ダイエット中におやつを我慢しすぎると、かえってストレスを生み、暴飲暴食してしまうリスクが高まります。
ストレスを抱え込まず、ダイエットを継続させるためには、適したおやつの選び方のルールを知っておくことが大切です。正しいルールを知れば、ダイエット中でも適度におやつを楽しめますよ。
今回は、ダイエットに適した「コンビニおやつ」の選び方についてご紹介します。
目次
ダイエットを失敗させない！おやつ選びのルール
おやつを有効活用！おすすめのダイエット例をご紹介
コンビニで買えるダイエット中の「おやつ」14選
ダイエットを失敗させるおやつ
ダイエット中は高たんぱく・低糖質・低脂質のおやつを選びましょう！
ダイエットを失敗させない！おやつ選びのルール
ストレスを溜めずにダイエットをするには、おやつを我慢しすぎることはNGです。ただし、せっかくのダイエットが台無しにならないように、おやつ選びのルールを把握しておくことが大切です。
栄養バランスを考えておやつを選ぶ
栄養バランスを考えておやつを選ぶと、ダイエットだけでなく健康にも効果的です。
「食べすぎない」「栄養の偏ったおやつを摂らない」ことを意識しつつ、以下のような点を考えておやつを選びましょう。
- 1日200kcalに抑える
- 糖質・脂質・塩分を減量・調整する
また、体をつくり、代謝アップに役立つ「たんぱく質」は、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養です。普段の食事で炭水化物が多くなりがちな人は、たんぱく質がとれるおやつを選ぶのもおすすめです。
参考：農林水産省「おやつの意味を知りましょう」
少量でも満腹感を得られるおやつを選ぶ
おやつの量が多いと、夕食をほとんど食べられなくなり、夜食の量が増えて肥満の原因になることがあります。また、栄養バランスも乱れやすくなります。
ダイエット中におやつを食べるなら、少量で満足できる（つまり、満腹感を得やすい）おやつを選ぶのがおすすめ。
短い時間でたくさん食べてしまうスナックなどは避けて、噛み応えのある食品を選んだり、一緒に飲み物をとるようにしましょう。
加工食品ではなくなるべく原材料に近いおやつを選ぶ
おやつには、加工された食品ではなく、なるべく素材に近いものを選びましょう。
加工食品には、添加物が多く含まれている可能性があります。たとえば、「糖質オフ」「ゼロカロリー」といった表記がある加工のおやつには甘味料が含まれています。
甘味料が含まれている食品を摂りすぎると「糖質を摂っていないのに、甘いと脳が認知する」という状態が起こります。その結果、糖代謝に悪影響を及ぼしかねません。
おやつの時間帯は午後3時前後が理想
おやつの時間帯は、午後3時前後が理想とされています。
そもそもおやつとは、江戸時代の「八刻（やつどき）」が語源となっており、現代では午後2時〜4時の時刻にあたります。
この時間帯は、脂肪を貯め込むたんぱく質BMAL1（ビーマルワン）の分泌が最も少ない時間のため、おやつの脂肪が蓄えられにくくなります。
また、昼食と夕食の間におやつを食べることで、夕食を食べ過ぎてしまうのを防ぐ効果も期待できます。
参考：東邦大学「間食（おやつ）について｜栄養部の活動報告ブログ 栄養ニュース」
普段の食事で摂り切れない栄養分を補う
おやつで足りない栄養分を補うことで、ダイエットのみならず健康な食習慣を手に入れられます。
おやつが誕生した江戸時代中期は、1日2食が主流でした。おやつを食べることで、空腹感を抑えて、日々の生活を維持してきたと考えられています。
健康的にダイエットをするためにも、普段の食事で摂りづらい以下の栄養分をおやつで取り入れるとよいでしょう。
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
- たんぱく質
参考：東邦大学「間食（おやつ）について｜栄養部の活動報告ブログ 栄養ニュース」
おやつを有効活用！おすすめのダイエット例をご紹介
ここでは、おやつを有効活用したおすすめのダイエット例をご紹介します。
ご自身が続けやすい方法を試して、ダイエットを成功させましょう。
腸内環境の観点からおやつをチョイスする
腸内環境を良くすることは、体の健康だけでなくダイエットにも効果的といわれています。
腸内環境をよくするための要素には、以下の3つがあります。
- 水分
- 食物繊維
- 発酵食品・乳酸菌
これらが含まれたおやつには、以下のようなものが挙げられます。
積極的に摂り入れたいおやつ
発酵食品・乳酸菌が豊富な食品
- ヨーグルト
- チーズ
- ドライソーセージ
- 生ハム
- くずもち
- ナタデココ
食物繊維が豊富な食品
- ところてん・寒天ゼリー
- おやつ昆布・茎わかめ
- やきいも・干し芋
- ナッツ類（アーモンド・クルミなど）
- フルーツ
- ハイカカオチョコレート
参考：東京高輪病院 市民公開講座「おなかの環境をよくする食事 │ 本当はこわ～い 便のお話」（PDF）
お肉はダイエットに最適なおやつ!?
お肉は「高たんぱく」「低カロリー」「低糖質」の食べ物です。脂身が少なく、赤身の多いお肉を選べば、ダイエット中の食事にも適しています。
おやつとして摂り入れるには、ビーフジャーキーやサラダチキンなどがおすすめです。
参考：ダイエットインストラクター岩瀬結暉さん 「栄養、食べ方…何が必要？ダイエット中の「朝ごはん」3つの条件」・「痩せたいなら食べるべし!?「ダイエット」と「お肉」の関係とは」
置き換えダイエットで普段のおやつをちょっとヘルシーに！
ダイエットで「おやつをやめる」「食べる量を半分に減らす」というように極端になってしまうと、ストレスが溜まりやすく、挫折してしまうことがあります。
そこで、普段食べているおやつを低カロリーなものに置き換えることから始めてみると、ダイエットを続けやすくなります。
参考：ダイエットインストラクター岩瀬結暉さん「実際どうなの？『置き換えダイエット』の効果と、気をつけたいこと」
コンビニで買えるダイエット中の「おやつ」14選
コンビニにある商品から、ダイエットに適したおやつをご紹介します。ちなみに、どの商品も、食べ過ぎを防ぐために「小分けにされたもの」を選ぶことがポイントです。
たんぱく質が摂取できる食品
ダイエット中に積極的に摂取したいおやつは、たんぱく質が含まれたものです。コンビニで販売されているものにも、たんぱく質が豊富な食品がたくさんあります。
【1】プロセスチーズ・ナチュラルチーズ｜プロセスチーズ1P（20g）あたり9g
チーズは、低糖質でたんぱく質・カルシウムを含む代表的な食品です。プロセスチーズであれば、カロリーは1P（20g）あたり63kcalほどです。
ダイエット中に購入する際は、プロセスチーズやナチュラルチーズなど、塩分が少ない商品を選びましょう。
【2】味つきのゆで卵（鶏卵・うずら卵）｜1個あたり1～7g
味つきのゆで卵は、アミノ酸から構成された良質なたんぱく質を含む食品です。特にうずら卵はサイズが小さいため、ダイエットに適したおやつといえるでしょう。
カロリーは、鶏卵1個（50g）で67kcalほど、うずら卵1個（10g）で16kcalほどと低カロリーなのも嬉しいポイントです。
【3】枝豆｜1食（110g）あたり12g
枝豆は、たんぱく質・葉酸・イソフラボンなどの栄養が豊富に含まれています。特に、女性ホルモンに類似した働きをもたらすイソフラボンが含まれているため、ダイエット中の女性におすすめのおやつです。
枝豆のカロリーは1食（110g）あたり130kcalほどです。
【4】ビーフジャーキー｜1袋（45g）あたり20g
ビーフジャーキーも、たんぱく質を摂取できるおやつです。また、噛みごたえがあるため、満腹中枢が刺激され、満腹感が得られやすいといった特長があります。食べすぎを防いで、ダイエットに有効活用しましょう。
1袋（45g）あたり100〜130kcalほどのカロリーで、よく噛むことで少量でも満足感を得られるでしょう。コンビニで購入するときは、塩分の少ないものを選びましょう。
【5】小魚スナック（煮干し）｜小袋（30g）あたり19g
（写真はアーモンド入りのもの）
煮干しが入った小魚スナックは噛みごたえがあり、たんぱく質だけでなくカルシウムが豊富に含まれています。小分けに包装された製品のカロリーは、1袋（30g）あたり65kcalほどです。ダイエットにぴったり！
小袋タイプであれば、おやつの食べ過ぎを防ぐことにも役立ちます。
【6】サラダチキン｜1食（110g）あたり32.6g
ダイエット食として有名なサラダチキンは、たんぱく質が豊富な食品です。ダイエットの妨げとなる、糖質・炭水化物はほとんど含まれていません。1食（110g）あたり133kcalほどと低カロリーで、おかずとしても最適です。
【7】するめ｜1食（60g）あたり40g
するめは、低脂質で高たんぱく質のおやつです。1食（60g）あたりのカロリーは182kcalほどと高めですが、噛みごたえがあります。そのため、小分けにして食べれば満腹感を維持しやすくなります。
ダイエットに最適なおやつといえます。
【8】ギリシャヨーグルト｜1食（100g）あたり10g
ギリシャヨーグルトは水切り製法で作られた、高たんぱく・低糖質のヨーグルトです。濃厚な味わいがあり、高い満足感を得られやすいおやつといえます。
カロリーは1食（100g）あたり、99kcalほどです。
食物繊維を多く摂取できる食品
腸内環境を整える食物繊維には2つの種類があり、以下の効果を期待できます。
- 水溶性食物繊維：血糖値の上昇を抑制する
- 不溶性食物繊維：便通を整える
ここからは、食物繊維を多く摂取できるおやつについてご紹介します。食物繊維を摂り入れて、うまくダイエットを進めましょう！
【9】ところてん・寒天ゼリー｜1人前（100g）あたり0.6g
ところてん・寒天ゼリーは、天草という海藻を原材料にした低カロリーなおやつです。微量ながらも、水溶性・不溶性の食物繊維を含んでいます。1人前（100g）あたり、2kcalほどと低カロリーなのに、お腹にたまりやすいことが魅力です。
食べすぎを防ぎ、うまくダイエットをしましょう。
【10】おやつ昆布・茎わかめ｜小袋（5g）あたり1.2g
おやつ昆布・茎わかめは噛みごたえのある食品です。食物繊維のほか、カルシウムも豊富に含まれています。
カロリーは、小袋（5g）1つあたりのカロリーは、11kcalほどです。お腹が減ったときによく噛んで食べると、空腹感を抑えやすくなりダイエットにも効果的です。
【11】やきいも・干し芋｜1本（250g）あたり7g
さつまいもには、食物繊維が豊富に含まれています。前述の通り、食物繊維は腸内環境を整える働きがあります。
さらに、食物繊維で食後の血糖値上昇を抑えられるため、空腹時のおやつとしてぴったりです。こちらもダイエットには最適なおやつといえます。
カロリーは1本（250g）あたり315kcalほどです。食べる際は、小分けにして摂取カロリーをコントロールしましょう。
【12】ナッツ類（アーモンド・クルミなど）｜アーモンド小袋（120g）あたり12g
ナッツ類は食物繊維やビタミンが豊富なおやつです。ただし、脂質も多く含まれているため、食べ過ぎに注意しましょう。
アーモンドの小袋（120g）では、1つあたり731kcalほどのカロリーがあります。塩分や砂糖のコーティングがなく、小分けタイプのナッツがダイエットにはおすすめです。
【13】フルーツ｜リンゴ1個（350g）あたり6.7g
フルーツの中でもリンゴ・キウイ・イチゴは特にカロリーが低いおやつとされています。
リンゴ1個（350g）あたりのカロリーは196kcalほどです。ダイエット中に食べるのであれば、シロップ漬けの缶詰よりもフレッシュフルーツがおすすめです。パイナップルやバナナは血糖値が上がりやすいため、リンゴと一緒に食べるとよいでしょう。
【14】ハイカカオチョコレート｜小袋（40g）あたり4g
ハイカカオチョコレートは、血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品です。また、食物繊維も多く含んでいます。ダイエット中に甘いものが我慢できないときのおやつにおすすめです。
カロリーは、小袋（40g）1つあたり226kcalほどです。低糖質な食品ではありますが、食べ過ぎには注意しましょう。
ダイエットを失敗させるおやつ
おやつにはダイエットに適したものと、適さないものがあります。特に、甘いもの・脂っこいもの・血糖値を急上昇させるものは、危険なおやつです！
ダイエットを失敗させる可能性が高い「おやつ」の例は、以下の通りです。（カロリーは一食分）
- 糖分の多いドリンク（ミルクココア 240ml）：197kcal
- 菓子パン・惣菜パン（メロンパン）：326kcal
- ポテトチップス（うすしお味）：336kcal
- アーモンドチョコレート（※）：500kcal
- 和菓子（生クリームどら焼き）：261kcal
※ハイカカオではないミルクチョコレートなどを使った菓子
これらは、つい手を伸ばしてしまいたくなる食品ですよね。しかし、ダイエット中のおやつには不向きな食品です。1食あたりのカロリーが高いため、食べる回数を小分けにしても、ダイエットの妨げとなってしまうでしょう。
ダイエット中は高たんぱく・低糖質・低脂質のおやつを選びましょう！
ダイエット中に食べられる「おやつ」についてご紹介しました。
ダイエットを成功させる「おやつ選び」のポイントをまとめると以下の通りです。
- 高たんぱくなもの選ぶ
- 低糖質なものを選ぶ
- 低脂肪なものを選ぶ
- 食物繊維が含まれているものは、なお良し
- 噛みごたえがあるものは満腹中枢を刺激する
コンビニにもダイエットに適したおやつがたくさん販売されているため、おやつ選びのルールを守りながら適度に食べるようにしましょう。
空腹と上手く付き合っていくことがダイエット成功のカギです。ダイエットに適したおやつを把握して、無理のないダイエットを楽しみましょう！
