春から早起き!朝型のライフスタイルに変身する方法

いよいよスタートした新年度。新社会人はもちろん、ベテランになりつつある人も、朝起きるのがつらい、寝坊しそうでいつもハラハラ…。もしそんな状態になっているなら、この春から朝型生活にチャレンジしてみませんか?今回は、睡眠改善シニアインストラクター竹内先生のコラムから、春に朝型生活に変身する方法をクローズアップしました。毎朝スッキリ目覚めて朝美人を目指しましょう。

早起きの秘訣は光とリズム



私たちの体にはいくつもの生体時計が備わっています。しかし、その指揮を担う主時計は1日約25時間のリズムであり、1日24時間のリズムより約1時間長いのです(個人差があります)。そのため、簡単に夜更かしはできるのに、朝早く起きるのは苦手という状態になりやすいのです。そのまま好き勝手な生活をしていると、昼夜逆転したり、各時計のリズムがバラバラになって、眠れない、起きられないといった問題だけでなく、体調を崩す原因にもなってしまいます。

体内時計を24時間に調整しよう!



カギは太陽の光と規則正しい生活です。朝起きた時に太陽の光を浴びると、体内時計は1時間程度前にズレ、24時間に調整されます。朝型生活を習慣にするにはこの特性を使うので、まずは目覚めたらカーテンを開けて太陽の光をしっかり浴びることが大切です。

週末もなるべく平日と同じ時刻に起きるのがポイント



朝型生活を習慣にしたいなら、最低2週間は起きる時刻を変えず、規則正しい生活を心がけましょう。週末に起床時刻を大きく変えてしまうと体内時計が乱れ、月曜日の朝がまたつらくなる原因になるので要注意です。

起きた時に明るい環境を用意する


◆カーテンを開けっぱなしで眠る
◆リモコンで点灯する照明を使う
◆コンセントタイマーを使って起きる時刻にスポット照明が点灯するようにセットする
とはいっても、寝坊したら大変なので、できればはじめは誰かに起こしてもらいながら続けてみましょう。

朝の光以外にも時計のリズムを整えるのに役立つ方法3つ

(1)朝ごはんを食べる

 

 

 

 

 

 

 

夜型の人は朝食を抜くことが多いようですが、胃腸にも生体時計が備わっていて、朝食は体を朝モードに切り替え、覚醒水準を上げると言われているので、軽くても良いので食べるほうがいいでしょう。

(2)日中の過ごし方

 

 

 

 

 

 

 

夜型から朝型に変えようとするとき、はじめのうちは眠気がとれず、うとうととしたり、活動量が減りがちです。夜きちんと眠れる人は日中15分程度仮眠しても良いのですが、夜早い時間には眠れないという人は、日中しっかり起きて活動し、睡眠欲求を高めておくことが大切です。
よほど体内時計が乱れていない限り、数日この調子で過ごしていれば、疲れがたまってきて早く眠れるようになるはずです。

(3)夜の光

 

 

 

 

 

 

 

朝の光は体内時計を1時間早くしてくれますが、夜の光は体内時計を長くしてしまうので、夜になったら明かりを暗めにすることが大切。間接照明やキャンドルを用意してみましょう。

ただし、だからといって無理に眠ろうとはしないこと。はじめは早く眠ろうと思ってもなかなか眠くならない可能性があります。そこで無理に眠ろうとするとそれがストレスになってますます眠れなくなってしまいます。夜はゆったり過ごし、早く眠れなくても焦らずに。

注)これらを試しても眠れない、朝起きられない、日中、調子が良くないといった状態が2週間以上続く場合は、一度専門医に相談したほうが良いかもしれません。

詳しくは、連載:【ぐっすり睡眠&スッキリお目覚めのツボ:春から早起き!朝型に変身する方法】をご覧ください。

この記事を書いた人
Nice to meet you!

みんなの朝時間.jpツイート

今日の朝の人気ランキング