おいしく、楽しく、キレイになる♪ 簡単「朝ベジ習慣」のコツ&レシピ

ビタミン・ミネラル・食物繊維たっぷりの、おいしい野菜たち。元気でキレイな自分でいるために、野菜は積極的に摂りたいですよね。でも、忙しい毎日を送る中で、買い物や自炊の回数ってついつい減ってしまうもの。

「ひとり暮らしを始めた頃は、毎日野菜を使って自炊を頑張っていたんだけど…」「そういえば、最近野菜いつ食べたっけ?」…なんて、気がつけば「カロリーや糖質」は意識しても「野菜」を意識することを忘れていた、なんて方も多いのではないでしょうか。

健康と美容のためだけでなく、彩りや味わいも楽しませてくれるバリエーション豊富な野菜たち。どんなに忙しくても、野菜を摂る習慣は身につけたいですよね。

今日は、1日のはじめに野菜を食べて、手軽に、おいしく、キレイになる「朝ベジ」習慣のコツをたっぷりご紹介します!すでに実践してその効果を実感しているという朝時間.jp 編集部スタッフのリアルなコメント付き。忙しくても続けるためのコツや、簡単「朝ベジ」レシピなど、朝に野菜を楽しむためのヒントをチェックしてみて♪

【1】「朝ベジ」って?

「朝ベジ」イメージ画像

「朝ベジ」って言葉、耳にしたことはありますか?

「朝ベジ」は「朝にベジタブル」の略で、野菜中心の健康的な朝ごはんのこと。2016年頃から米国・ニューヨークをはじめとした海外で野菜を主役にした朝食メニュー、例えば、野菜×雑穀類の「ブッダボウル」や、たっぷりの野菜を煮出してつくる出汁をベースにした「ヴィーガンスープ」などが人気を集めるようになり、日本でも朝食トレンドのひとつとして注目されるようになりました。

人気SNS「Instagram」をのぞいてみると、サラダ・スムージーはもちろん、野菜を使ったトーストやパンケーキなどのフォトジェニックなメニューが、ハッシュタグ「#朝ベジ」付きでたくさん投稿されています。栄養価が高く、かつカラフルな野菜は、健康志向と画像投稿がトレンドの現代にぴったりフィット!これからますます「朝ベジ」への注目は高まっていきそうですよね。

(出典:トレンド総研:『朝ベジ』に関する興味・関心に関する調査

【2】「朝ベジ」のメリット3つとは?

では、注目のトレンド「朝ベジ」を取り入れることで、どんなメリットがあるのでしょうか?ここ数年「朝ベジ」を実践しているという朝時間.jp 編集部スタッフEが、「朝ベジ」の魅力を熱く語ります!

【メリット1】栄養効果

「朝ベジの栄養効果」イメージ画像

まずは、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養が摂れること。

厚生労働省が定める野菜目標量は1日に350g。でも、この量をお昼と夜だけで食べようとすると…思った以上に大変。

カゴメ株式会社が平成28年に実施した調査によると、32.6%の人が普段の食生活で野菜は「足りていると思う」と回答したにも関わらず、1日に350gの野菜を摂取できていたのは、なんと、わずか4.2%。さらに、朝食が摂れていない人は1日の野菜摂取量が少ない傾向があることが分かったとか。

「まさに、私のことかも…」なんて方も多いのでは?

編集部スタッフEが「朝ベジ」習慣をはじめたきっかけは…。

「独身時代は週2~3回のペースでランニングをしていて、そのおかげか健康体をキープでき、ほぼ風邪をひくことがなかった私。子どもが産まれてからは走る時間はもちろん、自分の食事に気を配る余裕もなくなって、いつの間にか風邪をひきやすい体質に

なんとか元気にならねば!と思い、無理せずできることを模索する中で、2年前から家族がそろう朝ごはんにできるだけ野菜を意識して取り入れるように。お弁当を作ったり、夜ごはんの野菜おかずを増やす…などに比べ、朝ごはんに少し野菜をプラスするだけなら続けやすいかなと。

摂取する野菜の量は0.5~1皿分くらい、種類もそんなに多くないのですが、毎日の積み重ねってやはり大事なのかも、と。ランチで野菜を食べられそうにない日は朝多めにしたり、三食でなんとなくバランスを取りながら、これからも「朝ベジ習慣」をゆるく続けていくつもりです」

「朝ベジ」イメージ画像
(スタッフEが先日買った野菜たち。家族3人、大体1週間でこのくらいの「朝ベジ」を使うのだとか)

…確かに、朝に野菜を食べる習慣をつけると、ランチや夕飯でがんばりすぎることなく1日の目標摂取量がクリアしやすくなりますよね。スタッフEのように野菜不足が気になるなら、「朝ベジ」習慣にトライする価値があるかもしれません!

(出典:カゴメ:8月31日は「野菜の日」 野菜摂取実態に関する意識調査
厚生労働省:平成26年度国民健康・栄養調査報告

【メリット2】彩り・フォトジェニック効果

「朝ベジ」イメージ画像

トマトの赤、レタスやきゅうりの緑、とうもろこしの黄色。さらに最近は紫キャベツやビーツをはじめ、新種の野菜もどんどん増え、野菜の「彩りバリエ」はますます広がっています!

トーストにコーヒーのシンプルな朝食ももちろん良いのですが、夏ならトマトやきゅうりなどの夏野菜を、秋なら蒸したレンコンやさつまいもを、冬は大根やかぶを、春は青々とした豆類を。トーストの上にのせるだけでも季節感と彩りが出て、フォトジェニックに!

編集部スタッフEによると

「もともとは健康のために始めた習慣ですが、今は「SNS映え」も意識しながら、無理せず「朝ベジ」を楽しんでいます。いつも大体コーヒーとトーストなど、シンプルな朝ごはんメニューなんですが、パンの上に野菜がのっているだけで「Instagram」や「Facebook」でもらえる「いいね!」の数が多いんです!主人や娘も、野菜がない日はなんとなく物足りない様子。野菜をプラスすることによる彩りと思いやりが食べる人の満足度をUPしてくれると実感しています♪」とのこと。

スタッフEのように、無理のない範囲で、まずはトーストの上に野菜をのせるだけ、くらいのスタイルで始めてみるのも◎かもしれませんね!

【メリット3】おいしい効果

「朝ベジ」イメージ画像

最後のメリットは、ズバリ「野菜ならではのおいしさを味わえること」

生で食べるシャキシャキ野菜のみずみずしさ、蒸した根菜のホクホク食感や旨味、トマトやとうもろこしなど夏野菜のジューシーな味わい…やっぱり旬の野菜って、おいしいですよね。朝にも食べなくちゃもったいないほど。

1日の最初の食事で「あぁ、おいしいなぁ」と感じることができれば、ハッピーな気持ちでその日をはじめることができますよ。旬の野菜を食べて季節を感じることができるのも、「朝ベジ」の魅力のひとつかも♪

【3】これなら実践できる!「朝ベジ」習慣のコツ3つ

とはいえ、ただでさえ忙しい生活の中で、特に忙しい朝の時間に野菜を摂り入れるのって、なかなかハードルが高そうですよね。お料理が苦手ならなおさら…!そこで、忙しくても、お料理初心者さんでも、一人暮らしの小さなキッチンでも実践できる「朝ベジ」を習慣にするためのコツやアイデアをピックアップしてみました!

【実践のコツ1】野菜を冷凍ストックしよう!

「朝ベジ」イメージ画像

朝時間.jpの連載「10分以内で完成!ヤミーさんのスピード朝ごはんメニュー」も大人気の料理研究家ヤミーさんもおすすめしているのが「野菜の冷凍術」。買ってきた野菜を、使いやすいようにカットしたり小分けして生のままで冷凍保存しておけば、朝の時短にとにかく便利なんです!

方法はとても簡単で、洗って水気を切り、食べやすく切ったり小分けした野菜を、冷凍用の保存袋や容器に入れて冷凍するだけ。編集部スタッフEも実践中なのだそう。

「冷凍した野菜は解凍すると柔らかくなるのでどうしても生食には向きませんが、スープにしたり、炒めてオムレツの具材にしたり、炒めたままトーストの上にのせたり…とっても活躍しています。

私は、キャベツ、ピーマン、ミニトマト、きのこ類、それに、ゆでた大豆やにんじんなどをそれぞれ別の保存袋で常に冷凍しています。組み合わせて使うこともあるし一品だけのことも。

特に好きなのが、ちょっとずつ余ったプチトマトやピーマン、パプリカなどをオリーブオイルでこんがり炒めてハーブソルトで味付けして、チーズとあわせてバゲットにのせるだけのオープンサンド!バゲットは、野菜を炒めている横で同時に焼き付けるので、トースターは不要。カリッとした食感ながら、野菜のジュースや油がバゲットにしみて…本当においしいですよ♪」

「朝ベジ」イメージ画像
(冷凍野菜をソテーしてバゲットにのせただけ!スタッフEのお気に入り「朝ベジ」メニュー)

週末にまとめ買いしたら、フリーザー用の保存袋ですぐ小分け冷凍。これで「余った野菜が使う前に傷んでしまう…」なんて心配も不要!時短でかなりバリエーション豊富な「朝ベジ」習慣が楽しめますよ。

(参考:連載「10分以内で完成!ヤミーさんのスピード朝ごはんメニュー」内記事「ぜーんぶ生のまま♪「自家製冷凍カット野菜」が便利!」)

【実践のコツ2】「火や包丁がいらない野菜」を活用しよう!

「朝ベジ」イメージ画像

野菜に限った話ではありませんが、忙しい朝に火を使ったり包丁で調理すると思うと…一気にハードルが高くなるもの。でも、大丈夫!野菜には「火を使わず生で食べられるモノ」や「包丁を使わず食べられるモノ」がありますよ!例えば…

  • プチトマト
  • レタス、ベビーリーフ
  • ラディッシュやベビーキャロット
  • キャベツ
  • きのこ類(生食はできませんが、包丁は不要!)

など。もちろん時短で食べられるものばかりなので、お料理が苦手な方や初心者さんはもちろん、朝はギリギリまで寝ていたい…なんて方は、ぜひ、火も包丁も使わない野菜を覚えておいて!

さらに「どうしても時間がない!」なんて朝は、火も包丁もいらない野菜として

  • コンビニのサラダ
  • 野菜ジュース、トマトジュース

などを活用するのもおすすめ!どちらもたくさんの種類がコンビニやスーパーに並んでいて、中には1日に必要な野菜の1/2を摂取できる、なんていうものもありますよ。「朝ベジ」習慣をストレスを感じずに続けるためには、これらの市販アイテムを上手に活用するのが◎!

【実践のコツ3】いつもの食パンを「朝ベジトースト」にしてみよう!

朝時間.jpの読者アンケートでも、朝食に食べているメニューとして最も多かったのが「トースト」。食パンって飽きない味で、時短で食べられてコーヒーとも好相性で…朝の定番ですよね。でも、栄養豊富な「野菜」も摂りたいもの。

そこで、「わかっちゃいるけど…別のメニューを作る時間はない!」「洗い物を増やしたくない…」なんて方は、スタッフEもおすすめ、いつものトーストに野菜をプラスするだけの「朝ベジトースト」を試してみては?

例えば…

  • ケチャップやピザソースに輪切りピーマンとチーズをのせてトースト
  • スライスチーズにスライスしたトマトをのせてトースト
  • トースト後にレタスをちぎってのせ(コンビニの袋入りサラダでもOK!)、塩コショウとオリーブオイルをひとふり
「朝ベジ」イメージ画像
(マヨネーズを塗ってトーストし、コンビニの袋入りサラダをのせてオリーブオイル、バルサミコ、塩こしょうをかけただけ)
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(ピザソースとチーズ、輪切りのオクラをのせてトーストしたキッズ向けトースト)

…こんな風にのせて焼くだけ、または、焼いてのせるだけなら、いつもの時間に起きても「朝ベジ」スタイルの朝ごはんを楽しめそうな気がしませんか♪

【4】みんなの「朝ベジ」レシピをピックアップ!

パンにのせるだけじゃない!朝時間.jpの姉妹サイト「レシピブログ」にも「朝ベジ」レシピはたくさんありますよ☆レシピブログに寄せられた「朝ベジ」レシピからおすすめメニューをご紹介します!

混ぜて焼くだけ♪「スペイン風オムレツ」

混ぜて焼くだけ♪クリームチーズ入りスペイン風オムレツ_kitten遊びさん

切った野菜やウインナー、チーズを耐熱皿や型に入れ、卵液を流して焼くだけの「朝ベジ」オムレツ♪

このレシピでは茹でたじゃがいもやブロッコリーを使っていますが、冷蔵庫に余っている野菜でアレンジOK!焼いている間に身支度や朝家事を済ませることができるのもうれしいですよね。

混ぜて焼くだけ♪クリームチーズ入りスペイン風オムレツ by kitten遊びさん)

レシピはこちら(kitten遊びさんのブログへ)>>

作り置きマリネやサラダをのせるだけ!「野菜のオープンサンド」

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作り置きのキャロットラペや紫キャベツのマリネをパンにオン。または、クリームチーズを塗ってブロッコリースプラウト、生ハムをトッピング。

フォトジェニックな見た目と時短がうれしいオープンサンド。お手製コーンスープを合わせれば、野菜の栄養も満足度もさらにアップしそう♪

コーンスープとオープンサンドの朝ベジごはん by エリツィンぴっぴさん)

レシピはこちら(エリツィンぴっぴさんのブログへ)>>

姉妹サイト「レシピブログ」で『朝ベジレシピコンテスト』開催中!

「朝ベジ」レシピコンテスト タイトル画像
(レシピブログで開催中の「朝ベジレシピコンテスト」♪)

ただいま、朝時間.jpの姉妹サイト「レシピブログ」にて、野菜をたっぷりつかった「朝ベジ」レシピコンテスト開催中!「朝ベジトースト部門」と「朝ベジディッシュ部門」の2部門で、朝のスピード料理を募集しています。ブログをお持ちの方ならどなたでもご参加いただけますよ。

受賞プレゼントは、トーストからお惣菜の加熱、調理までできてとっても便利な「ウォーターオーブン専用機 ヘルシオ グリエ」や、究極のトースター「バルミューダ ザ・トースター」、おしゃれな“魅せるグリルプレート”「プリンセス テーブルグリル ピュア」、さらにAmazonギフト券など、豪華なラインナップ!

コンテストページには、朝時間.jpの連載「『作り置き』でパパッと朝ごはん」でも大人気の料理家Mayu*さんおすすめのお手本「朝ベジ」レシピほか、みなさんから投稿された「朝ベジ」レシピもご覧いただけますよ。

応募は9月8日(金)正午まで。すでにお気に入りの「朝ベジ」レシピがある方はもちろん、この記事をきっかけに「朝ベジ」習慣を始めるという方も、ぜひオリジナル「朝ベジ」レシピを期間中に投稿してくださいね♪

「朝ベジ」レシピコンテストはこちら >>


いかがでしたか?「朝ベジ」を心がけている編集部スタッフも「これからもずっと続けたい習慣のひとつ」という「朝ベジ」習慣。簡単に、取り入れやすい方法からはじめてみてくださいね♪

Sponsored by カゴメ株式会社

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