話題の書籍『幸せになりたかったら、腸を整えなさい』の筆者で脳腸セラピスト 桜華純子さんによる公式ブログ「幸せを招く！心と腸を整える朝のらくらく習慣」では、心が整う習慣や、腸活メソッドなど幸せを招くヒントをお届けします♪

おはようございます。脳腸セラピストの桜華純子です。

わたしたちは一日のうちの1/3～1/4を睡眠に費やしています。一年にすると、なんと2,190～2,920時間！

この時間はただ身体を休めているだけではなく、身体の中では身体全体のケアや脳の整理、決断力のアップ、不要なものの掃除など、様々な面で心身に必要な働きが行われています。

今回は、質の良い睡眠を取って幸福度を上げるために、簡単に取り入れられる睡眠ケア3つをご紹介します。

幸せ脳は寝ている間に作られる！「睡眠の質」を上げるヒント3つ

【1】睡眠の味方物質「メラトニン」を増やそう

睡眠の質に深い関わりのある「メラトニン」。セロトニンが脳内の松果体（しょうかたい）でメラトニンとなることで、毎日の睡眠をサポートしてくれています。

このメラトニンには、朝起きて15時間前後で睡眠の準備のために深部体温を下げて眠気を誘う働きがあります。また、細胞の新陳代謝を促し疲労改善サポートもしてくれます。

つまり、快眠のためには次のような方法で、しっかりとセロトニンを分泌させることが大切です。

• 規則正しく起床して朝日をしっかり浴びましょう
• 大豆製品、穀類、ナッツ類、バナナ、肉類、魚類などをバランスよく食べて必須アミノ酸のトリプトファンを摂取しましょう
• 夜は脳に刺激を与えずに、特に入浴後はゆったり過ごしましょう。セルフハンドマッサージ、アロマ浴、水の流れるヒーリングミュージックを聴くなどもおすすめです

睡眠の質を高めたいときは、規則正しい生活、バランスの良い食事、そしてリラックスタイムを作ることを意識してみてください。

【2】睡眠前におすすめ！「経絡ヨガ」

（写真はイメージです）

体内に流れている無数の「氣」。この「氣」を中医学では「経絡（けいらく）」と言います。

睡眠の質に関係が深いのは、「心・小腸」経絡。簡単なヨガでこの経路の巡りを良くすることで、睡眠の質アップが期待できます。

1）　座った体勢で膝を曲げて足裏をそっと合わせます。

※両手は胸の前の位置で大きな風船を抱えるようにします

※左右の小指を合わせて残りの四指は自然に添えます

2）　ゆっくりと息を吐きながら上半身を倒して脱力します。

※手の位置は楽な場所にキープします

3）　そのまま1～2分深呼吸を続けて、ゆったりと元の位置に戻ります。

※上半身を倒すのが辛い場合は、脚の上に枕やクッションを置いて調整してください

※痛い箇所がある時には決して無理をしないで、痛みが出る体勢の手前で止めてください

【3】「食べ方」の工夫で良質な睡眠を

睡眠の質を上げるには、揚げ物や炒め物よりも蒸し料理や煮物がおすすめです。

揚げ物や炒め物は消化するのに内臓へ負担がかかり、質の良い睡眠の妨げになってしまう可能性が。また、体内が糖化して病気の原因にもなることもあるので要注意です。

好きな食材を我慢しなくても、調理方法を工夫するだけででストレスなく食事を愉しむことができるのは嬉しいですよね！

以上、良い睡眠をとって幸福度をアップするための睡眠ケアを3つご紹介しました。

睡眠の質が上がることは人生の質を上げることとも言えますよ。ぜひ快眠体質になって、日々を心地良くお過ごしください。

（編集部より）公式ブログ「幸せを招く！心と腸を整える朝のらくらく習慣」（12回連載）は今回が最終回となります。脳と腸の関係、幸せを招く朝のヒントを紹介してくださった桜華純子さん、本当にありがとうございました！