朝を楽しむ朝時間アンバサダーのみなさんによるスペシャル連載コラム。今回は、ピラティスインストラクターのNatsukiさんが、運動が続かない人でも無理なく取り入れられる、“ついでピラティス”をご紹介します。（第3回／全4回）
おはようございます。ピラティスインストラクターのNatsuki（@awakeandflowstudio）です。
朝の時間を気持ちよくスタートしたいと思いながらも、「運動しなきゃ！」と考えると、少しハードルが高く感じてしまうことはありませんか？
ピラティスのレッスンでも、こんなお声をよくいただきます。
「姿勢を良くしようと思っても、意識し続けるのが難しい…」
「運動が大事なのは分かっているけれど、なかなか続けられない…」
こうしたお悩みは、多くの方に共通するものです。
だからこそ大切なのは、頑張って運動する時間をつくることではなく、日常の中に無理なく組み込むこと。
この連載では、わざわざマットを敷かなくてもできる「ついでピラティス」をご紹介します。思い出したときに、10～30秒だけ。それだけでも、身体は少しずつ変わっていきます。
今回は、布団やベッドの上でできるエクササイズ。
朝はまだ身体が省エネモードです。寝起きにお腹やお尻などの大きな筋肉を目覚めさせることで、活動量が上がり、脂肪を燃焼しやすい身体へと導きます。
寝起きに布団・ベッドでできる「ついでピラティス」
【1】デッドバグ
1）仰向けになり、両手は天井へ伸ばし、股関節と膝を90度にセットする
2）息を吐きながら、片手と反対側の片脚をゆっくり遠くへ伸ばす
3）息を吸いながら戻し、反対側も同様に行う
ポイントは、お腹を軽く引き込んで薄くした状態で行うこと。腰が反らない範囲で、小さな動きでもOKです。
寝ている間に休んでいた体幹が目覚めることで、お腹まわりの筋肉が働きやすくなります。
【2】寝たままブックエンド
1）仰向けで膝を立て、肘は90度にして胸を開く
2）両腕（手のひらから肘まで）を顔の前で揃える
ポイントは、腕だけではなく、胸から開くイメージを持つこと。
スマホやデスクワークで丸まりやすい胸まわりが開き、呼吸がしやすくなります。深い呼吸は、朝の慌ただしい気持ちを落ち着かせ、心地よいスタートにもつながります。
【3】ペルビックカール
1）仰向けになって膝を立てる
2）息を吐きながら骨盤を後傾させる
3）背骨を下から順番に持ち上げる
4）持ち上げたところで息を吸い、吐きながら背骨を順番に下ろす
ポイントは、お尻を高く上げることよりも、背骨を1つずつ動かすこと。
お尻やもも裏など大きな筋肉が働くことで、眠っていた身体が少しずつ目覚めていきます。
＊＊＊
どれも短い時間でできるシンプルな動きですが、大切なのは回数ではなく、姿勢・呼吸・コントロールです。
朝、目覚めたばかりの身体を心地よく動かしてみる。まずは呼吸を深めて、背骨を動かして、身体全体に「今日も動くよ」と合図を送ること。
その小さな積み重ねが、無理なく続く“身体を整える習慣”につながっていきます。
朝起きたら、できることから試してみてくださいね。
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【プロフィール】Natsukiさん／ピラティスインストラクター/広報/PRアドバイザー
40代になり、姿勢の崩れや身体の不調を感じたことをきっかけにピラティスを学び始めました。現在は「背骨を整えるピラティス」をテーマに、姿勢や身体の仕組みを分かりやすく伝えながら、忙しい毎日でも無理なく続けられる身体の整え方を発信しています。朝は身体と向き合う大切な時間。背骨をやさしく動かすピラティスを通して、心と身体を整える朝習慣を提案していきます。
■Instagram：@awakeandflowstudio
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