大阪でエステサロン「private salon Laule’a」を経営する美容家の寒川あゆみです。
パンは太りやすいとわかっていても、朝食やランチにパンを食べることが多い、美味しいパン屋さんや季節限定ものを見るとつい買ってしまうという人も多いのではないでしょうか。
今回は、太りにくいパンの選び方など、ダイエット中のパンについて気をつけたいことについてご紹介します。
「太りやすいパン」と「太りにくいパン」の違い
パン屋さんやパンコーナーに行くとハードなものからソフトなもの、シンプルなもの、甘いもの、惣菜ものなど、さまざまな種類がありますよね。
太りやすいパンは、生地や焼き上げる際に、たくさんの砂糖やバター、脂分が使用されているもの。例えば、カレーや惣菜を包んだ揚げパン、クリームやチョコレートが入った菓子パンは脂質や糖質が多く高カロリーです。
太りにくいパンは、砂糖や油脂の量を控えた糖質カットパン、フランスパン、ベーグル、全粒粉パンですが、マーガリンやチョコレート、ジャムをつけるとカロリーが増えるので、パンを食べる時の調理の仕方に注意することがポイントです。
ダイエット中…パンを食べる時に気をつけたい3つのこと
私自身、元々パンが大好き！ですが、ダイエットを機にさまざまなことを気をつけるようになりました。
【1】太りにくいパンを選ぶ
（全粒粉やライ麦などを使ったハード系のパンがベター）
まず、パンを買うときは、以下のポイントを意識して選んでいます。
- スーパーで購入する際は全粒粉の食パン、フランスパンを選ぶ
- コンビニで購入する際は糖質カットパンやタンパク質系の惣菜パンを選ぶ
スーパーなどでも糖質が低めのものを選んだり、コンビニでは菓子パン類は買わないようにしたりすると、太りにくさにつながりますよ。
【2】トータルの摂取量、カロリーを意識する
実は、パン食で太ってしまうときは、そのもののカロリーだけでなく、一緒に食べるものや味付けでカロリーがオーバーしていることがほとんどです。
私は基礎代謝が1,100kcalなので、1食あたり300kcal〜400kcalを目安に考えています。
何もつけていない6枚切りの食パンでも約150kcalほどはあるので、チーズと卵もしくは野菜やチキンをのせたり挟んだりして、300kcalくらいかな？と、カロリー摂取量を意識。
脂質の多いバターやマーガリン、糖質の多いチョコレートやクリーム、ジャムなどは購入せず、たんぱく質が摂れる具材の味だけで楽しんでいます。
【3】パンを食べるのは1日1回。毎日は食べない
ダイエットの時に食べたものを記録していると朝食もパン、ランチもパンと毎日のようにパンを食べている時がありました。
時間がない時などは手軽に食べやすいですが、パンは空腹感を感じるのも早いです。
お弁当や定食の方が腹持ちもよく栄養バランスも取れるのではないか？と感じてから、私はパンを購入する回数、食べる回数が自然と減り、太りにくくなりました。
どうしてもパンが食べたい時や、話題のパンを食べてみたい！という時は食べますが、当たり前のように毎日食べる、ということはありません。
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高カロリーなパンは購入しない、必要以上に脂質や糖質を加えない、連日食べ過ぎない、この3点を意識することで、「パン太り」はセーブしやすくなります。
太りたくないけどパンがやめられないという人は、一度体にとって本当に必要なのかどうかを考えてパンを選んでみてください。
