おはようございます。ヨガインストラクターの高木沙織です。
今回のテーマは、“肩こり筋”といわれる僧帽筋上部のストレッチ。
肩を鏡に映したり、手で触れたりしたとき。首から肩にかけてのなだらかなカーブの少し先に、ぽっこりとした盛り上がりを見つけた方！ それ、僧帽筋の上部が凝っている確たる証拠です。
僧帽筋とは
僧帽筋は、頭のうしろや鎖骨、肩甲骨、背骨についている筋肉で上部・中部・下部の3つに分かれます。
もっとざっくりいうと、パーカーを着たときにフードが覆う部分に位置するイメージです。このように首から肩、背中を広く覆う筋肉・僧帽筋は、肩こりを引き起こす筋肉として知られているのですが、特に上部の筋肉には日常生活の動作や姿勢のクセによって負担がかかりやすく、凝りやすいといわれています。
「肩のぽっこりが気になる」「肩こりがツラい」…そんなみなさんにおすすめしたいのが、次のストレッチ。
肩こり筋「僧帽筋上部」をほぐす簡単なストレッチ
1）あぐらの姿勢で座る。左手を持ち上げ、右側頭部に添える。
※ 骨盤を立て、左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せて座ります。左腕はひじを後方に引いて、前に倒れないようにしましょう。
2）【息を吐きながら】頭を左側に倒す。
※ 腕の重さを使って、無理のない範囲で頭を真横に倒します。首の右側～右肩の上部が心地よく伸びるところで、60～90秒ほどキープしましょう。
3）【息を吐きながら】2の姿勢から、頭を下向きにする。
※ 頭を左に倒したままあごを引いて、さらに前に倒します。首・右側の後面と、肩のポコッと盛り上がっているあたりの伸びを意識しながら60～90秒ほどキープ。反対側も同様におこないます。
ヨガ「牛の顔のポーズ」もおすすめ
ヨガの「牛の顔のポーズ」は、腕や首のつけ根、僧帽筋を伸ばして緩める効果が期待できます。
1）左足が下、右足が上にくるように体の前で足をクロスさせる。
※ 左右のひざを、体の中央で重ねます。
2）【息を吸いながら】左腕を頭上に伸ばす。
※ 左ひじをやや内側に回転させるようにして持ち上げます。
3）【息を吐きながら】左ひじを曲げ、下から背中側にまわした右手の指をつかむ。
※ 左ひじを高く引き上げます。右肩は外側に回転させ、胸を開きましょう。指をつかむのが難しい場合は、タオルの両端を手で持ってもOK。呼吸を5回繰り返したら、反対側も同様におこないます。
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以上、僧帽筋上部のストレッチのやり方をご紹介しました。
肩のぽっこりとした盛り上がりや、ツラい肩こりにお悩みの方はぜひ試してみてくださいね。
それでは今日も、良い1日を！
☆この連載は＜毎週金曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
