おはようございます。美容ライターの神野はなです。
この連載では、内側から美しさを引きだす『腸活』をテーマに、簡単に実践できる方法をご紹介しています。
冬特有の気分の落ち込みを解消！腸と心の関係を整えるヒント
「冬メンタル」ってご存じですか？日照時間が短く、寒くて体を動かすこともおっくうになりがちな冬は、心のバランスが崩れやすい季節です。
メンタルと腸は自律神経を介してつながっているため、メンタルの調子が崩れると腸内環境も悪化してしまいます。それがまた脳に伝わってストレスを感じる…というような負の連鎖が生じることに。
逆に、メンタルが整っていると腸の動きも活発に！腸では幸せホルモン「セロトニン」の9割が作られており、腸内環境が整うことでメンタルの状態も安定します。
これが「脳腸相関」というもの。メンタル（脳）と腸はお互いに影響しあっているのです。
そこで、今回は美腸をつくるのには欠かせない、メンタルの整え方について、今日から取り入れられる方法を6つご紹介します。
腸も整う！簡単メンタルケア6つの方法
【１】3分の瞑想を習慣にする
瞑想にはさまざまなやり方がありますが、3分の瞑想なら忙しい方でも取り入れやすいのでおすすめです。
リラックスできる静かな場所で、自分の呼吸に意識を集中します。気が散ってしまっても呼吸に意識を戻せば大丈夫です。
朝の瞑想は頭をクリアにし、集中力や洞察力を向上させてくれます。夜の瞑想は自律神経の回復や睡眠の質の向上にも効果が期待できます。
座っても、横になった状態でも快適な姿勢でやってみてくださいね。習慣にすることでストレスを軽減し、気持ちを上向きにコントロールできるようになりますよ。
【２】深呼吸でモヤモヤをリセット
忙しい1日を過ごす中で、緊張や不安感、イライラを感じる瞬間ってありますよね。そんなときは深呼吸。全身から力が抜け、ストレスを感じた心を落ち着かせることができますよ。
深呼吸は、いつでもどこでもできる便利な心の整え術です。「鼻から3秒吸い、口から6秒吐く」というやり方は、簡単で、緊張もゆるみやすくおすすめです。
【３】軽い運動で心身をリフレッシュ
ウオーキングやヨガのような軽い運動は、気分転換やストレスの緩和につながります。また、基礎代謝のアップなど、健康的な体作りにも効果的です。
ウオーキングは腸のぜんどう運動を促し、ヨガには腸の緊張を和らげる効果があります。
どちらも「脳腸相関」を高めるとても効果的なアプローチです。ウオーキングは20分程度、ヨガは10分程度から始め、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。
【４】リラックスタイムを作る
自分だけのためのリラックスタイムを持つように意識してみましょう。アロマをたいて読書をする、好きな音楽を聴くなど、1日の中で心地よく過ごせる時間を意識的に作りましょう。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かる入浴もリラックスに効果的。好きな香りの入浴剤を入れると、さらに癒しの効果が高いバスタイムとなります。体が芯から温まると、腸の働きも高まりますよ。
【５】3行日記で心を整える
毎晩寝る前に、次の3つを順番に手帳やノートの書き出してみましょう。
- （1）その日にあった良くなかったこと（失敗したことなど）
- （2）その日にあった良かったこと（感動したことなど）
- （3）明日の目標（翌日やりたいこと、やるべきこと）
この3行日記は、順天堂大学医学部の小林弘幸教授が推奨する日記の書き方で、自律神経を整える効果が期待できます。
ポイントは、手書きでゆっくり丁寧に書くこと。思考の整理にもなるため心がスッキリし、翌朝心地よくスタートすることができますよ。
【６】良質な睡眠を確保する
睡眠不足になると、イライラや不安などの負の感情を感じやすくなり、集中力や判断力が低下するなど、さまざまな悪影響が出てしまいます。理想的なな睡眠時間は7時間程度とされていれます。
また、自律神経のバランスを整えるためには、良質な睡眠が欠かせません。目や首元を温めるグッズを使うなど、心地よく眠る工夫をしてみてください。
就寝1時間前からはブルーライトを発するスマホやパソコンの使用を控え、リラックスする時間にして過ごしましょう。副交感神経を優位になりやすく、良質な睡眠につながりますよ。
まとめ
忙しい日々の中にも自分自身を大切にする時間をぜひ作ってみてください。
メンタルと腸の関わり『脳腸相関』を意識し、その両方からアプローチをすることで、冬特有の気分の落ち込みも軽減できるはず。腸の調子も整い、より快適な毎日を送ることができるようになりますよ。
ぜひ自分のペースで、できることから取り入れてみてくださいね。
朝、気持ちよくスタート！「夜に取り入れたい」腸活習慣3つ
『腸のゴールデンタイム』に合わせて夜の腸活を行うことで、朝を気持ちよくスタートできますよ。夜に取り入れたい腸活の方法を3つご紹介します。
最後までお読みいただきありがとうございました。
今日も素敵な1日をお過ごしください。
