おはようございます！ピラティスインストラクターの澤田みのりです。
今日は、骨盤の歪みを整えるピラティスを紹介します。軽く空気を抜いたエクササイズボールを使うと、より効果的！
ボールをお持ちでない方は、クッションを使っても。何も使わず、平らなところでももちろんできます。ご自身に合う方法でやってみてください！
骨盤の歪みを整えるピラティス「シングル・レッグ・ストレッチ」
仙骨の下に柔らかいボールを置くとグラグラと不安定になります。そのボールがグラつかないように意識が働くのを利用して、骨盤の安定感を高めていくエクササイズです。
- 平らなところでやる場合は、腰をマットにつけたままいられるか
- 仙骨の左右に重心が移動しないか
上記2点に気をつけて動いてみてくださいね！
※仙骨：お尻の割れ目から指2〜3本分ほど上にあたりのところ
1） 仙骨の下にボールを置き、軽く尾骨を巻き込んで腹圧を入れる
2） 片脚ずつ持ち上げ、両脚をぴったりとくっつける
※腹圧が抜けて腰を反ってしまう人は、膝を胸の方に引き寄せるといいでしょう
3） 息を吐きながら片脚を伸ばす
4） 息を吸いながら伸ばした脚を引き寄せ、吐きながら脚を入れ替える
5） 自転車を漕ぐようなイメージで動き、10セットほど繰り返す
余裕がある人向け
【片腕を前ならえ】
腕のサポートが減るので、骨盤の安定へのチャレンジになります。
何セットか繰り返したあと、腕を入れ替えるといいでしょう。
【両腕を前ならえ】
腕のサポートが完全になくなるので、よりチャレンジしたい人におすすめ。
効く場所
- 骨盤周り
- 体幹
回数の目安
10セットくらい
エクササイズのポイント
- 最初に尾骨を軽く巻き込んだら、そのままの骨盤の傾きを保ちましょう。
- よりチャレンジしたい人は脚を低めに伸ばしましょう。腹筋が抜けて腰を反ってしまう人は、脚を高めに伸ばしましょう。
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エクササイズボールがあると、エクササイズの幅が広がって楽しいですよ！気になる方は、「ミニボール」「ギムニクボール」などで検索してみてくださいね♪
「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが大きな変化を生みます。変化の過程を一緒に楽しみましょう。
今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用ください。
動画はこちら▼
https://www.instagram.com/reel/C4fkcrSPj2f/
最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪
★この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
