発酵食品は健康な体づくりだけでなく、ダイエット食品としても人気が高い発酵食品。中でも、ダイエット効果が期待でき、朝ごはんでも食べやすい食品の1つが「納豆」です。
今回は、納豆がダイエットに良いとされる理由や納豆ダイエットの食べ方、ダイエットにおすすめの納豆を使ったレシピをご紹介します。
体にもダイエットにも良い納豆で、美味しく無理なくダイエットを成功させましょう！
【目次】
– ダイエット効果が期待できる納豆の栄養成分
– 納豆を食べるタイミング
– 納豆の食べ過ぎにはご注意を！
– 納豆と好相性の食材を使ったおすすめアレンジレシピ
– 【1】乳酸菌が混ざり合う「納豆キムチご飯」
– 【2】食物繊維たっぷり「アボカド梅納豆」
– 【3】滋養強壮には「山芋納豆」
– 【4】意外な名コンビ「チーズ納豆」
– 【5】たんぱく質を手軽にとれる「納豆豆腐」
ダイエット効果が期待できる納豆の栄養成分
ダイエットには体に良い成分が多く含まれていますが、ダイエット効果が期待できる成分も多く含まれています。ダイエット効果が期待できるといわれる納豆の栄養成分は以下の通りです。
- タンパク質
- ビタミンB2
- 大豆ペプチド
- 納豆菌
- β-コングリシニン
- 大豆イソフラボン
それぞれの栄養成分について詳しく見ていきましょう。
ダイエットに欠かせない｜タンパク質
納豆がダイエットに良いとされている大きな理由は、高タンパクという点。
タンパク質は筋肉を作る栄養素です。そのため、納豆ダイエットと共に運動をすることで、筋肉量が増えて基礎代謝の向上が期待できます。
基礎代謝が向上する＝痩せやすい体になるということなので、高タンパクな納豆はダイエットの味方と言えます。
ダイエット中にうれしい｜低カロリー
納豆は低カロリーという点も魅力です。ダイエットは、カロリーをセーブしながらタンパク質などの栄養をとる必要があるため、納豆はまさにダイエットの味方！
納豆の100gあたりのカロリーは、糸引きで約190kcal、ひきわりで約185kcalです。1パック約50gの納豆なら、約95kcal。白いご飯1杯（150g）が約240kcalなので、低カロリーであることがわかります。
また、糖質は100gあたり0.3gと低く、糖質オフダイエットをしている方にも嬉しい食材です。
脂肪の代謝を促進｜ビタミンB2
納豆には、代謝を促進するビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB2とは、炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素を分解してエネルギーに変える働きを持つ栄養素。
特に、油分を摂りすぎる傾向がある人は、ダイエット中は特に脂質を分解するビタミンB2を意識的にとることが重要なので、納豆は積極的に摂りたい食品と言えます。
なお、ビタミンB2を含む食品には他に、レバー、うなぎ、アーモンド、卵などがあります。卵と納豆は特に、朝ごはんに手軽に取り入れられますね。
（参考：大塚製薬「栄養素カレッジ」ホームページ内「栄養教養学部 / カラダ整え学科 / ビタミンB2」）
抗酸化作用｜大豆ペプチド
大豆には、抗酸化作用のある大豆ペプチドも含まれています。
大豆ペプチドとは、タンパク質の分解過程でできる物質のことです。腸内での吸収スピードが速く、基礎代謝の促進やカロリー消費の増加といった効果があります。
（参考：不二製油株式会社ホームページ内「健康ダイエットに最適な大豆ペプチド」）
整腸作用｜納豆菌
納豆には納豆菌が含まれています。納豆菌には善玉菌を増やすはたらきがあるので、整腸作用が期待できます。
腸内環境が乱れて便秘になると、栄養が吸収されにくくなったり、悪玉菌が増えて代謝が低下したりして、肥満につながりやすくなります。善玉菌を増やして腸内環境を改善することで、肥満予防効果も期待できますので、納豆はダイエットに役立つといえますね。
また、善玉菌を増やすはたらきがある納豆菌と善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む食材を組み合わせて食べれば、よりよい効果が得られるとされています。
例えば、納豆とめかぶ、豆腐、オクラなどを一緒に食べるなど一工夫してみましょう。
（参考：エスエス製薬株式会社「スルーラック」ホームページ内「便秘の解消法 / 便秘解消におすすめの食べ物・食事」）
脂質代謝の改善｜大豆イソフラボン
納豆の原材料である大豆には、大豆イソフラボンが含まれています。
大豆イソフラボンには、血中総コレステロール低下や脂質代謝の改善などに有効である可能性が示唆されています。
また、大豆イソフラボンは、女性ホルモンの一種である「エストロゲン」に似た構造であることがわかっています。そのため、美肌や髪のツヤの促進など、女性の美しさや若々しさを保つ働きがあるのです。
ダイエットしながら女性らしい美しさも促進できる納豆は、まさに女性の味方ですね。
（参考：公益財団法人 日本豆類協会ホームページ内「豆の主な機能性成分」、独立行政法人 国立健康・栄養研究所「大豆イソフラボンのコレステロール低下作用」）
納豆を食べるタイミング
納豆ダイエットを成功させるためには、1日の中で食べるべきタイミングも意識したいもの。
ダイエット目的であれば、朝がおすすめです。なぜなら、朝食に納豆などのタンパク食品を摂ると、代謝が上がってダイエット効果が期待できるからです。
とはいえ、もちろん夜に食べても弊害はありません。
どのタイミングでも納豆は体に良い食材であることに変わりはないため、食べる目的に合わせてタイミングを意識しましょう。
納豆の食べ過ぎにはご注意を！
（食べ過ぎや、ご飯との組み合わせには注意！）
納豆は低カロリーでダイエットに最適、かつスルスルと食べられるため、ついダイエット中に多く食べてしまうという方もいます。
しかし、納豆の食べ過ぎは逆効果です。
納豆は1パックあたりのカロリーが低いとはいえ、食べるほどカロリーが蓄積します。ご飯にのせて食べてしまうと、糖質やカロリーを摂りすぎてしまう可能性も。
1日1パックという適切な量を守って、納豆ダイエットを成功させましょう！
納豆と好相性の食材を使ったおすすめアレンジレシピ
毎日納豆だけを食べ続けていると、味に飽きてしまいますよね。食事内容に飽きてしまうことは、ダイエット失敗の大きな原因になります。
納豆ダイエットを長く続けるためには、味に変化をつけることも大切。ここからは、納豆と好相性の食材を組み合わせた、おすすめのアレンジレシピをご紹介します。
美味しく、飽きないよう工夫しながら、納豆ダイエットを楽しみましょう！
【1】乳酸菌が混ざり合う「納豆キムチご飯」
簡単にできてお腹が喜ぶ！定番にしたい、納豆×キムチのレシピです。
納豆とキムチはどちらも発酵食品で、腸内環境を整えて便秘効果大。納豆とキムチを混ぜてご飯にのせるだけなので、料理が苦手な人でも簡単に味変が楽しめますよ。
（＊納豆キムチご飯＊ by happyspiceさん）
【2】食物繊維たっぷり「アボカド梅納豆」
食物繊維がたっぷり摂れる、アボカド×梅×納豆の組み合わせです。納豆キムチご飯同様、腸内環境を整える効果が期待できます。
アボカドを切って材料を混ぜ合わせるだけと簡単なため、時間がない朝ごはんにもピッタリ。味に飽きてきたら、おかかやじゃこなどでアレンジしても美味しいですよ。
（アボカド梅納豆☆ by みるくぱんさん）
【3】滋養強壮には「山芋納豆」
滋養強壮、免疫力アップ効果が期待できる、山芋×納豆のレシピです。火を使う必要がないため、朝ごはんに夜ご飯にと気軽に食べられる点も魅力です。
わさびと醤油のほんのり大人な味が、クセになる美味しさですよ♪
（ナガイモと納豆のネバネバ和風丼 by かんざきあつこ(a-ko)さん）
【4】意外な名コンビ「チーズ納豆」
実は相性抜群！ちょっと意外ながらおいしい、チーズ×納豆のレシピです。
チーズのクリーミーさがいつもの納豆とは違い、味変に最適。くるみが食感のアクセントになり、味と食感の新鮮さが特徴です。
たんぱく質量アップだけでなく、カルシウムが摂取できる点も魅力の一品！
（香ばしい納豆 チーズ風味 by Kae（カエ）さん）
【5】たんぱく質を手軽にとれる「納豆豆腐」
最後にご紹介するレシピは、納豆×豆腐のレシピです。どちらも大豆食品で高タンパク。タンパク質を手軽に摂りたい場合に最適です。
豆腐を納豆と同じサイズに崩すことで、より食べやすく食欲のない朝や夏場でもスルスルと食べられます。ネギやキャベツで味変しても良いですね。
（つるっとスタミナ納豆豆腐 by えんさん）
納豆で健康的なダイエットを目指しましょう！
納豆には、ダイエットに適した栄養素が豊富に含まれています。朝ご飯のみの1日1パックを目安にして、健康で美味しい納豆ダイエットにチャレンジしましょう！
