おはようございます。ヨガインストラクターの高木沙織です。
今回のテーマは、ずばり“下半身の筋肉の強化”。
下半身の筋肉量は、20代半ばをピークにその後は加齢によって減少していきます。そのうえ、デスクワークを中心に座って過ごす時間が長くなると、どうしても歩く機会・足の筋肉を使う機会が減ってしまいますよね。
下半身の筋肉はますます衰えていくばかり。
反対に、全身の筋肉のうち約60～70％を占める下半身の筋肉をしっかり使っていると、基礎代謝を高めて太りにくい体を作ることにもつながります。つまり、下半身のエクササイズ＝ただ足の筋力がUPする・引き締まるだけでなく、ダイエットにも効果を期待することができるのです。
それでは早速、エクササイズを始めていきましょう！
※記事の後半には、運動が久しぶりの方もできる優しいバージョンもご紹介します。
下半身の筋肉強化で太りにくい体を作る！エクササイズのやり方
1）四つ這いになる。
※ 手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。腰が反りすぎないように、ヘソを引き上げて背中を平らにしましょう。
2）左足を手と手のあいだに踏み出したら、右ひざを床から持ち上げる。
※ 左足を大きく1歩前に踏み出したら、お腹が太ももに乗らないように手の指先を床について上体を軽く起こします。右ひざは真っすぐに伸ばして、頭～かかとまで斜め一直線の姿勢を意識しましょう。
3）【息を吸いながら】上体を起こす。
※ 背筋を伸ばし、首・肩を楽にしましょう。左ひざは90度。その上に両手を乗せます。両方のつま先は、正面に向けておきましょう。ここで、呼吸を5回繰り返します。
余裕がある場合は、【息を吐きながら】上体を左にねじってみましょう。
※ 腹部からねじり上げるようなイメージで、上体を左に向けます。左ひざの角度は保ったまま、無理のない範囲で腹部をねじりましょう。呼吸を5回繰り返したら、反対側も同様におこないます。
運動が久しぶりの方や姿勢を保つのが難しい方は、2の右ひざを床に下ろした状態で上体をねじってみましょう。
ポイント
- 前に踏み出している足：足裏3点（親指と人差し指の下、薬指と小指の下、かかと）でしっかり床を踏む
- うしろに伸ばしている足：太ももを引き上げる
- 上体：軽くねじることで、腹部を刺激。さらに、呼吸でお腹を動かすことで内臓機能UP
それでは今日も、良い1日を！
☆この連載は＜毎週金曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
