おうち時間が続き「お腹周りが気になり始めてきた」、薄着のシーズンになり「ボディラインが気になり始めてきた」、宅トレしようと思うけど「何から始めれば良いかわからない」という人も多いのではないでしょうか。

今回はエステティシャンである筆者が、自宅トレーニングでお腹を引き締めるにはどの部分をアプローチすれば効果的かお教えします。

お腹のどこが気になるかを明確にしよう！

一言でお腹といっても「胃のあたりをすっきりさせたい」、「ぽっこり下腹を解消したい」、「ウエストのくびれラインを作りたい」「下腹から腰回りに浮き輪のようになっているのをなんとかしたい」など、どの部分をどうしたいかを明確にしておきましょう。

なんとなくストレッチや筋トレをしていても、気にな部分に対してアプローチするトレーニングができていなければ効果が半減してしまいます。

(1)胃のあたりをすっきりさせたい場合

胃からみぞおちあたりがぽっこり出て、お腹の真ん中が出ている場合は、お腹の中心の奥深くにある「腹直筋」を鍛える必要があります。

（1）仰向けに寝転び、膝を立てます。

（2）縦半分、さらに半分に折ったタオルを腰に置きます。太ももを床に対して垂直上げ、膝を90度に曲げ、両腕を胸の前でクロスします。

（3）腹筋に力を入れて引き締めながら、息を吐きながらゆっくり背中を丸めて5秒キープ、ゆっくり戻す。これを5〜10回繰り返しましょう。

(2)ぽっこり下腹を解消したい場合

胃からみぞおちはそんなに気にならないが、下腹がぽっこり出ている場合は「腹直筋」と「腸腰筋」を鍛える必要があります。

（1）仰向けに寝転び、両足を伸ばし、両手は頭の後ろに回します。

（2）腹筋に力を入れて引き締めながら、両足をゆっくり持ち上げて5秒キープし、ゆっくり下ろす。これを5〜10回繰り返しましょう。

(3)ウエストのくびれラインを作りたい場合

キュッと引き締まってメリハリがあるように見えるウエストのくびれを作りたい場合は「腹斜筋」と「腹横筋」を鍛える必要があります。

（1）床に座り、少し膝を曲げて浮かせます。

（2）腹筋に力を入れて引き締めながら、左右に交互にしっかりひねります。これを繰り返し20回おこないましょう。

(4)下腹から腰回りに浮き輪のようになっているのをなんとかしたい場合

腰から下腹にかけて浮き輪のように脂肪がついて引き締まり感がない場合は、まずは「腹横筋」をしっかり鍛えてお腹の縦の引き締まりを強化させましょう。

（1）マットの上にうつ伏せ体勢になり、肩幅くらいに腕を広げてひじをつき、90度にします。

（2）腹筋に力を入れて引き締めながら、軽く上半身を起こし、つま先立ちをしてゆっくり体を持ち上げます。

（3）顔は床に向けて、顎は下に引き、頭を後ろに引くように10秒キープして緩める。これを繰り返し5セットおこないます。

お腹全体を引き締めたい場合は（1）～（2）を順番に取り入れ、お腹の正面を引き締めたい場合は（1）と（2）を組み合わせて。ウエストや横からの厚みを引き締めたい場合は（3）と（4）の組み合わるなど、部分的な強化としても活用できます。

毎日5分、10分と短い時間でも続けて体を慣らし、少しずつ回数やセット数を増やして行くうちにお腹周りに変化が出ますので、ぜひ宅トレの参考にしてみてください。