現代病とも言われる「スマホ首」。長時間パソコンやスマホを使うことで頭が前に出た悪い姿勢となり、肩や首後ろの筋肉が緊張して血行が悪くって、コリ引き起こしてしまう状況です。

小まめにストレッチなどでケアをしておくことで、予防や改善に繋がりますよ。

今回は無理なく気軽にはじめられる、3つのセルフケア方法を紹介します。

つらい「首コリ」をスッキリさせるヨガ

頭と腕の重さを利用して首を様々な方向に傾けるだけで、凝りかたまりやすい「後頭下筋群」を効率的に伸ばすことができますよ！しっかり筋肉の緊張を解いていきましょう。

深い呼吸に合わせ、リラックスしながら行いましょう。

1）　あぐらの姿勢から左脚を後ろに引き、お姉さん座りをする。

両手はカラダの脇についた状態で、息を吸って背筋を伸ばし、息を吐いて首を右に倒す。右手をこめかみに添え、そのまま5呼吸程度キープ。

2）　息を吸って、息を吐きながら顎を軽く上げ、首の左前側を伸ばす。左耳と左鎖骨を遠ざけるようにして、手前と同程度キープ。

3）　息を吸って、息を吐きながら、顎を引き、顔を右のももの方へ向ける。右手は後頭部に添え直す。右手と左肩を引き離すようにし、手前と同程度キープ。

ゆっくり呼吸をしながら顎先を左右に数回軽くゆらし、息を吸いながら首を起こす。左右反対側も同様に行う。

（参考：スッキリ！つら～い「首コリ」を解消するヨガポーズ2つ）

「スマホ首」改善の3つのつぼをプッシュ！（和りょう・天容・風池）を親指の腹でプッシュ

首回りのストレッチで筋肉をほぐしたら、ツボ押しも取り入れてみましょう。

耳の少し下のあたり、胸鎖乳突筋の一番上の「天容」と呼ばれるツボは、首の前側を支える筋肉なので、スマホ首の人は疲れが出やすい場所です。（以下の写真で押さえている辺り）

ここを親指の腹で押してマッサージしてスッキリさせましょう♪

姿勢が良い人は首を左右に降ると胸鎖乳突筋が浮き上がってきて、首のラインが美しく見えますが、スマホ首になるとここが出なくなっていまいます。しっかりほぐしてあげることで、美しい横顔をゲットできますよ♪

（参考：【1日5分で差がつく】簡単「スマホ首」改善エクササイズ3点セット）

立ったままでOK！「ツイスト・ストレッチ」

肩のコリをほぐすこともスマホ首の解消に繋がります。

ピラティストレーナーTOMOKOさんのおすすめは、立ったままできる「ツイスト・ストレッチ」です。背骨をねじることで背中のコリをゆるめて、肩が開いていくことで肩コリを改善しますよ。

1）　顔は正面、右手を肩に乗せ、左手を右わき腹に添えます。息を吸って準備

2）　息を吐きながら、お腹を凹まして背骨を右へしっかりねじる

3）　息を吸いながら（1）の姿勢に戻る。（1）～（3）の右肩の動きをゆっくり10回繰り返す

4）　左右の手を入れ替えて反対側にも同じ回数背骨をねじる

朝晩、左右1セット以上やるのがおすすめ。お腹をへこましながら行うと深くねじれるようになりますよ。

（参考： スマホ首やネコ背に効く “ツイスト・ストレッチ”）

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無理なく気軽にはじめられセルフケア術を3つ紹介しました。朝起きたとき、仕事や家事の合間や寝る前に取り入れてみてくださいね。