おはようございます。ヨガインストラクターのSAKURAです。この公式ブログでは、理学療法士でもあるヨガインストラクターの視点から、体を安全に整えるためのヒントをお届けしています。
人には相談しにくい、下腹ぽっこりや、咳・くしゃみをしたときのヒヤッとする尿もれのお悩み。これらの原因の1つとして、骨盤の底にある「骨盤底筋（こつばんていきん）」という筋肉の緩みが考えられます。骨盤底筋は、内臓を正しい位置に支えるハンモックのような筋肉です。
ここが衰えると、内臓が下がって下腹がぽっこり出たり、尿もれが起きやすくなったりします。
骨盤底筋は加齢や出産によって緩みやすい筋肉です。悩まれている方はもちろん、そうでない方も予防として「骨盤底筋のケア」をおすすめします。
骨盤底筋を効率よく動かすカギ
骨盤底筋を効率よく動かすカギは、実は「内ももの筋肉」を意識して動かすこと！
朝一番に骨盤底筋と内ももの筋肉を連動させて目覚めさせることで、1日中正しい姿勢をキープしやすくなり、お腹の引き締めにもつながります。
ベッドの上で30秒！骨盤底筋ケアのやり方
ストレッチや運動をするときに、身体の変化を感じるために大事なのが、少しの回数でも良いのでゆるく継続すること。そして、継続するには手軽であることがポイントです。
今回は理学療法士の視点から、ベッドの上で寝たまま30秒でできる手軽な「骨盤底筋ケア」をご紹介します！
やり方
【1】仰向けになり、両膝を立てる
足は腰幅に開き、かかとはお尻に近づけます。
【2】内ももに意識を向ける
もしあれば、クッションや丸めたタオルを両膝の間に挟むと、内ももの筋肉が働きやすくなります。
【3】息を吸いながら、お尻をゆっくり持ち上げる
肩から膝が一直線になるところまででOKです。
【4】30秒キープ、または5回深呼吸を繰り返す
お尻の穴をキュッと締めるイメージを持つと、骨盤底筋に意識を向けやすくなります。
【5】息を吐きながら、ゆっくりお尻を下ろす
背骨の上の方から順番に床へ下ろしていきましょう。
身体を変えるために大切なのは、朝のたった30秒だけでも、自分の身体に意識を向けてゆるく継続することです。
頑張りすぎなくて大丈夫。まずは1回だけでもチャレンジしてみてください。小さな運動でも続けることで、身体の変化を感じやすくなりますよ。
誰にも言えない「尿漏れ・冷え」に。座ったままできる「骨盤底筋」を目覚めさせる呼吸法
1. 女性特有の悩み：座りすぎが引き起こす“体の土台”の緩み
くしゃみをした時、重いものを持ち上げた時、「あれ？」と感じる軽い尿漏れ。あるいは、体の芯からくるような冷えや…
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