朝を楽しむ朝時間アンバサダーのみなさんによるスペシャル連載コラム。今回は、ピラティスインストラクターのNatsukiさんが、運動が続かない人でも無理なく取り入れられる、“ついでピラティス”をご紹介します。（最終回／全4回）
おはようございます。ピラティスインストラクターのNatsuki（@awakeandflowstudio）です。
朝の時間を気持ちよくスタートしたいと思いながらも、「運動しなきゃ！」と考えると、少しハードルが高く感じてしまうことはありませんか？
ピラティスのレッスンでも、こんなお声をよくいただきます。
「姿勢を良くしようと思っても、意識し続けるのが難しい…」
「運動が大事なのは分かっているけれど、なかなか続けられない…」
こうしたお悩みは、多くの方に共通するものです。
だからこそ大切なのは、頑張って運動する時間をつくることではなく、日常の中に無理なく組み込むこと。
この連載では、わざわざマットを敷かなくてもできる「ついでピラティス」をご紹介します。思い出したときに、10～30秒だけ。それだけでも、身体は少しずつ変わっていきます。
今回は、通勤やお買い物、信号待ちなど、歩いたり立ち止まったりする時間にできるエクササイズです。
歩くことは毎日の習慣だからこそ、身体の使い方を少し意識するだけで、姿勢やバランスも変わっていきます。つまずきやふらつきが気になる方も、ぜひ取り入れてみてください。
歩く・移動中にできる「ついでピラティス」
【1】足指アップ
1）足の指を付け根から持ち上げるように浮かせる
2）足指を遠くに下ろす
3）数回繰り返す
ポイントは、足指だけを動かし、足首や膝には力を入れすぎないこと。靴を履いている場合は、痛みのない範囲で行ってみてください。
足裏の筋肉が働くことで、身体を支える土台が安定し、歩くときのバランスが取りやすくなります。
【2】立ったままペルビッククロック
1）足を骨盤幅に開いて立つ
2）骨盤を時計盤に見立て、12時、3時、6時、9時の方向へ骨盤を傾ける
3）慣れてきたら円を描くように、時計回り・反時計回りになめらかに動かす
（骨盤を時計盤に見立てて動かすイメージです）
ポイントは、上半身を大きく揺らさず、骨盤だけを小さくコントロールすること。外出中は、まわりから気づかれないくらいの小さな動きで十分です。
骨盤まわりの動きがスムーズになることで、歩くときの重心移動がしやすくなり、安定した歩行につながります。
【3】かかと重心でバランス
1）足を腰幅に開いて立つ
2）足裏全体で床を感じながら、少しかかと側へ重心を移す
3）頭のてっぺんが天井へ引き上がるイメージで、10秒キープする
※写真では、動きが分かりやすいように腕を上げています
4）慣れてきたら、つま先を少し浮かせてバランスにチャレンジする（壁などにつかまってもOK）
ポイントは、後ろへ反りすぎず、足裏全体で床を踏む感覚を持つこと。かかと側へ重心を移したときに、お腹やお尻が自然と働く感覚も探してみてください。
かかとを感じながら立つことで、お尻や体幹が働きやすくなり、ふらつきにくい安定した姿勢へとつながります。
＊＊＊
どれも短い時間でできるシンプルな動きですが、大切なのは回数ではなく、姿勢・呼吸・コントロールです。
「歩く時間を運動に変えよう」と頑張る必要はありません。歩くことは毎日の習慣だからこそ、その積み重ねが身体づくりにつながります。
信号待ちや駅のホーム、通勤やお買い物の途中で思い出したときに、少しだけ足元を意識してみる。その小さな積み重ねが、無理なく続く“身体を整える習慣”につながっていきます。
まずは今日の一歩から、できることを始めてみてくださいね。
続かない人でも始められる！キッチン・洗面所でできる「ついでピラティス」
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40代になり、姿勢の崩れや身体の不調を感じたことをきっかけにピラティスを学び始めました。 現在は「背骨を整えるピラティス」をテーマに、姿勢や身体の仕組みを分かりやすく伝えながら、忙しい毎日でも無理なく続けられる身体の整え方を発信しています。朝は身体と向き合う大切な時間。背骨をやさしく動かすピラティスを通して、心と身体を整える朝習慣を提案していきます。
Instagram：@awakeandflowstudio
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