連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！
今回のお悩みは…「寝る時間が遅く、疲れやすい」～後編～
仕事や予定が立て込んで、帰宅時間が遅い日が続くと、どうしても睡眠不足になって疲れやすくなってしまいます。これからの年末年始シーズン、寝るのが遅くなっても疲れをためないためには、どうすればいいのでしょうか…？
少ない睡眠時間こそ、効率を上げる！
睡眠不足が続くと、その疲労は体だけでなく、脳にも大きな悪影響を及ぼします。
睡眠不足になると、体には
- 日中の活動量の低下
- 疲労の蓄積
- 血圧や代謝の乱れ
- 免疫力の低下
などが発生しやすくなることが伝えられています。
また、脳については
- 記憶力の低下
- 集中力・意欲の減退
- 判断力、推察力（人の気持ちを察する力）
など、脳の重要な働きが低下するといわれています。
結果、風邪を引きやすくなる、血圧が上がる、ケアレスミスが増える、人間関係がうまくいかなくなる、仕事の効率が下がって、さらに残業が増えるなど、トラブルが起きやすくなります。
そういう状態にならないためには、少ない睡眠時間でも効率よく眠ることがカギになります。
【アドバイス1】夕方以降はカフェインを避ける
質の良い睡眠をとるにはまず、夕方以降はカフェインを避けること。朝の目覚めや昼寝には有効なカフェインですが、飲み方を間違えると、夜の睡眠の妨げになることがあります。
個人差はありますが、寝つきが悪いという方は、午後3時以降のカフェインは避けた方が良いでしょう。
【アドバイス2】寝る前の食事はNG！
また、寝る直前の食事も避けること。疲れているのにさらに胃腸に負担をかけてしまうので、夕食は仕事の合間でも良いので早めにすませること。
食事時間がとれない人は、帰宅前に軽く食べ、寝る直前にたくさん食べずにすむようにしましょう。
【アドバイス3】入浴にも一工夫
入浴は体の疲れを癒し、血液循環を良くして眠りやすくするのに効果的。なので、できるだけ入った方が良いのですが、長く入りすぎたり、お湯の温度が熱すぎると一層疲れたり、眠りにくくなることも。
睡眠時間が短いときは、あまり長い時間入りすぎずに短時間ですませ、睡眠時間を増やすこと、質を高めることを目指しましょう。
【アドバイス4】休日はいつもよりゆっくり眠るのが◎
そして休みの朝は、睡眠不足を補うためにいつもより起床時刻を遅くして眠るようにしましょう。
といっても、午後まで眠りすぎるのは体内時計を乱してしまうだけでなく、夜になって眠れなくなる原因になるので、いつもの起床時刻より2時間程度長くする程度で済ますようにしてくださいね！
☆いかがでしたか？次回、12月の記事もどうぞお楽しみに！
