最近、寝つきが悪くなったり、朝起きられなくなったりしていませんか？1日の中で気温の変化が大きいと、筋肉が緊張して自律神経も不安定になりがちです。秋は特に夜の過ごし方を意識していきたい物。

リラックスして快眠につなげるためにはストレッチがおすすめ。息が上がるようなハードな動きではなく、気持ちよく筋肉や関節をゆるめて伸ばす動きをしていきましょう。

今回は秋の夜長もリラックス！就寝前のぐっすりストレッチを3つご紹介します。

自律神経をととのえる簡単「快眠ストレッチ」

まずは、ベッドの上でもできる簡単ストレッチ。ゆっくり気持ちよくなる深呼吸をしながら行いましょう。

1） 写真のように片足を伸ばし、反対側の体側を伸ばして5回深呼吸。
2） 左右の手足を入れ替え反対側も同様に行います。
3）左右交互に2から3セット行ってみましょう。

（参考：眠る前に♪自律神経をととのえる簡単「快眠ストレッチ」｜朝の呼吸とダイエット Vol.58）

3分でOK！肩のストレッチ

寒くなってくると肩コリも悪化しがち。質の良い睡眠と深い関わりのある自律神経の調整にも繋がるのでしっかりほぐしていきましょう。

1）　ヒジを着いて四つ這いになる

2）　右ヒジと右肩を伸ばし脇をマットへ下げる
3）　この姿勢のまま、5～6回深呼吸

4）　左右の手と肩を入れ替え、反対側も同様に行う

右左それぞれゆっくり深呼吸5-6回、30秒～40秒くらいを目安に行いましょう。

（参考：ぐっすり眠れて目覚めスッキリ！簡単「ベッドで3分」ストレッチ）

朝のすっきり目覚めにつなげる！5分で「夜の仕込みストレッチ」

胸をしっかり開いて深い呼吸をすることで、副交感神経を優位にするストレッチです。緊張した筋肉を緩めて心身をリラックスさせられます。

1）足の裏同士を合わせた、合せきの姿勢で座る。

※ 左右の座骨に均等に体重を乗せ、骨盤を起こして背筋を伸ばします。両手で足先を持ちましょう。

2）両手を体のうしろについて上体を軽く倒す。胸を開いて呼吸を深めます。

※ 頭～恥骨まで斜め一直線の姿勢！ 両手の指先を体のほうに向けて、体重をしっかり支えます。左右の肩甲骨をグッと中央に寄せて胸を開いたら、呼吸を5回繰り返しましょう。

3）上体を倒して仰向けになる。股関節周辺の筋肉の緊張を緩めます。

※ 2の姿勢からゆっくり上体を倒し、仰向けになります。足の裏同士はつけたまま。無理のない範囲で両ひざを床に近づけ、かかとを恥骨に引き寄せて呼吸を5回繰り返しましょう。

4）左腕を体の右側に伸ばし、右腕で下からホールドする。肩まわりの筋肉の緊張を緩めます。

※ 左手の指先が右肩の先にくるように、腕を横に伸ばします。右腕は下からまわしてきて、ひじのあたりをホールド。左の肩甲骨が床から軽く浮く程度に腕を右側に引っ張って、呼吸を5回繰り返します。反対側も同様におこないましょう。

（参考： 【5分でOK】睡眠の質を高る「朝の目覚めすっきりストレッチ」）

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つい夜更かししてしまう秋。キャンドルを灯したり、やさしい音楽を聴いたり、眠りにつく前にしっかりストレッチもして、心と体をリラックスさせて快眠につなげましょう！