普段の生活でも、落ち着きがない、集中力がないなど、トラブルも多く見られたそうです。

子どもに必要な睡眠時間とは？

「子どもの心も体も健やかに成長させたい」「能力を最大限に発揮させてあげたい」と思うなら、子どもが高校生くらいになるまでは、質・量ともに、大人以上に良い睡眠をとらせるよう心がけてあげましょう。

以下は、National Sleep Foundation in USA.2006で報告された、年齢ごとに推奨される、1日の睡眠時間です。

• 新生児（1~2ヶ月）：10.5～18時間

• 乳児（3～11ヶ月）：9～12時間の夜間睡眠＋1日1～4回の昼寝（1回の昼寝は30分～2時間程度）

• 幼児（1～3歳）：12～14時間

• 学童前期（3～5歳）：11～13時間

• 学童後期（6～12歳）：10～11時間

• 思春期（12～17歳）：8.5～9.25時間

• 成人：7～8時間

（出典：National Sleep Foundation in USA.2006）

同年齢でも個人差はあるので、あくまで目安ではありますが、どの年齢にも共通して言えることは、大人同様「朝起きて夜眠る」という規則正しい生活リズムを守るのが大切、ということです。

新生児の場合は、ほぼ1日中寝たり起きたりを繰り返しますが、それでも、朝は明るい環境を作り、なるべく決まった時間に家族が活動を始めるようにしましょう。

そして、夜は照明を暗くして眠りやすい環境を作ります。こうすることで「概日リズム」と呼ばれる1日のリズムが整いやすくなると言われています。

昼寝の時間も工夫しよう

また、幼児期（4歳以降）をすぎたら、昼寝を短めにすることも必要になってきます。「うちの子は夜になっても元気で、なかなか眠らないんです」という悩みをよき聞きますが、ある保育園で、年中さん以上を対象に昼寝をやめたら、夜に早く眠る幼児が増えたと報告されています。

「でも、自分が休むためにも、少しは昼寝をさせたい…」という場合は、大人と同じように、午後3時前までに寝かせるようにして、昼寝の時間を短めにしてみましょう。そうすると、夜スムーズに寝やすくなり、幼児でも生活リズムが整いやすくなります。

後編の記事では、睡眠の質を高めるために親子で実践したい「日中の過ごし方」についてご紹介します！

☆後編は、4月25日（土）朝4時に公開予定です。