おはようございます。ピラティスインストラクターの澤田みのりです。
「朝は腰も背中もバッキバキ…」という人は多いのではないでしょうか？
今日は、腹筋を鍛えながら背中をマッサージできる「ローリング・ライク・ア・ボール」というエクササイズをご紹介します！
お腹を鍛えながら、背中をほぐすピラティス「ローリング・ライク・ア・ボール」
準備エクササイズから始めます。
1）肩の真下に手のかかと・お尻の真下に膝がくるように四つ這いになる。
2）息を吐きながら、お腹を内側に引き込むように腹圧を高めて背中を丸める。
3）背中を丸めたまま、呼吸を3回繰り返す。
ポイント
- 薄いお腹を保ったまま息を吸う
- 肩甲骨の間を広げながら息を吸う
- 息を吐くたびに腹圧を高めるイメージ
4）四つ這いに戻る。
準備エクササイズはここまで！次からが本番です。
5）三角座りをし、両脚をぴったりくっつける。
6）手順（3）のお腹を引き込む感覚を思い出しながら、腰を後ろに倒していく。
7）バランスをとる。
ポイント
- 手のひらともも裏を軽く押し合うようにすると、腹圧を感じながらバランスをとりやすいです
8）息を吸いながら、肩甲骨のあたりまで転がる。
9）息を吐きながら、お腹の力を使って戻る。
10）5回ほど転がりましょう。
これはダメ！NG例
【肘の伸びすぎ・腕肩に寄りかかる】
手首や首を痛めやすくなりますし、肩こりにつながるリスクも。肘は軽くゆるめ、脇から床を押すようにして、胸とマットの距離を保ちましょう。
効果のある部位
- お腹
- 背中
回数の目安
- 5回
エクササイズのポイント
- 転がって戻ってくるときは、反動を使わずにお腹に力を込めることで戻ってきましょう
- 転がるのが怖い場合は、手順（7）の姿勢でバランスをとり、呼吸を繰り返しましょう
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薄手のヨガマットだと転がったときに背中が痛いかもしれません。
おすすめは厚手（8mm以上）のマットですが、ない場合はヨガマットの上にバスタオルを敷くといいでしょう。
【動画はこちら】Instagramでチェック！
https://www.instagram.com/p/DRQdqZtE-am/
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