おはようございます♪ヨガインストラクターのkayoです。
今回のテーマは、反り腰改善です。
腰痛を引き起こす反り腰の原因には
- 体幹の筋肉のバランスが悪い
- 体重増加
- ヒールをよく履く
などが考えられます。
反り腰は、お腹はぽっこり出て、お尻はたるみ、太ももの前側が張ってしまう…そんなボディラインの崩れにつながることも。
まずは自分の骨盤の角度を確認し、反り腰かどうかを確認しましょう。反り腰を自覚できれば、気づくたびに修正しやすくなります。
反りを直そうと丸めてばかりいると逆に猫背になってしまいますが、今日ご紹介するドローインでお腹を凹ませる方法なら、自然ときれいな姿勢を作りやすいですよ。
立位のドローインは仰向けで行うドローインよりも少し難しいですが、ぜひ練習してみてください。合わせてご紹介する胎児のポーズで背中と腰を丸めるストレッチも、とってもおすすめです！
姿勢を整えて反り腰を改善し、美脚・美ボディ作り、腰痛予防をしていきましょう♪
反り腰を改善！美ボディを作る「立位ドローイン」「胎児のポーズ」
1） 足を腰幅程度に開いて立ち、爪先は正面に向けます。両手で骨盤を挟み、自分の骨盤の角度を知りましょう。写真のように前に倒れていたら反り腰です。
2） 逆に後ろに倒れていたら、猫背の姿勢です。
3） まっすぐに立ちます。
慣れないうちは横向きになり、鏡でまっすぐかどうか確認しましょう。
このままドローイン（呼吸）を行います。両手をお腹にあてて、息を吐きながらお腹を凹ませます。お腹がペタンコの状態をキープしたまま、胸で浅い呼吸を10〜30秒繰り返します。
お腹の横も触り、しっかりくびれているか確認しましょう。くびれていたらインナーマッスルを使えている証拠ですよ。
4） 続いて胎児のポーズです。
仰向けになり、息を吐きながら両足を抱えます。
できれば指を組み、すねのあたりを抱えましょう。
5） 一度息を吸い、吐きながら余裕があれば頭を持ち上げ、顎と膝を近づけます。
無理のない範囲で3〜5呼吸キープします。息を吸って頭を下ろし、吐いて手足を開放しましょう。
ポイント
- 肩はリラックスさせましょう
- ドローインは短い秒数から始め、慣れてきたら少しずつ伸ばしていきましょう
- （5）の姿勢が辛ければ（4）の形でキープしてもOKです
いかがでしたか？
実は私も油断すると反ってしまうタイプなのですが、今回ご紹介した練習のおかげで前よりも早く気付けるようになりました。ぜひ一緒に反り腰や猫背を解消し、美ボディ作りをがんばりましょう！
それでは今日も素敵な1日を♪
こちらのポーズの動画をInstagramにアップしました。（ https://www.instagram.com/p/CK_CkP9BN0Z/ ）ポーズをより深めたい方は是非ご覧ください。
☆この連載は【毎週日曜日】に更新します。来週もどうぞお楽しみに！
