おはようございます♪ヨガインストラクターのkayoです。

今年最後となる今回のテーマは、マインドフルネス瞑想。「マインドフルネス」とは、今この瞬間に意識を向けること。

呼吸に意識を向ける基本の瞑想以外にも色んな方法があるので、今回は呼吸の瞑想のガイドをした後、もうひとつ「食べるマインドフルネス瞑想」も紹介したいと思います。

では早速やってみましょう♪

年末は心も大掃除！「マインドフルネス瞑想」でスッキリ新年を迎えよう♪

1）　楽なあぐらの姿勢で座り、外側の足を太ももの上にのせます。

※足をのせるのが辛い方は下ろしたままでも大丈夫です

2）　手のひらを上に向けて膝に置きます。

親指と人差し指で綺麗なマルを作り、残り3本の指は揃えて斜め下にピンと伸ばしておきましょう。息を吐いて力をゆるめ、吸いながら腰を起こし、背を伸ばし、吐いて肩をゆるめます。

目線はまっすぐ遠くを見つめ、そこから少し目線を下げて、やさしく目を閉じます。

姿勢が整ったら、徐々に自分の呼吸に意識を向けていきましょう。

音を立てずに静かな呼吸を繰り返して、その呼吸の流れを見つめます。

穏やかな呼吸が鼻を通り抜ける感覚。

お腹が膨らんだり縮んだりする感覚。

ご自身が集中しやすい感覚を見つけて、そこに意識を向けます。途中で意識が逸れたら、何度でも戻しましょう。

無理のない範囲で数分続けたら、ゆっくりと目を開けて、のせていた足を下ろします。

手のひらを下にして膝に置き、頭をぐるっとまわします。

ポイント

• 肩はリラックスさせましょう
• はじめは集中するのが難しいと思います
• まずは1分程度から始め、慣れてきたら3分、5分と時間を増やしてみてください

ゆっくり味わう◎「食べるマインドフルネス瞑想」

続いて、同じく年末の心を整えるためにおすすめしたい「食べるマインドフルネス瞑想」の方法を紹介します。

まず、食事の準備が出来たら、テレビは消して、スマホを置きます。集中して食べることを意識します。

一口分をお箸にとったら、食べる前に食材の大きさや形、色、様子をじっくり見つめ、口に入れたら味、香り、食感を楽しみます。

一口入れるごとにお箸を置き、目を閉じて、いつもよりゆっくりと食べ物を味わってみましょう。

食材は何でも良いですが、私のオススメは「お米」。噛むごとにお米の甘みを感じられます。

2、3口で良いので是非実践してみてください。心が穏やかに整う効果が期待できますよ。

ちなみにこの食べるマインドフルネス瞑想は人が多くいろいろな音、声が聞こえる外食では難しいと思いますので、ご自宅で一人で食事をするときに行うのがおすすめです。

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いかがでしたか？

瞑想は「心のお掃除」とも言われています。年末はお部屋の大掃除だけでなく、心もすっきり掃除して、気持ちよく新年を迎えましょう♪

それでは今日も素敵な1日を♪

動画はこちら

こちらのポーズの動画をInstagramにアップしました。（ https://www.instagram.com/p/CIpmuCNBuDI/ ）ポーズをより深めたい方は是非ご覧ください。

☆この連載は【毎週日曜日】に更新します。来週もどうぞお楽しみに！