今日は、ダイエット中の外食の楽しみ方について解説します。

「外食」もOK！ダイエット中の食事選びのヒント

例えば、ダイエット中の平日のランチ。職場のお付き合いもあるので、外食に誘われた場合、断りにくいこともありますよね。

「お店でランチを食べることになったら、何を頼めば太りにくいでしょうか？」と、読者さんから質問をいただきました。

ダイエット中でも食べられるメニューはたくさん

本気でダイエットしている場合、外食先でも、できるだけ糖質を避けられるメニューを選びましょう。

甘いデザートだけではなく、米・パン・麺類・揚げ物の衣なども糖質です。それらを念頭におき、極力さけるメニュー選びをするのがポイントです。

避けたほうが無難なメニューの1つが、例えば、秋冬に食べたくなるグラタンです。グラタンは、たとえマカロニが入っていなくても、小麦粉やパン粉を多く使っている場合があります。

肉・魚・卵などのたんぱく質、野菜（いも類以外）・海藻などの食物繊維を使ったメニューは、何を食べても大丈夫。ドレッシングやソースなどは、言い出したらキリがないので、気にせず好きなものをいただきましょう。

お肉なら、ステーキ、ポークジンジャー、チキンソテーなど。ケバブ、焼肉などもたんぱく質ですので、大丈夫です。

ただし、食べ過ぎには気をつけて、お肉だけではなくサラダなど野菜もしっかり食べてくださいね。

米やパンを食べなければ、カレーもOK。ブロッコリーなどの野菜を多めに頼んで、カレーをディップにするのがおすすめです。

サラダはたんぱく質とセットで

最近は、サラダランチのお店も増えましたが、サラダを選ぶ時は野菜ばかりのサラダではなく、チキンや卵、豆腐やツナなどたんぱく質の入ったものを選んでください。

肉や魚のたんぱく質と、野菜の食物繊維は、ホルモン分泌の関係でおにぎりだけ食べるよりも腹持ちが良くなります。

なお、「ゆるダイエット中」の人は、1食40g程度の糖質なら大丈夫。ごはんは茶碗半分程度にしてもらったり、パンは半分残すなど、糖質を減らす工夫をしてみましょう。

蕎麦、麺類は避けた方が無難

ちなみに、蕎麦はGI値が低く、カロリーも低いので太りにくいと思いがち。でも、実際にうどんと蕎麦の血糖値の上昇を比べた実験では、ほぼ同じという結果が出ています。

また、蕎麦やうどんのランチは、ほぼ麺で完結していて、野菜の食物繊維や、肉・魚などのたんぱく質も少ないので、太りやすいランチといえます。

つまり、ダイエット中に避けるべきランチのお店は

• 蕎麦、うどん、素麺、パスタ、ラーメンなどの麺類のお店
• おにぎり・丼物など米中心のメニューのお店
• パン食べ放題、ビュッフェなど、デザートまで食べ放題のお店

は、避けた方が無難といえます。

どうしても糖質を摂取するランチを食べることになったときは、食べる前に水を500mlほど飲んでおきましょう。

お水には血糖値の上昇を抑えてくれて、糖の吸収を緩やかにして太りにくくする効果があります。

その他、ご質問がございましたら、私のInstagram（@yukinyansa）のダイレクトメッセージにご連絡くださいませ。

☆この連載は【隔週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！